Rośliny strączkowe znajdują się w niektórych z naszych ulubionych potraw. Jednak to wspaniałe źródło białka może czasami zostać przyćmione przez inne produkty spożywcze (takie jak mięso), pomimo szerokiej gamy korzyści, jakie zapewniają.
Gastroenterolodzy zwykle zalecają rośliny strączkowe większości ludzi ze względu na korzyści, jakie oferują dla układu pokarmowego i całego organizmu.
Dlaczego rośliny strączkowe są dla ciebie dobre?
Są źródłem wysokiej jakości białka
Dla osób, które są weganami lub zdecydowały się ograniczyć spożycie mięsa, fasola jest doskonałą alternatywą białka dla mięsa. Białko składa się z połączonych ze sobą łańcuchów aminokwasów. Rośliny strączkowe zawierają duże ilości aminokwasów, co czyni je doskonałym źródłem białka.
Nie obejmują one jednak mniej pożądanych aspektów, które można znaleźć na przykład w kawałkach mięsa, takich jak tłuszcze nasycone, które zwiększają poziom cholesterolu we krwi. Są uważane za dobre źródło białka, ponieważ mogą dostarczać od 30 do 60 procent zalecanej dziennej dawki białka . Są rodzajem superżywności, ponieważ zawierają białko i minerały, a brakuje im tłuszczów nasyconych.
Zawierają również niektóre kwasy tłuszczowe omega-3, oprócz kwasu foliowego, żelaza, magnezu i cynku. Kwasy tłuszczowe odżywiają mikrobiom jelitowy. Dostarczają pożywienia dla komórek wyściółki jelit, wzmacniając zdolność do zapobiegania przedostawaniu się szkodliwych toksyn i bakterii do naszego krwioobiegu. Poprawiają także naszą odporność jelitową.
Są pełne błonnika
Jedną z największych zalet jest to, że są źródłem białka, które zawiera zdrowy błonnik. Są doskonałym źródłem błonnika, który reguluje wypróżnienia, poziom cukru we krwi i cholesterol. Ten zmniejsza ryzyko stłuszczenia wątroby i niepożądanych skutków podwyższonego poziomu cukru we krwi przewodu pokarmowego, takie jak gastropareza, zaburzenie, które spowalnia lub zatrzymuje ruch pokarmu z żołądka do jelita cienkiego oraz zaparcia.
Jako część diety bogatej w błonnik, rośliny strączkowe mogą również odgrywać pewną rolę zmniejsza ryzyko uchyłkowatości (kiedy w przewodzie pokarmowym rozwijają się wypukłe worki) i poprawa objawów u osób z zespołem jelita drażliwego (ZJD).
Ponadto pomaga przyjmować więcej rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi poprzez obniżenie „złego” cholesterolu LDL. Żywność bogata w błonnik jest również powiązana z obniżające ciśnienie krwi i stany zapalne.
Mogą pomóc Ci schudnąć
Dodanie roślin strączkowych do diety może również pomóc w utrzymaniu lub osiągnięciu zdrowej wagi. Pokarmy bogate w błonnik są często mniej kaloryczne niż inne pokarmy, więc w rezultacie zjadasz mniej kalorii dla tej samej objętości jedzenia.
Poza tym są mniej kalorii niż większość innych źródeł białka, takich jak czerwone mięso i kurczak. Są doskonałym dodatkiem do diety dla każdego, kto chce schudnąć, jednocześnie pielęgnując swoje ciało. Duże ilości błonnika w fasoli mogą pomóc w utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas, bez chęci podjadania między posiłkami.
Według badania opublikowanego w październiku 4 r. w The Journal of Nutrition, zwiększenie spożycia błonnika o zaledwie 1.75 gramy dziennie wiąże się z dodatkowym ubytkiem masy ciała o 2019 kg w ciągu sześciu miesięcy u osób na różnych dietach. Pomagając utrzymać zdrowy układ trawienny, rośliny strączkowe mogą również wspierać zdrowe bakterie jelitowe, które mogą wpływać na twoją wagę.
Są bogate w przeciwutleniacze
Rośliny strączkowe są bogate w kwas foliowy i przeciwutleniacze, które wiążą się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, trzeciego najczęściej występującego raka u mężczyzn i kobiet.
Przeciwutleniacze są ważne, ponieważ może zapobiegać lub opóźniać niektóre rodzaje uszkodzeń komórek. Najlepiej je uzyskać ze zdrowej diety bogatej w pokarmy pochodzenia roślinnego, które są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. FYI, nauka nie wykazała, że suplementy antyoksydacyjne są pomocne w zapobieganiu chorobom.
Kiedy ćwiczysz, trawisz jedzenie, palisz lub jesteś narażony na działanie promieni słonecznych lub zanieczyszczenia powietrza, twoje ciało tworzy niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować stres oksydacyjny, proces prowadzący do uszkodzenia komórek.
Uważa się, że stres oksydacyjny odgrywa rolę w różnych chorobach, w tym w raku, cukrzycy, chorobach serca, chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona oraz związanym z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie. Eksperymenty laboratoryjne wykazały, że cząsteczki przeciwutleniaczy mogą przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu.
Wskazówki, jak unikać gazu
Namocz je
Rośliny strączkowe zawierają cukry złożone tzw oligosacharydy a nasze ciała nie mają enzymów do ich trawienia. Możesz pomóc w rozkładzie cukrów, mocząc je przed gotowaniem i stosując długie, wolne czasy gotowania. Cukry, które docierają do okrężnicy w stanie niestrawionym, są fermentowane przez bakterie jelitowe. To właśnie prowadzi do słynnego napoju gazowanego.
Wypróbuj suplement
Niektóre suplementy mogą również pomóc kontrolować nieprzyjemne skutki uboczne gazu. Suplementy te mają enzym o nazwie alfa-galaktozydaza , który rozkłada oligosacharydy, zanim dotrą do bakterii jelitowych, więc produkcja gazów nigdy nie występuje.
Wybierz inny rodzaj roślin strączkowych
Bakterie żołądkowe wytwarzają również gaz jako produkt uboczny, gdy trawią dużo błonnika, co może powodować wzdęcia. Rośliny strączkowe, które wybierzesz i sposób, w jaki je jesz, mogą naprawdę wiele zmienić.
Wiadomo, że niektóre powodują mniej gazu niż inne - soczewica i czarnooki groszek mają mniej błonnika i węglowodanów niż ciecierzyca i fasola granatowa.
