Z pewnością kiedykolwiek byłeś rozczarowany, ponieważ odkryłeś, że ćwiczenia i diety ostatecznie przyniosły efekt przeciwny do zamierzonego. Jednak nie musisz się tym denerwować. Utrata wagi zależy od wielu czynników, takich jak dieta, odżywianie i ostatecznie przyjęty styl życia. Dlatego przedstawiamy Państwu 100 sposobów na odchudzanie oparte na badaniach i doświadczeniu naukowym, które pozwolą Ci szybko i skutecznie schudnąć
Przede wszystkim dowiesz się, który mechanizm kontroluje utratę wagi, a następnie zostaną wymienione wszystkie wskazówki, które zostaną podzielone na różne sekcje, abyś mógł lepiej zlokalizować, w której sekcji możesz się nie udać.
Jak działa odchudzanie?
Przed przejściem do wskazówek ważne jest, aby zrozumieć podstawy jak działa odchudzanie .
Być może słyszałeś, że aby schudnąć, musisz codziennie ograniczać węglowodany lub ćwiczyć, ale prawda jest taka, że utrata wagi sprowadza się tylko do kalorii (to znaczy do tego, ile jesz i ile kalorii spalasz). Jest to znane jako równanie bilansu kalorii .
Tak więc, biorąc to pod uwagę funt tłuszczu zawiera 3,500 kalorii , musisz zjeść o 3,500 kalorii mniej niż spalasz, aby stracić funt tłuszczu. Zobaczmy przykład: jeśli ważę 90 kg, spalam 2500 kalorii dziennie i zjadam 2000 kalorii dziennie, będę tworzył deficyt 500 kalorii dziennie (spalonych 2500 kalorii - spalonych 2000 kalorii).
Po 7 dniach będę miał deficyt 3,500 kalorii, więc będę spalanie pół kilograma tłuszczu tygodniowo.
W tym momencie myślisz, że powinieneś jeść jak najmniej kalorii i spalać jak najwięcej, prawda? Cóż, musimy powiedzieć, że tak nie jest.
Jeśli jesz za mało kalorii, możesz stracić masę mięśniową, a metabolizm może spowolnić. Dzięki temu będziesz miał mniej energii do ćwiczeń.
Ponadto jakość spożywanych kalorii i wybory związane ze stylem życia wpływają na równanie bilansu kalorii, sprawiając, że czasami czujesz się mniej lub bardziej głodny i zwiększasz lub zmniejszasz liczbę spalanych kalorii.
Jeśli chcesz schudnąć i szybko schudnąć , musisz stworzyć dość duży, trwały deficyt kalorii, który pozwoli ci tylko stracić tłuszcz (nie mięśnie), utrzymując metabolizm w dobrej kondycji i wysoki poziom energii, abyś mógł szybko spalać tłuszcz.
Następnie podamy 100 wskazówek, których potrzebujesz, aby skutecznie schudnąć, które są podzielone na różne sekcje:
- 10 najważniejszych wskazówek, jak schudnąć.
- Porady dotyczące ćwiczeń fizycznych.
- Wskazówki żywieniowe.
- Wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia.
- Wskazówki dotyczące motywacji.
10 najważniejszych wskazówek, jak szybko schudnąć
1. Zapewnij 7-9 godzin dobrego snu na dobę
Sen może być najważniejszym nawykiem, który ci pomoże szybko schudnąć . Im lepsza jakość snu, tym łatwiej będzie kontrolować głód i tym więcej energii będziesz musiał ćwiczyć.
Brak snu może powodować głód, zwiększoną utratę mięśni i przyrost masy ciała.
2. Zapisuj spożycie żywności w magazynie lub aplikacji przez 3 dni
Kiedy badasz swoje nawyki żywieniowe Dzięki aplikacji do śledzenia kalorii będzie to dla Ciebie otwierające oczy doświadczenie, ponieważ może zwiększyć świadomość ciała i pomóc Ci zmienić nawyki. Dzięki temu nauczysz się widzieć ilość kalorii, które spożywasz każdego dnia, a także kalorie w jedzeniu, które normalnie jesz.
Zrozumienie swoich obecnych nawyków sprawi, że zmiany będą łatwiejsze do opanowania i może pomóc w utrzymaniu utraty wagi w dłuższej perspektywie.
3. Oblicz swoje dzienne docelowe spożycie kalorii
Gdy już masz pojęcie o swoich nawykach żywieniowych, możesz obliczyć docelowe spożycie kalorii, aby upewnić się, że utworzysz deficyt kalorii. Pamiętaj, że jeśli nie zjesz mniej kalorii niż spalisz, nie stracisz na wadze.
Polecamy pomnożenie masy ciała przez 10 . Jeśli jesteś mężczyzną z więcej niż 25% tkanki tłuszczowej lub kobietą z więcej niż 30%, odejmij 200 kalorii od docelowej liczby kalorii.
4. Zastąp przetworzoną żywność pełnowartościową
Otyłość ma wiele przyczyn, ale główną przyczyną jest niewątpliwie wzrost przetworzonej żywności . Zapewnia przetworzona żywność, taka jak między innymi zboża, ciasta i chipsy ziemniaczane puste kalorie bez napełniania nas. Co gorsza, poziom głodu może gwałtownie wzrosnąć wkrótce po zjedzeniu tych pokarmów, powodując błędne koło przybierania na wadze.
Spożywanie pokarmów w stanie naturalnym lub jak najbardziej zbliżonym do niego, takich jak: jabłka, ryby, sałata, jajka itp. Pomogą Ci napełnić i ustabilizować poziom energii, a tym samym podtrzymać deficyt kalorii.
5. Jedz białko do każdego posiłku
Chociaż dietetycy mogą spierać się o to, czy diety niskowęglowodanowe są lepsze, jedno jest pewne: dieta wysokobiałkowa pomaga szybciej schudnąć. Pokarmy i posiłki bogate w białko sycą Cię bez dodawania zbyt wielu kalorii.
Podczas gdy 1 gram tłuszczu ma 9 kalorii, 1 gram białka i węglowodanów tylko 4. Oznacza to, że białka (zwłaszcza chude białka) pomogą bardziej zaspokoić głód.
6. Pij od 8 do 12 szklanek wody dziennie
Picie dużej ilości wody wiąże się z lepszą utratą wagi. Utrzymywanie nawodnienia może pomóc zwiększyć uczucie sytości, zwłaszcza jeśli pijesz szklankę wody przed każdym posiłkiem.
