Jeśli w naszych potrawach znajduje się smaczny i pożywny składnik, to niewątpliwie są to rośliny strączkowe, które powinny nam towarzyszyć w naszej diecie niezależnie od pory roku, gdyż ich składniki odżywcze są bardzo potrzebne i zbawienne dla naszego organizmu.
Ponadto nie tylko dostarczają nam wysoce prozdrowotnych właściwości, ale to bardzo wszechstronny składnik dopuszczający praktycznie wszystkie rodzaje smaków. Mają też prostą metodę gotowania, a po ugotowaniu bardzo dobrze się trzymają, więc nie tracą czasu w kuchni.
Pokażemy ci jak przygotować 3 sałatki z roślin strączkowych idealne na obiad który również rozjaśni dzień twoich przyjaciół i rodziny.
3 przepisy na sałatki z fasolą
1. Sałatka z czarnej fasoli meksykańskiej
Fasolę w kuchni meksykańskiej można jeść na wiele sposobów, od klasycznego garnka fasola do sałatki z czarnej fasoli .
To kompletne, zdrowe i pożywne danie. Ponadto jest bardzo łatwy w przygotowaniu i szybki.
1.1 Składniki (od 4 do 8 porcji)
- 1 duży pomidor, 1 zielona papryka i 1 żółta papryka, posiekane i pokrojone w kostkę
- 1 papryczka jalapeño, posiekana i pokrojona w kostkę
- ½ słodka cebula, obrana i pokrojona w kostkę
- ¼ szklanki świeżych liści kolendry, oczyszczonych i posiekanych
- 1 puszka (450 gramów) czarnej fasoli, odsączona i opłukana
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku, obrany i mielony
- ½ łyżeczki mielonego kminku
- ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki soli
1.2 Kroki przygotowawcze
- W dużej misce dodaj pomidora, paprykę, paprykę jalapeño, cebulę, kolendrę i czarną fasolę i wymieszaj razem. Osobno w małej misce wymieszaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, czosnek, kminek, czarny pieprz i sól.
- Dodaj dressing do warzyw i delikatnie wymieszaj, aby zmiksować smaki.
- Dopraw sałatkę do smaku, dodając w razie potrzeby więcej czarnego pieprzu lub soli.
2. Sałatka grecka z ciecierzycą
Sałatka sama w sobie jest świetnym posiłkiem, ale można ją również podawać z chlebem pita lub wymieszać z komosą ryżową gotowaną na parze. Ponadto Sałatka z greckiej ciecierzycy to jedna z tych, przy których czujesz się bardzo komfortowo, bo wiesz, że ma dużo witamin.
Ten przepis jest idealny, aby pozostawić gotowy lub zmontować go w chwili, gdy wrócisz do domu.
2.1 Składniki (od 4 do 8 porcji)
- Ogórek 1
- 1 szklanka pomidorów winogronowych, przekrojonych na pół
- 1 zielona papryka, posiekana i mielona
- ½ mała czerwona cebula, obrana i posiekana
- 1 puszka (450 gramów) ciecierzycy, odsączona i opłukana
- 115 gramów sera feta, pokruszonego (opcjonalnie)
- ½ cup pestkowych oliwek kalamata (opcjonalnie)
- 2 łyżki soku z cytryny i 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku, obrany i mielony
- ½ łyżeczki suszonego oregano
- Sól i czarny pieprz
2.2 Kroki przygotowawcze
- Pokrój ogórek wzdłuż łyżki, aby wyjąć nasiona i wrzuć je do kosza. Na koniec, gdy ogórek jest czysty, pokrój go na małe kawałki.
- W dużej misce dodaj ogórek, pomidor, paprykę, cebulę i ciecierzycę.
- Dodaj ser feta i czarne oliwki. Wymieszaj i dopasuj wszystko.
- Odstaw w małej misce sok z cytryny, oliwę z oliwek, czosnek, oregano, czarny pieprz i sól. Widzisz dodawanie dressingu do warzyw i jednocześnie delikatnie wymieszaj, aby wymieszać.
- Dopraw sałatkę do smaku, w razie potrzeby dodając sól lub czarny pieprz.
3. Sałatka z sukkotaszem
kukurydza z fasolą w dzisiejszej postaci to amerykańskie danie, w którym dwa główne i podstawowe składniki to fasola i kukurydza, ale można też dodać inne warzywo.
Połączenie zbóż i roślin strączkowych daje danie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Może być podawany jako pierwsze danie, jako sałatka lub jako gorący dodatek do mięsa lub ryby.
3.1 Składniki
- 2 łyżki oleju roślinnego
- ½ słodka cebula, obrana i posiekana
- 2 szklanki świeżych ziaren kukurydzy
- 1 puszka (450 gramów) zielonej fasoli, odsączona i opłukana
- 1 szklanka pomidorów winogronowych, przekrojonych na pół
- 2 łyżki soku z cytryny
- ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki soli
- ¼ szklanki świeżej bazylii, opłukanej i drobno pokrojonej
3.2 Kroki przygotowawcze
- W rondelku średniej wielkości rozgrzej olej na średnim ogniu, dodaj cebulę i szczyptę soli. Gotuj do gładkości i półprzezroczystości; to znaczy około 5 minut, często mieszając.
- Zmniejsz ogień do średnio niskiego, dodaj kukurydzę i fasolkę szparagową i gotuj do miękkości (około 1 do 2 minut), często mieszając.
- W dużej misce połącz cebulę, kukurydzę, fasolę, pomidory, sok z cytryny, sól i czarny pieprz. Następnie delikatnie wymieszaj, aby wszystko połączyć.
- Dopraw sałatkę do smaku, dodając w razie potrzeby więcej czarnego pieprzu lub soli.
- Na koniec posyp sałatkę plasterkami bazylii do dekoracji przed podaniem.
Zawarcie
Rośliny strączkowe to bardzo potrzebne produkty, które dostarczają nam bardzo dobrych dawek białek roślinnych i są bardzo satysfakcjonujące. Pomaga nam to zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywamy dziennie i pomaga nam utrzymać zdrową wagę.
Referencje
- Marengo, K. 7 sałatek fasolowych, które poważnie odmienią Twoją grę na lunch. For Greatist [poprawione w lutym 2020 r.].
