Dr Stuarta McGilla , znany ekspert od problemów z kręgosłupem, zwraca uwagę, że większość problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa jest spowodowana „amnezja pośladkowa”. Termin ten odnosi się do faktu, że zapomnieliśmy używać naszych pośladków z powodu siedzącego trybu życia lub siedzenia przez większość dnia, co powoduje, że nie wykonujemy ruchów prawidłowo. Podobnie są tacy, którzy wykonują ćwiczenia na pośladki, ale nie osiągają zadowalających rezultatów, ponieważ problem podczas ich treningu polega na tym, że ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo.
Pośladki są A bardzo ważna grupa mięśniowa ponieważ dzięki nim zapobiega kontuzjom, zapewnia stabilność i poprawia wyniki sportowe; Jest to również grupa mięśniowa, na którą zwraca się dużą uwagę, co skłania wiele osób do jej ćwiczenia ze względów bardziej estetycznych niż dla dobrego samopoczucia, ale poza tym jest to niezbędne ze względów zdrowotnych. Chcesz mieć idealne pośladki?
Jak w prosty sposób wzmocnić i mieć idealne pośladki?
Zobaczmy, jak możemy wzmocnić tak ważną grupę mięśni za pomocą tych ćwiczeń:
1. Przysiad dla idealnych pośladków
- Rozłóż nogi lekko, aby zachować równowagę.
- Opuść się i upewnij się, że twój nogi są pod kątem prostym . Piłki stóp powinny być lekko otwarte.
- Zegnij swój kolana proste nad twoimi stopami. Sprawdź, czy kolana nie są skierowane do wewnątrz, aby uniknąć ryzyka urazów łąkotek i stawów wewnętrznych.
- Upewnij się, twoje pośladki są cofnięte podczas przysiadu i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Powtórz 10 razy.
2. Zmodyfikowany Muszla
- Połóż się na lewym boku z głową opartą wygodnie .
- Twoja dolna noga powinna być prosta, z górnym biodrem zgiętym do XNUMX stopni i stopą spoczywającą za kolanem.
- Twój biodra powinny być skierowane do przodu , i powinny pozostać w tej pozycji przez cały ruch.
- Napnij pośladki i podnieś prawą nogę, trzymając stopę w górze przez pięć sekund.
- Powtórz z przeciwną stroną.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
3. Mostek pośladkowy
Istnieją dwa tryby tego ćwiczenia:
Mostek pośladkowy „Gotuj”
Opracowany przez fizjoterapeutę Szary kucharz , eliminuje ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zmuszając pośladki do pracy. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Przyjmij pozycję mostka pośladkowego lub mostka pośladkowego .
- Umieść piłkę tenisową pod dolnym żebrem po jednej stronie i przynieś swoją kolano w kierunku klatki piersiowej , skupiając piłkę udem w dół.
- Trzymaj się tej pozycji , unieś biodra w powietrze i przytrzymaj przez pięć sekund.
- Powtórz 10 razy dla każdej nogi, upewniając się, że biodra pozostają stabilne przez całe ćwiczenie.
Mostek pośladkowy z nogą prowadzącą
To ćwiczenie zmusza do udziału wszystkie mięśnie stabilizatora. Dla tego wariantu mostka pośladkowego:
- Wejdź do położenie mostka i unieś biodra w powietrze.
- W tej górnej pozycji i bez ruchu bioder, powoli podnieś jedną nogę i przytrzymaj przez trzy sekundy.
- Przywróć nogę do pierwotnej pozycji i unieś przeciwną nogę.
- Powtórz około dwadzieścia razy, upewniając się, że biodra pozostają stabilne przez całe ćwiczenie.
4. Chodzenie z mini-bandami
Mini bandy stają się coraz bardziej popularne, a to dlatego, że pozwalają pośladkom przygotować się do kolejnego treningu. Dodatkowo ma tę zaletę, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Dla tego:
- Połóż mini opaska na stopy .
- Chodź bokiem , starając się jak najmniej poruszać górną częścią ciała.
- Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej 5 minut.
Referencje
- Dionne, C. 4 proste ćwiczenia, aby rozpalić pośladki. Za złamanie mięśni. [Poprawione w listopadzie 2015 r.]