7. Przestrzegaj planu żywieniowego
Teraz, gdy znasz już cel spożycia kalorii i poznałeś swoje aktualne nawyki żywieniowe, nadszedł czas, aby stworzyć lub znaleźć plan żywieniowy podążać.
Znasz już cel: spożywaj pokarmy, które Cię sycą, nie dostarczając zbyt wielu kalorii, aby osiągnąć swój cel, jakim jest ich spożycie każdego dnia.
8. Postępuj zgodnie z planem treningowym
Jeśli masz świetny plan treningowy do zrealizowania, prawdopodobieństwo utraty wagi znacznie wzrasta. Możesz użyć własnego planu treningowego, korzystając ze wskazówek zawartych w tym artykule lub postępować zgodnie z planem opracowanym przez doświadczonego trenera osobistego.
9. Wykonuj treningi całego ciała 3 razy w tygodniu
Trenuj swoje ciało na każdym treningu. Pomoże Ci to zwiększyć metabolizm, spalić kalorie, a jednocześnie zapobiegnie utracie mięśni. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które stanowią wyzwanie dla dużych grup mięśni, takich jak przysiady, wypady, pompki i podciągnięcia się, aby zmaksymalizować spalanie kalorii .
10. Bądź cierpliwy
Z pewnością przyszedłeś do tego artykułu, ponieważ nie możesz się doczekać szybkiej utraty tłuszczu z brzucha, ale prawda jest taka utraty wagi nie dzieje się z dnia na dzień. Możesz schudnąć 4.5 kg dziennie po prostu z powodu odwodnienia, ale będzie to prawie w całości woda. W ten sposób możesz stracić 1.5% masy ciała w tłuszczu tygodniowo, ale najprawdopodobniej stracisz również mięśnie i wodę.
To, że chcesz szybciej schudnąć, nie oznacza, że powinieneś. Bądź cierpliwy, postępuj zgodnie z planem, a będziesz w stanie zmniejszyć nadwaga .
Najlepsze wskazówki dotyczące utraty wagi podczas ćwiczeń
11. Zaplanuj swoje treningi
Zapisz w swoim kalendarzu dni, które zamierzasz ćwiczyć i traktuj je jako nierozerwalne zobowiązania. Jeśli używasz aplikacja kalendarza Ustaw w telefonie alarm przypominający o godzinach na siłowni. Na przykład możesz zaplanować chodzenie na siłownię w każdy poniedziałek, środę i sobotę.
12. Wykonać obwody mocy
Obwody siłowe to 2 lub więcej ćwiczeń siłowych wykonywanych kolejno z 30 sekundami (lub mniej) odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem. Jeśli skupimy się na ćwiczenia oporowe (najlepiej ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady) pomożemy zapobiegają utracie mięśni , ponieważ wykorzystują ćwiczenia całego ciała i podważają tętno, co jest skutecznym i czasochłonnym sposobem. skuteczny w budowaniu siły, utracie tłuszczu i odchudzaniu.
13. Unikaj siedzenia podczas treningu
Istnieje duża szansa, że już w ciągu dnia spędzasz dużo czasu siedząc, na przykład w pracy, oglądając telewizję lub prowadząc samochód.
Wydobądź jak najwięcej ze swojego treningu, aktywnie wykorzystując regenerację, zamiast siedzieć na ławce między seriami. Wstań, idź na spacer, napij się wody lub wykonaj dynamiczne rozciąganie. Może to pomóc poprawić twoją postawę i zwiększyć spożycie kalorii podczas treningu.
14. Naucz się pracować z kettlebells
Trening z odważnikami kettlebell lub kettlebells jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, które buduje siłę, siłę rdzenia, stabilność i imponującą siłę chwytu. Ponadto wywołuje silny efekt metaboliczny, dzięki czemu jest świetny ćwiczenia, aby schudnąć (szczególnie tłusty). Dowiedz się, jak wykonać to ćwiczenie w doskonałej formie, aby jak najlepiej wykorzystać każde powtórzenie.
Trening z kettlebell może spalić 20.2 kalorii na minutę, podczas gdy bieganie spala połowę kalorii.
15. Wykonaj 50 huśtawek kettlebell, aby zakończyć sesję ćwiczeń
Aby zakończyć trening z kolcem metabolicznym, wykonaj 50 huśtawek kettlebell, aby przyspieszyć metabolizm, poprawić kondycję aerobową i spalić dodatkowe kalorie. Na przykład: możesz robić 10 zamachów co minutę przez 5 minut. Tylko to ćwiczenie może być solidny trening , więc nie musisz nawet wychodzić z domu, jeśli kupisz kettlebell.
16. Zainwestuj w osobistego trenera
Trener osobisty może nauczyć Cię właściwej formy i techniki ćwiczeń, będzie odpowiadał za Twoje cele, a także nauczy Cię, jak bezpiecznie rozwijać swoje treningi.
Współpraca z trenerem może również zwiększyć sukces treningu, pomagając tobie stracić tłuszcz i budować masę mięśniową skuteczniej niż ćwiczyć w pojedynkę. Powinno to przeprowadzić Cię przez ocenę sprawności, aby zidentyfikować słabości i zaburzenia równowagi mięśni, pomagając w ten sposób ustalić odpowiednie i realistyczne cele treningowe.
17. Zacznij trening z samego rana
Zrób trening z samego rana i nie będziesz musiał się martwić, że zrobisz to później w ciągu dnia. Ustaw budzik tak, aby budził się 30-60 minut wcześniej, abyś mógł zrobić trening w domu lub na siłownię przed pójściem do biura. To także świetny sposób na przebudzenie, zwiększenie energii i poprawę wydajności pracy przez resztę dnia.
18. Chodź codziennie ponad 7,500 kroków
Użyj krokomierz or Centrum tracker liczyć codzienne kroki, które pomogą Ci stopniowo schudnąć. Jeśli masz iPhone'a, dostępna jest aplikacja, która automatycznie liczy Twoje kroki. Jeśli nie, możesz pobrać aplikację krokomierza na smartfona lub kupić jeden z wielu dostępnych na rynku trackerów fitness.
Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej schudniesz. Rozważ spacer rano, w porze lunchu lub po kolacji, ale zawsze staraj się przekraczać 7,500 kroków dziennie.
19. Idź do ćwiczeń
Jeśli możesz, idź pieszo, jeździj na rowerze lub spiesz się do pracy zamiast jechać samochodem. To świetny sposób zwiększyć swój codzienne wydatkowanie energii, spędzanie czasu na zewnątrz i budzenie się przed pracą.
