Każdy, kto ma TRX, ma skarb. Trening zawieszenia jest świetną opcją, gdy chcemy trenować siłę i wytrzymałość własną masą. Jeśli jesteś miłośnikiem ćwiczeń na świeżym powietrzu lub chciałbyś zacząć korzystać z TRX na siłowni, pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia do treningu całego ciała. Wielką zaletą tego materiału sportowego jest to intensywność jest dodawana z nachyleniem. Każdy, na dowolnym poziomie, może wykonywać trening dostosowując nachylenie do swojej zdolności fizycznej.
Tutaj pokazujemy 35 ćwiczeń TRX do trenowania górnej części ciała, dolnej części ciała, brzucha, a nawet zdolności sercowo-naczyniowych. Ośmielisz się?
Górna część ciała
Zwijanie bicepsa
Jeśli nie masz ciężarów lub nie jesteś podekscytowany treningiem z hantlami, zwijanie bicepsów TRX jest świetną opcją. Chwyt powinien zawsze leżeć na wznak, a twoje bicepsy będą odpowiedzialne za wywieranie siły, aby cię podnieść. Jeśli użyjesz zbyt dużego nachylenia, prawdopodobnie popełnisz błąd, napędzając się biodrem. Zmniejsz nachylenie, aż opanujesz ruch.
Treningi na triceps
Zawieszenie tricepsa pozwoli ci zapamiętać, jakie są koronki. Musisz szczególnie uważać, aby nie wzruszyć ramionami i nie upuścić lędźwi. Stań pewnie z ciasnym brzuchem i chwyć głowę w dłonie. Im mocniejszy uchwyt, tym większa stabilność.
Triceps tło
Masz dość zarabiania pieniędzy w szufladzie? Wypróbuj tę opcję. Jeśli jesteś ekspertem, odważ się ćwiczyć bez oparcia nóg na ziemi, chociaż musisz pamiętać, że masz przeszkodę niestabilności. Trudniej będzie kontrolować zejście, ponieważ ręce mogą się otworzyć na boki.
Wioślarstwo na TRX
Tutaj łatwo zauważyć trudność ćwiczenia, ponieważ bardziej równolegle do podłoża. Pamiętaj o ściśnięciu brzucha, aby uniemożliwić napędzanie się biodrem. Ty sam zauważysz postęp i zejdziesz po pochyłości, aby podjąć większe wyzwanie.
Wiosła jednoręczne + obrót pnia
Z moich ulubionych! Jeśli chcesz intensywnie ćwiczyć mobilność, skośność i ramię, to jest twoje ćwiczenie. Będziesz musiał dotknąć ziemi jedną ręką, a następnie podnieść się i zagrać jak najwyżej na TRX.
Nacisk na klatkę piersiową
Chociaż może to być podobne do robienia pompek, naprawdę szukamy dużego otwarcia skrzyni. Kontroluj ruch i nie pozwól, aby łokcie przekraczały ramiona.
T-elewacja
Jeśli chcesz trenować ramiona i plecy, ćwiczenie to jest kluczowe. Zaletą pracy z zawieszonym materiałem jest to, że umożliwia zakres ruchu, którego nie generują maszyny ani hantle. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, zmniejsz nachylenie, jeśli biodro prowadzi pęd.
Wysokość Y.
Wysokość w kształcie litery Y jest podobna do litery T, ale nieco trudniejsza. Możesz połączyć oba, aby stworzyć serię TY i podpalić ramiona.
Pompki
Pompki wiszące nie mają nic wspólnego z klasycznymi na podłodze. Jeśli jesteś początkującym, zalecam, abyś nie używał dużo nachylenia ani nie stawiał stopy do przodu, aby uzyskać bardziej stabilne wsparcie. Niebezpieczeństwo polega na kontroli rąk. Kiedy zejdziesz na dół, będą się one otwierać i ryzykujesz uderzeniem ustami o ziemię.
Wspomagane podciąganie
Jeśli jesteś kochankiem lat, to ćwiczenie może przejść długą drogę. Przydatne jest również dla początkujących, aby wykonywać wspomagane podciąganie, przyzwyczajając ciało do ruchu podnoszącego.