Stwierdzono, że codzienne dojazdy samochodem przyczyniają się do wzrostu średni przyrost masy ciała około 2 kg w ciągu 4 lat. Więc jeśli masz taką możliwość, zacznij aktywnie pracować.
20. Idź po schodach, kiedy tylko masz wybór
Codzienne wchodzenie po schodach może zwiększyć kondycję sercowo-naczyniową i zmniejsz obwód talii, wagę, procent tkanki tłuszczowej, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Jeśli masz taką możliwość, rzuć sobie wyzwanie, aby wybrać schody zamiast ruchomych schodów lub windy. Zwiększy to tętno i sprawi, że Twoje mięśnie będą ciężej pracować.
Najlepsze wskazówki, jak schudnąć podczas zabawy
21. Znajdź aktywne hobby
A siedzący tryb życia wiąże się z przyrostem masy ciała w czasie, podczas gdy aktywne hobby może pomóc spalić więcej kalorii i utrzymać utratę wagi. Znajdź aktywne hobby, które lubisz. Przykładem może być nauka surfowania, gry w piłkę nożną lub koszykówkę, wspinaczka, piesze wycieczki, polowanie, jazda na deskorolce lub wędkarstwo.
22. Codziennie używaj wałka piankowego lub rozciągaj
Elastyczność jest ważnym elementem profilaktyki i profilaktyki kontuzji, co z kolei może jednocześnie poprawić potreningową regenerację mięśni i wzmocnić więź ciała z umysłem.
Rolowanie i rozciąganie pianki może również pomóc w spalaniu większej ilości kalorii niż siedzenie na kanapie. Trzymaj wałek z pianki w salonie, abyś mógł rozciągać mięśnie podczas oglądania telewizji. W ten sposób uzyskasz to, co najlepsze z obu światów.
23. Ćwicz jogę raz w tygodniu
Jeśli włączysz jogę przynajmniej raz w tygodniu, czy to na zajęciach, z DVD, czy nawet z nagraniem audio, możesz zmniejszyć stres i zwiększyć utratę masy ciała .
Joga wiąże się ze zwiększoną uwagą, możliwością podjęcia lepszej decyzji dotyczącej posiłków, ćwiczeń i snu. Wszystko, czego potrzebujesz, to 10-20 minut ćwiczeń jogi, aby czerpać korzyści z tej formy ćwiczeń.
24. Spróbuj grupowych zajęć fitness
Czy jesteś konkurencyjny? Czy pracujesz ciężej, gdy jesteś w pobliżu innych ludzi? Grupowe zajęcia fitness to świetny sposób, aby się zmotywować, rzucić sobie wyzwanie i poznać aktywnych ludzi.
Możesz także uprawiać boks lub muay thai, TRX, brazylijskie Jiu Jitsu, salsę, parkour, wspinaczkę skałkową i bootcampy fitness. W większych miastach możesz nawet brać udział w zajęciach cyrkowych lub trenować jak amerykański wojownik ninja. Znajdź zajęcia, które lubisz i uczęszczaj na nie co tydzień.
25. Spróbuj zajęć na świeżym powietrzu
Istnieje wiele korzyści płynących z uprawiania sportu na świeżym powietrzu, na przykład: zmniejsza stres, poprawia nastrój, zwiększa samoocenę i daje większą przyczepność do ćwiczeń.
Jeśli mieszkasz w pobliżu wody, możesz pływać kajakiem, surfować i wiosłować. Na terenach górskich można uprawiać wspinaczkę skałkową lub piesze wędrówki; aw miastach możesz dołączyć do ligi sportów rekreacyjnych.
26. Weź co najmniej 1 dzień wolny w tygodniu
To jest podczas złamać że masz więcej siły na treningi. Ponadto jest niezbędny do poprawy wydajności i utraty tkanki tłuszczowej.
Może się okazać, że wystarczy Ci jeden dzień odpoczynku lub że potrzebne są 3 dni, aby optymalnie zregenerować się i uzyskać wysoką wydajność podczas treningów.
Kiedy mówimy o dniu odpoczynku, nie mamy na myśli siedzenia przed telewizorem przez cały dzień. Zamiast tego pomyśl o odpoczynku jako aktywna regeneracja i upewnij się, że poruszasz się w jakiś sposób, na przykład chodząc, pływając, rozciągając się lub balansując na wałku piankowym.
27. Ćwiczenia podczas reklam
Podczas oglądania telewizji przerwy na reklamy powinny stanowić wyzwanie wykonywanie . Te krótkie, 90-sekundowe treningi mogą faktycznie zrobić coś dobrego dla twoich celów treningowych.
Powinieneś zobaczyć, ile pompek, skoków, przysiadów lub skoków na linie możesz wykonać lub jak długo możesz wytrzymać robienie przedniej deski. Innym pomysłem jest dążenie do określonej liczby powtórzeń na ćwiczenie, na przykład: 20 przysiadów.
28. Spalaj więcej kalorii w pracy lub w pracach domowych
Chodzi o zwiększenie twojego SCHLUDNY (Aktywność termogeniczna niezwiązana z ćwiczeniami), która jest fantazyjnym sposobem opisania każdej czynności innej niż spanie, jedzenie i ćwiczenia.
Przykładami tego są koszenie trawnika, usuwanie chwastów, sadzenie w ogrodzie, mycie lub odkurzanie podłogi, sprzątanie kuchni i porządkowanie sypialni. Zwiększenie codziennych ruchów może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia i składu ciała.
Wszystkie małe rzeczy się sumują!
29. Nie usprawiedliwiaj się, po prostu zacznij pracować
Jeśli jesteś zmęczony, nie myśl za dużo. Załóż słuchawki i po prostu zacznij się ruszać. Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, aby łatwiej uzyskać nastawienie potrzebne do rozpoczęcia ćwiczeń.
Jeśli jesteś zmęczony lub zestresowany, możesz zachować niski profil treningowy i trenować intensywniej, gdy jesteś pełen energii. Nigdy nie będziesz żałować treningu, ale będziesz żałować, że go pominiesz.
Najważniejsze wskazówki żywieniowe dla utraty wagi
30. Ogranicz różnorodność produktów spożywczych
Podczas gdy różnorodność jest przyprawą życia, jedzenie różnych potraw przy każdym posiłku znacznie utrudnia kontrolowanie głodu i kalorii.
Od poniedziałku do piątku wybierz 3 opcje śniadań, lunchu, kolacji i przekąsek w ramach swojego budżetu kalorycznego i obróć się wokół nich. W ten sposób nie będziesz musiał się zastanawiać, co zjeść na następny posiłek ani martwić się o deficyt kalorii. Ta sztuczka może ci pomóc konsekwentnie schudnąć .
31. Poświęć 20 minut na spożywanie posiłków
Trwa to około 20 minut leptyna (hormon sytości w organizmie), aby zadziałać i dać ci znać, że masz dość. Chociaż czasami może to być trudne, nie spiesz się, jedz powoli i przeżuwaj jedzenie. Ta metoda może pomóc ci uważniej jeść i zwiększy świadomość ciała, co może oznaczać lepszą kontrolę porcji.
32. Sporządź cotygodniową listę zakupów
Zanotuj listę zakupów przed pójściem do sklepu, aby dokładnie wiedzieć, czego potrzebujesz, kiedy idziesz do przejścia, dzięki czemu zakupy impulsowe zmniejszają się i pomagają Ci schudnąć.
Kolejna dobra wskazówka do ćwiczeń: nie idź do supermarketu głodny . Głodni kupujący są zazwyczaj bardziej kuszeni żywność wysokokaloryczna opcje.
Alternatywnie możesz zdecydować się na dostawę artykułów spożywczych do domu, co wiąże się ze zdrowszymi zakupami, ograniczeniem do różnorodnych produktów spożywczych i zwiększoną utratą wagi.
33. Zaznacz obwód supermarketów
Sklepy spożywcze trzymają swoje gadżety na obwodzie. Tutaj znajdziesz swoje owoce, warzywa i chude białka. Przejścia są często wypełnione wysoko przetworzonych i apetyczne potrawy zawierające kombinację tłuszczu, soli, cukru i mnóstwo kalorii. Po prostu przejdź do tych sekcji, gdy masz pod ręką listę zakupów, aby dowiedzieć się, czego dokładnie potrzebujesz.
34. Wyczyść szafki
Wyrzuć całą przetworzoną żywność, niezdrowe jedzenie i żywność pełną cukru, abyś nie był nimi kuszony. W ten sposób będziesz znacznie mniej skłonny do jedzenia.
Zamiast tego utrzymuj widoczne i łatwo dostępne owoce i warzywa. Ta niewielka zmiana wiąże się z wyższym spożyciem owoców i warzyw, co może wpłynąć na Twoje wysiłki mające na celu odchudzanie.
35. Zapisz się do usługi dostawy posiłków
Jeśli masz ograniczony czas i nie lubisz gotować, rozważ zapisanie się na dostawę zdrowego posiłku, który oferuje smaczne posiłki niskokaloryczne posiłki .
36. Sprawdź swoje alergie pokarmowe
Jeśli jesz Zdrowa dieta i nie możesz schudnąć, coś innego może przeszkadzać w twoich wysiłkach. Istnieje możliwość, że masz alergię lub wrażliwość pokarmową, która powoduje, że twoje ciało utrzymuje się na wadze i nadmiar tłuszczu .
Spożywanie pokarmów alergizujących może powodować ogólnoustrojowe zapalenie i pogorszenie zdrowia jelit. Zrób test na alergię pokarmową lub przejdź na dietę eliminacyjną, aby dowiedzieć się, co może być przyczyną problemu.
37. Unikaj skrajnie niskokalorycznych diet
Chociaż spożywanie zbyt małej ilości kalorii, aby szybko schudnąć, może być bardzo kuszące, strategia może przynieść odwrotny skutek. Bardzo niskokaloryczny diety (zwane dietami pół-głodowymi) są związane ze spadkiem metabolizmu.
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że kobiety na diecie 1,200 kalorii dziennie straciły więcej tłuszczu niż kobiety, które zjadały tylko 500 kalorii dziennie w okresie 24 tygodni. Ponadto, jedząc zbyt mało jedzenia, masz większe ryzyko niedoborów żywieniowych.
Wskazówki dotyczące wyboru żywności
38. Jedz jajka na śniadanie
Spożywanie wysokobiałkowego śniadania stwierdzono, że zmniejsza niepokój, zwiększa uczucie sytości i pomaga w utracie wagi. W tym przypadku jajka są szybką i łatwą opcją śniadaniową.
Jeśli jesteś uczulony na jajka, możesz również spróbować śniadaniowej kiełbasy, koktajlu serwatkowego lub wegańskiego białka.
39. Wybieraj chude białka
Kurczak, ryba i indyk to świetna opcja wysokobiałkowa i niskotłuszczowa. Te opcje zawierają również mniej kalorii, więc większe porcje można spożywać podczas przechowywania mało kalorii .
Chude białko utrzymuje dłużej uczucie sytości i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, co oznacza mniejszy apetyt na słodycze i wysokotłuszczowe potrawy. Nie oznacza to, że musisz unikać czerwonego mięsa (pamiętaj tylko, aby poprosić o chudsze kawałki).
40. Unikaj mieszania szlaków
Orzechy włoskie zawierają dużą ilość zdrowych dla serca tłuszczów i składników odżywczych. Ale mieszanka, która zwykle zawiera rodzynki i czekoladę, wraz z orzechami jest pokarmem gęstym kalorycznym i łatwym do nadużywania.
Mała, 6-uncjowa torebka mieszanki szlakowej może z łatwością mieć ponad 1000 kalorii i ma być tylko przekąską lub przekąską. Lepiej wybieraj suszone, prażone lub mieszane orzechy i pamiętaj, aby tak zrobić odmierz swoje porcje .
41. Zjedz sałatkę na obiad (lub kolację)
Sałatki są świetne żywność utrata tłuszczu ponieważ są bogate w składniki odżywcze, co oznacza również, że są bogate w błonnik, wodę i witaminy.
Sałatki sycą Cię bez dodawania zbyt wielu kalorii (o ile nie ładujesz sałatki wysokokalorycznymi dressingami). Napełnij swój talerz sałatą i zieleniną, posyp chudym białkiem i dodaj zdrowy dressing, taki jak oliwa z oliwek i sok z cytryny.
Dzięki temu możesz zrobić pyszny posiłek, który zaspokoi duży apetyt i pomoże schudnąć szybko .
42. Wybieraj przyprawy niskokaloryczne i bogate w smak.
Musztarda i ostry sos są pełne smaku bez nadmiaru cukru i kalorii. Inne wspaniałe przyprawy wzmacniają smak i obejmują zioła, przyprawy, salsę, cytrynę i ocet.
Ogranicz sosy, takie jak sos barbecue i sos teriyaki, ponieważ są wykonane z dużo cukru .