Kompletne podciągnięcia
Jeśli jesteś profesjonalistą, z pewnością odważysz się zrobić pełne podbródki. Podnieś paski TRX, aby były krótkie, abyś mógł lepiej się podnieść.
Swetry
Dolnej części ciała
Kucki
Przysiady na TRX mogą pomóc początkującym poprawić błędy w ich technice. Trzymając się, zapewnimy większe zejście i prawidłową pozycję kolan. Możesz to zrobić z zamkniętymi stopami, w odległości bioder lub w skrajności. Umożliwia każdy wariant przysiadu i większy zakres ruchów. Dodaj skok, jeśli chcesz więcej intensywności!
Bułgarski przysiad
Bułgarskie przysiady ze stopą opartą na szufladzie są trudne, ale wyobraź sobie wiszące!
Kroczy
Podobnie jak w przypadku przysiadów, kroki zapewniają większą stabilność podczas trzymania TRX. Nie będziesz już musiał obawiać się równowagi podczas schodzenia i schodzenia.
Krocz z krzyżem z tyłu
Kiedy wykonujemy kroki krzyżowe, normalne jest, że wymagamy mniej, jeśli nie kontrolujemy stabilności i równowagi naszego ciała. Ale wykonane z TRX uchwyty zapewniają większe bezpieczeństwo ruchu. Kolano nie może już dotykać ziemi.
Boczny krok
Zauważ, że to ćwiczenie jest dla osób, które dobrze kontrolują ruch, technikę i mają wystarczającą siłę. Tak szeroki otwór porywacza może cię zranić, jeśli nie jesteś w najlepszej formie lub nie znasz ćwiczenia. Zejdź jak najdalej na nogę.
Przysiady i wyjścia
Jeśli chcesz poparzyć nogi, idź na przysiady w I poza. Ile jesteś w stanie zrobić bez odpoczynku?
Zwijane nordyckie curl
Lifting bioder
Nie mamy wagi, ale mamy niestabilność. Twoje ścięgna podkolanowe spłoną podczas tego ćwiczenia. Ważne jest, aby kolana znajdowały się tuż nad biodrami. Wykonuj powolne powtórzenia, aby nie stracić właściwej techniki.
Zwichnięcie ścięgniste
Czy chcesz wstać jutro ze sztywnością ścięgien? Nie wahaj się wykonać tego ćwiczenia. Nie umieszczaj TRX zbyt wysoko, ponieważ nie zamierzamy szukać przesadnego uniesienia bioder, ale rozciągać i chować ścięgna ścięgna.
Podnoszenie bliźniaków
ABS
Przedłużenie nóg
Niedźwiedź wzruszający ramionami
Umieść przedramiona w uchwytach i zrób żelazko. Z tej pozycji cofnij się, aby podnieść pośladek na piętach.
Żelazko w pozycji niedźwiedzia + otwarcie nogi
W tym ćwiczeniu ważne jest, aby umieścić ręce tuż poniżej ramion, a kolana poniżej bioder. Twoje plecy muszą być stabilne jak stół. Utrzymaj pozycję i, jeśli masz odwagę, otwórz i zamknij nogi, ale bez utraty postawy.
Szczupak
Połóż stopy na TRX i zrób deskę. Musisz ścisnąć brzuch, aby podnieść pośladek do sufitu, aby z ciałem utworzyć rodzaj odwróconej litery V. Nie bój się, nie upadniesz.
Wspinacze
Od żelazka do deski
Płyta boczna z obrotem
Naciśnij Pallof
To jedno z moich ulubionych! Zawsze wykonujemy to ćwiczenie za pomocą maszyny lub gumki, ale z TRX może być równie intensywne. Będziemy grać z nachyleniem, aby dodać intensywności ukośnym.
Rozwiń
Nigdy nie przepadałem za kołem brzucha, ponieważ pozwala na bardzo mocny chwyt i może zranić nasze ramiona. Z drugiej strony z TRX możesz robić to równie intensywnie, ale z bardziej otwartą pozycją dłoni.