43. Jedz sfermentowaną żywność
Pokarmy takie jak kimchi, kapusta kiszona, kefir i jogurt mogą pomóc zmniejszyć apetyt na słodycze, jednocześnie poprawiając zdrowie jelit .
Stwierdzono również, że fermentowana żywność poprawia ciśnienie krwi i skład ciała. Sfermentowane warzywa nie są jedyną opcją: możesz również dodać sfermentowane napoje, takie jak kombucha, woda kokosowa i kwas chlebowy.
44. Zrób sobie zdrowszą żywność
Istnieje wiele kreatywnych sposobów przyrządzania ulubionych potraw w zdrowym komforcie. Zrób trochę badań, aby znaleźć zdrowe i smaczne zamienniki ulubionych potraw i deserów dla Twojej wygody.
Każdy ma rzeczy niepodlegające negocjacjom lub rzeczy, których nie jesteśmy skłonni zrezygnować za wszelką cenę. Mimo to powinieneś spróbować znaleźć zdrową alternatywę dla każdego jedzenia.
Wskazówki dotyczące napojów
45. Wyeliminuj słodkie napoje
Z tego powodu wiele krajów boryka się z wysokimi wskaźnikami otyłości. Przykładem tego jest soda, która jest pełna cukru i zbędnych kalorii.
Zamień napój gazowany na wodę, niesłodzoną herbatę, wodę gazowaną, kawę i inne napoje, które nie zawierają cukru. To jedna z najłatwiejszych zmian tnij kalorie i szybko schudnąć.
46. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem
Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem i przekąską, aby zwiększyć uczucie sytości i utratę wagi. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc w kontrolowaniu głodu, dzięki czemu jesz mniej kalorii.
Nie musisz też pić 4 litrów wody dziennie, jak kulturysta. Celem jest picie 8 do 12 szklanek wody dziennie , około 8 okularów dla kobiet i 12 dla mężczyzn.
47. Pij czarną kawę
Kawa może zaoferować trochę korzyści z utraty wagi , w tym wzrost tempa metabolizmu i utleniania tłuszczu. Nie jest to jednak wymówka, aby pić kawę codziennie i o każdej porze.
Nie oznacza to również, że robisz sobie przysługę, spożywając wysokokaloryczne, słodkie napoje kawowe. Jeśli pijesz kawę, pij czarną lub po prostu dodaj odrobinę śmietany lub mleka. Możesz także spróbować dodać cynamon, który ma mniej kalorii niż cukier.
48. Wyeliminuj kawę po 3:00
Picie kawy w godzinach popołudniowych (w ciągu 6 normalnej pory snu) może zakłócać Twój cykl snu, a zapewnienie odpowiedniej ilości snu ma kluczowe znaczenie. Najlepiej dodać 1 do 2 filiżanek kawy i wypić przed godziną 12:00. Powinno to dać twojemu organizmowi dużo czasu na przetworzenie kofeiny i pozwolić ci zasnąć, gdy nadejdzie ten czas.
49. Wyeliminuj alkohol
Jeśli chcesz poważnie schudnąć, powinieneś wiedzieć, że ważne jest znaczne wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia alkoholu. Alkohol nie tylko może być bombą kaloryczną, ale także zakłóca działanie metabolizm tłuszczów , potencjalnie zapobiegając utracie wagi.
Wskazówki dotyczące uważnego jedzenia
50. Zapisz swoje zachcianki
Jesteś zestresowany lub zły? Zapisz swoje myśli, kiedy masz ochotę na określony rodzaj jedzenia lub picia, na przykład: Co robisz? Z kim jesteś? Która jest godzina Zapisując swój zachcianki żywności , możesz określić, co dzieje się w Twoim życiu, co sprawia, że masz ochotę na określone potrawy. Może to pomóc w zidentyfikowaniu i uniknięciu pokarmów wywołujących objadanie się.
51. Wybierz małe talerze
Nieumyślne jedzenie większych talerzy i misek może doprowadzić do spożycia większej ilości kalorii niż używanie mniejszych talerzy. Należy jeść z mniejszych talerzy i misek.
Ta wizualna wskazówka sprawi, że Twoje spojrzenie na talerz będzie pełniejsze i bardziej treściwe. Ponadto praktyka ta jest stosowana w niebieskich strefach planety, co oznacza, że może prowadzić do większej długowieczności.
52. Umyj zęby po obiedzie
Smak pasty do zębów może pomóc Ci spowolnić, gdy próbujesz w nocy brać niepotrzebne kęsy. To także sygnał dla Twojego organizmu, że to już koniec dnia i powinieneś przygotować się do snu.
Wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków
53. Przygotuj posiłki na tydzień w niedziele
Gotowanie w domu może oznaczać wyższą jakość posiłków i większą świadomość składników, które jesz. Będzie to przydatne do kontrolowania ilości białka, tłuszczu i kalorii, które spożywasz na co dzień.
Osoby, które przygotowują posiłki w domu, również jedzą więcej owoców i warzyw. Zacznij przygotowywać zdrowe posiłki w weekend, aby nie musieć myśleć o tym, co zjeść na obiad lub kolację w ciągu tygodnia.
54. Przygotuj obiad od poniedziałku do piątku
Zamiast kupować cały czas obiad, zapakuj go w domu i zabierz do pracy. Jeśli przygotowałeś już niedzielny posiłek, powinno to być proste.
Świetnym pomysłem będzie grillowana lub pieczona pierś kurczaka ze słodkimi ziemniakami i pieczonymi warzywami, takimi jak brukselka, marchewka i czerwona papryka. Dodaj trochę zdrowe tłuszcze , jak pół awokado lub łyżka oliwy z oliwek i masz pyszne have niskokaloryczny obiad to cię wypełni.
55. Zjedz zdrową przekąskę w pracy
Przynosząc przekąska do pracy eliminuje pokusę kupowania mniej zdrowych opcji. Dobre opcje to przecier jabłkowy, z ciecierzycy i warzyw, jajka na twardo, suszony indyk lub jogurt grecki z jagodami. To powinno pomóc ci utrzymać wysoki poziom energii, kontrolując głód aż do kolacji.
Wskazówki, jak schudnąć, nawet jeśli jesz poza domem
56. Zjedz lub zjedz kolację poza domem tylko 2 razy w tygodniu
Powinieneś ograniczyć posiłki w restauracji do dwóch razy w tygodniu. Posiłki w restauracji zwykle zawierają znacznie więcej tłuszczu i kalorii niż potrawy gotowane w domu.
Ponadto jedno badanie wykazało, że jedzenie w restauracjach może być tak samo szkodliwe dla Twojej talii, jak jedzenie fast foodów. Ograniczenie liczby posiłków w tygodniu może pomóc lepiej kontrolować spożycie kalorii, ułatwiając utratę wagi.
57. Powiedz nie koszykowi z chlebem
Chleb, tortilla, frytki i inne przekąski przed posiłkami, które dodają wiele restauracji puste kalorie do posiłku. Nie tylko nie sycą, ale sprawią, że zjesz więcej dania głównego. Zachowaj apetyt na prawdziwe jedzenie i po prostu powiedz „nie” koszykowi z chlebem.
58. Zdecyduj się na oliwę lub ocet do sosów
Zamawiając sałatki, zamiast kremowych dressingów wybieraj olej i ocet. Powinieneś także wybrać tylko kilka sosy sałatkowe zamiast każdego. Dressingi, takie jak orzechy, nasiona, suszone owoce, ser, oliwki itp. Są w porządku, ale nie w dużych ilościach i razem.
59. Poproś o upieczenie na grillu, a nie smażenie
Smażone potrawy zawierają znacznie więcej tłuszczu i kalorii niż potrawy z grilla. Na przykład grillowany kurczak często ma o 40% mniej kalorii niż smażony kurczak (dotyczy to zarówno mięsa, jak i warzyw).
Prośba o ugotowanie posiłku na grillu jest również łatwym sposobem, aby upewnić się, że jedzenie nie połamie się bank kalorii .
60. Zamów na parze, a nie smażone
Gotowanie na parze oznacza, że posiłek jest przygotowywany na parze z wrzącej wody i jest to metoda gotowania, która zachowuje korzystniejsze witaminy i składniki odżywcze niż inne metody gotowania.
Smażona: odnosi się do gotowania potraw z niewielką ilością tłuszczu na dużym ogniu. Wiele restauracji używa dużo tłuszczów, takich jak masło i inne wysokokaloryczne oleje do smażenia potraw.
Gotuj warzywa na parze, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych i jak najmniej kalorii.
61. Personalizuj swoje posiłki
Jeśli chcesz zaoszczędzić, zastanów się dostosowywanie własnych posiłków bez jedzenia tego, co jedzą inni. Zamawiaj sałatki zamiast frytek lub salsę zamiast świetnej przystawki. Jeśli często wychodzisz na miasto, musi to być potężna strategia, która może stanowić różnicę między redukcją a zwiększeniem zawartości tłuszczu.
62. Wyeliminuj drugie kursy
przy bufet , łatwo jest ulec pokusie i przejadaniu się ze względu na wszystkie dostępne opcje. W tym miejscu należy zastosować nasze zalecenia, aby ograniczyć wspomnianą powyżej różnorodność, ponieważ dotyczy to również bufetu.
Aby przeciwdziałać pokusie różnorodności bufetu, weź tylko jeden talerz i nie wracaj na kilka sekund. Wypełnij połowę talerza warzywami, ¼ białka i ¼ zdrowego węglowodanu.
63. Wybierz niskokaloryczną opcję jedzenia w każdym rodzaju kuchni
Kiedy wychodzisz zjeść, przygotuj się na swoją opcję niskokaloryczne posiłki . W ten sposób nie musisz nawet przeszukiwać menu, gdy tam dotrzesz. Pozwoli to wyeliminować stres związany z koniecznością wyboru zdrowego posiłku i pozwoli skupić się na kolacji.
Wskazówki dotyczące utraty wagi podczas podróży
64. Przygotuj jedzenie do samolotu
Przynoszenie własnego jedzenia to najłatwiejszy sposób, aby podczas podróży zjeść coś zdrowego i smacznego (można spakować własne posiłki i przywieźć własne przekąski).
Poświęcenie trochę czasu na przygotowanie posiłków przed lotem pozwoli ci kontrolować co i ile będziesz jadł. Prostą i łatwą przekąską może być baton żurawinowy i jabłko. Jeśli chcesz więcej niż jeden posiłek, rozważ zapakowanie zdrowego posiłku, aby zapewnić sobie uczucie sytości podczas lotu.
65. Zabierz ze sobą wodę
Podczas gdy alkohol, napoje gazowane i soki są kuszące, te napoje są pełne cukru i pustych kalorii. Zamiast tego możesz w samolocie zdecydować się na wodę niegazowaną lub gazowaną, niesłodzoną herbatę lub czarną kawę.
Pozostając nawodnionym może również pomóc zmniejszyć jet lag objawy, jeśli przekraczasz strefy czasowe, więc będziesz mieć więcej niż jeden dobry powód, aby pić wodę.
66. Post podczas podróży samolotem
Ludzie nie muszą jeść co 3-4 godziny. Jeśli nie jest to bardzo długa podróż samolotem, może to być świetna okazja, aby odpocząć od jedzenia poprzez post.
W ten sposób pomiń przekąski w samolocie i skup się na nawodnieniu, pijąc dużo wody. Zaplanuj dobry posiłek po dotarciu na miejsce.
Najlepsze wskazówki dotyczące stylu życia, który pozwala schudnąć
Jakość snu
67. Idź spać przed północą
Na jakość twojego snu wpływa twój rytm dobowy , a jeśli pójdziesz spać przed północą, znacznie poprawisz jakość i korzyści związane ze snem.
Kładzenie się spać po północy wiąże się z wyższym ryzykiem choroby układu krążenia i otyłość . Więc słuchaj swojego ciała i idź spać, gdy masz pierwszą falę senności, która zwykle pojawia się przed północą.
68. Śpij w chłodnym, ciemnym miejscu
Sen jest zoptymalizowany, gdy znajdujesz się w chłodnym, tak ciemnym pomieszczeniu, jak to tylko możliwe. Sztuczne światło hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu, który sprawia, że lepiej zasypiasz.
Tworząc optymalne środowisko do spania, możesz znacznie wydłużyć czas trwania i jakość twojego snu pomagając w ten sposób w utracie wagi.
69. Przyciemnij światła
Aby przygotować ciało i umysł do snu, przyciemnij światła w domu na 1-2 godziny przed pójściem spać. To może ci pomóc zasnąć o wiele szybciej.
70. Wyłącz technologię
Światło emitowane przez telewizor, komputer, smartfon lub iPada wprawia mózg w przekonanie, że na zewnątrz wciąż jest światło. Aby uzyskać optymalną jakość snu, wyłącz wszystkie technologie na 1-2 godziny przed snem, aby Twój mózg wiedział, że zbliża się pora snu.
71. Przeczytaj książkę
Czytanie książki 1-2 godziny przed snem może pomóc uspokoić umysł i przygotować się do snu. Jeśli nie wolisz książek papierowych, możesz pobrać aplikację, która anuluje niebieskie światło lub inne urządzenie, aby złagodzić elektroniczne światło na iPadzie.
Napięcia
72. Sprawdź swoje hormony za pomocą badania krwi
Niedobory składników odżywczych i zaburzenia równowagi hormonalnej obciążają Twój system. Na przykład: jeśli twój kortyzol jest wysoki, a nadnercza są niewystarczające lub masz mało witamin D-3, hormonów tarczycy lub witaminy B12, możesz doświadczyć niskiej energii i trudności z utratą wagi .
W badaniu krwi możesz również sprawdzić, czy poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i inne wartości mieszczą się w normalnym i zdrowym zakresie. Wszystkie te informacje mogą Cię poinformować o zmianach, które należy wprowadzić, aby zoptymalizować energię, zdrowie, odżywianie i styl życia.
Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, jakie wartości krwi należy sprawdzić.
73. Zrób cotygodniowy masaż
Masaże pomagają obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu w organizmie) i wspomóc regenerację mięśni po treningu. Jeśli wychodzenie raz w tygodniu wykracza poza Twój budżet, spróbuj przynajmniej raz w miesiącu.
74. Z samego rana ćwicz głębokie oddychanie lub medytację.
Czy wiesz, że możesz kontrolować centralny układ nerwowy z twoim oddechem? Brzmi to prawie jak sztuczka treningowa ninja, ale można z tym wiele zrobić.
Ćwiczyć ćwiczenia oddechowe , takie jak oddychanie przez 5 minut za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany lub przed pójściem spać.
Podobnie możesz spróbować medytacji, która zapewni ci większą uwagę, produktywność, zmniejszy stres i lepszą kontrolę wagi. Dodatkowo, zwiększenie świadomości ciała poprzez oddychanie lub medytację może sprawić, że będziesz bardziej świadomy swoich sygnałów głodu i sytości, co spowoduje większą utratę wagi.
Praca
75. Kiedy idziesz do pracy, weź ze sobą torbę sportową
Przygotuj się na sukces i zapakuj swoje ubrania na siłownię do teczki lub torebki. Udaj się na siłownię przed pracą, podczas przerwy na lunch lub po pracy. Krótko mówiąc, nie zostawiaj ubrań treningowych w domu, nie ma miejsca na wymówki!
76. Zabierz ze sobą ubrania treningowe na czas podróży
Zabranie ze sobą ubrania treningowego może zmotywować Cię do treningu podczas podróży. Wykonanie solidnego treningu w pokoju hotelowym zajmie Ci tylko 10 minut.
Alternatywą dla treningu jest również wyjście na zewnątrz. Dodatkowo możesz rozważyć zabranie ze sobą skakanki na intensywną sesję cardio w kilka minut. Nie zapomnij też o butach treningowych.
77. Zdobądź biurko do pracy w pozycji stojącej
Stwierdzono, że ludzie, którzy stoją w ciągu dnia, spalają więcej kalorii niż ci, którzy siedzą.
Obecnie dostępnych jest wiele opcji biurka do ustawienia w pozycji siedzącej i stojącej. Możesz także zainwestować w zautomatyzowane biurko, które dostosowuje się do żądanej wysokości, w zależności od tego, czy chcesz stać, czy siedzieć; Lub możesz również zbudować własne biurko stojące z meblami Ikea.
Opcja siedzenia lub stania może zachęcić Cię do większego ruchu, a tym samym do większej aktywności w ciągu dnia.
78. Wybierz się na 30-minutowy spacer podczas lunchu
Chodzenie po posiłku może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i pomóc w utracie wagi. Zacznij od 30-minutowego spaceru po zjedzeniu obiadu. Możesz to zrobić także po obiedzie, zamiast siedzieć na kanapie i oglądać telewizję. Dodatkową korzyścią jest to, że wyjdziesz na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i cieszyć się słońcem.
79. Stój i chodź podczas wykonywania połączeń
Podczas rozmowy telefonicznej skorzystaj z okazji, aby wstać i ruszyć się. Zamiast siedzieć przy biurku lub w sali konferencyjnej, chodź po biurze lub zdobądź potrzebną witaminę D, wychodząc na spotkanie na świeżym powietrzu.
Najlepsze wskazówki motywacyjne dotyczące utraty wagi
Ustalanie celów
80. Zapisz 2 gole
Trzeba je inteligentnie ustalić, czyli są konkretne, mierzalne, osiągalne i zorientowane na określone terminy. Dlatego inteligentne cele są bardziej prawdopodobne.
Utwórz cel dotyczący wyników i cel dotyczący składu ciała. Umieść swoje cele w widocznym miejscu, aby codziennie o nich przypominać. Na przykład: zrób 10 pompek z rzędu przez 3 miesiące lub schudnij 7 kg w 3 miesiące.
81. Napisz, dlaczego ten cel jest dla ciebie ważny.
Zapisz dokładnie, dlaczego Twój cel jest dla Ciebie ważny. Pomoże Ci to pozostać z nim w kontakcie i dokładnie zapamiętać, co motywuje Cię do utraty wagi.
Musisz znaleźć długoterminowa motywacja i zawsze zadawaj sobie pytanie, dlaczego chcesz schudnąć i szybko schudnąć. Znajdź najlepszą odpowiedź na to pytanie, a tym samym bądź bardziej zmotywowany do ciężkiej pracy i osiągnięcia tego celu.
82. Utwórz cel tygodniowy
Tak! Masz wielki cel, jakim jest utrata wagi. Pamiętaj jednak, że wyznaczanie małych celów po drodze pomaga utrzymać podekscytowanie, motywację i koncentrację; Może też pomóc w szybszym osiągnięciu wielkiego celu.
Te cele mogą obejmować podnoszenie ciężarów, realistyczne cele odchudzania (0.5-1 kg tygodniowo), liczba treningów w tygodniu, dystans biegu itp. Przykładem może być przebiegnięcie o 1.5 km więcej podczas sesji biegowych. Zapisz swój cel i trzymaj go w miejscu, które będzie widoczne każdego dnia.
83. Śledź swoje ciało za pomocą statystyk
Weź statystyki śledzenia, takie jak: Twoja waga, zawartość tkanki tłuszczowej i pomiary ciała. Dzięki temu będziesz bardziej zmotywowany w miarę postępów.
Śledzenie swojej wagi pomoże Ci również ją utrzymać po osiągnięciu celów. Zapisz te liczby w dzienniku lub kalendarzu, aby zobaczyć, gdzie zacząłeś i jak daleko zaszedłeś.
Oto kilka opcji, które możesz śledzić, kontynuując walkę o odchudzanie:
- Zmierz talię, klatkę piersiową i biodra.
- Zmierz swoją wagę początkową i zważ się raz w tygodniu tego samego dnia io tej samej porze.
- Zmierz procent tkanki tłuszczowej, a następnie mierz go ponownie co miesiąc.
84. Rób zdjęcia swoich postępów
Co tydzień lub miesiąc zrób zdjęcie bez koszuli, aby zobaczyć, jak ewoluowałeś w czasie (to sprawi, że poczujesz się bardziej zmotywowany). Ponieważ codziennie będziesz widzieć siebie w lustrze i na pewno zauważysz subtelne zmiany w swojej sylwetce i estetyce.
Robienie sobie zdjęć pozwoli ci porównać miejsce, w którym zacząłeś, z tym, gdzie jesteś teraz i dokąd zmierzasz.
85. Skoncentruj się na przestrzeganiu swojego planu, nie tracąc na wadze
Wykazano, że skupienie się wyłącznie na diecie i utracie wagi są silnymi predyktorami powrotu do masy ciała. Zamiast tego powinieneś skupić się na podążaniu za swoim plan treningowy i żywieniowy .
To definiuje twoją samoocenę na różne sposoby, w zależności od tego, jak na siebie patrzysz i ile ważysz. Skoncentruj się na trzymaniu się planu treningowego i celów, a także na bieganiu intensywniej i ciężej, aby być ogólnie lepszym sportowcem.
Motywacja społeczna
86. Zapisz się na 5-kilometrowy wyścig
Przystąpienie do wyścigu to świetna motywacja do poprawy formy. Po zapisaniu się na wyścig znajdź plan treningowy na 5 km, który pomoże Ci przekroczyć linię mety.
Programy treningowe na 5 km trwają zwykle 8-12 tygodni, więc będziesz mieć solidny plan, który pozwoli Ci zachować formę.
87. Zapisz się na wyścig Spartan
Być może pomysł prowadzenia wyścigu szosowego brzmi dla ciebie nudno. Jeśli tak, możesz spróbować zapisać się na wyścig Spartan i postępować zgodnie z planem treningowym wyścigów Spartan.
Ten tor przeszkód sprawdzi Twoją wytrzymałość, siłę i zwinność, gdy zmierzysz się z drutem kolczastym, wspinaczką po linie, rzutem oszczepem, błotem, ciężkimi przedmiotami, wzgórzami i ogniem.
W przypadku, gdy powoduje to niepokój i brzmi dla Ciebie zbyt intensywnie, wyścig Spartan jest bardziej torem z przeszkodami niż samym wyścigiem. Niezależnie od Twojego poziomu sprawności, nadal będziesz się dobrze bawić.
88. Znajdź partnera treningowego
Zawsze masz większą szansę na trzymanie się swoich treningów, gdy masz przyjaciela, który Cię motywuje i kontroluje. Będziesz także bardziej skłonny trzymać się swoich zobowiązań, aby zawsze chodzić na siłownię lub na tor.
89. Nawiązuj aktywne przyjaźnie
Jeśli przyjaciele, których teraz masz, nie są aktywni, spróbuj spotkać się z ludźmi, którzy lubią aktywne hobby . Na przykład dołącz do aktywnych grup w Twojej okolicy, dołącz do klubu dla biegaczy w biurze lub klubu pływackiego albo zachęć znajomych do podjęcia nowego hobby z Tobą.
Twoje środowisko społeczne ma ogromny wpływ na Twoje osobiste nawyki, więc zaprzyjaźnienie się ze zdrowymi i aktywnymi ludźmi pomoże Ci zachować formę przez długi czas, a także pomoże Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
90. Powiedz znajomym o swoich celach
Zobowiąż się do przekazywania swoim znajomym lub obserwatorom aktualizacji co tydzień lub co miesiąc. Wyślij je rodzinie i znajomym lub udostępnij swoje cele w sieciach społecznościowych, na przykład: postanowienie noworoczne.
Środki motywujące do odchudzania
91. Stwórz listę odtwarzania ćwiczeń
Stwórz playlistę treningową, aby zmotywować Cię na siłowni. Słuchanie muzyki może zwiększyć swoją wydajność i pomóc Ci bardziej cieszyć się sesjami treningowymi. Może to być również strategia, która pomoże Ci trzymać się planu treningowego.
92. Obejrzyj motywacyjny film
Oglądanie filmu pokazującego, jak wykonać ćwiczenie, może sprawić, że będziesz bardzo ciężko trenować. Znajdź film przedstawiający ćwiczenie, które chcesz wypróbować, lub sportowca, którego podziwiasz i zainspirujesz do trenowania jak profesjonalista.
93. Spójrz na motywujący obraz
Wybierz obraz, który jest pozytywny i inspirujący. Jeśli to możliwe, skup się na tym, co lubisz robić. Na przykład: znalezienie zdjęcia surfera na fali, ćwiczenia z masą ciała, które chcesz osiągnąć, ulubionego sportowca lub wspinacza wspinającego się na górę. Ten obraz powinien zainspirować cię do wstania z kanapy i pójścia na siłownię.
94. Przeczytaj motywujący cytat
Miej jeden lub więcej motywacyjne cytaty z tobą tak, aby można je było zobaczyć praktycznie na co dzień (na biurku, w lustrze w łazience, w sypialni itp.).
Idealnie byłoby, gdybyś miał pozytywny cytat na temat siły, wytrzymałości, wytrwałości lub pokonywania wyzwań, który pomoże ci zapamiętać, co próbujesz osiągnąć i może być jedynym przypomnieniem, czego musisz trzymać się planu treningowego odżywiania.
95. Przyjmij Kaizen
Kaizen to japońska koncepcja, która oznacza ciągłe doskonalenie . Każdego dnia staraj się być trochę lepszy niż wczoraj. Nie chodzi o to, by być doskonałym, ale o stawanie się silniejszym, szybsze bieganie, szybsze skakanie i sprawniejsze poruszanie się.
Tę koncepcję można również zastosować w swojej diecie. Nie musisz przeglądać swojego stylu życia, ale z biegiem czasu musisz wprowadzać małe, łatwe do utrzymania zmiany.
96. Wizualizuj swój sukces
Ćwicz techniki wizualizacji i wyobraź sobie, jak ćwiczysz i jakie to uczucie, gdy osiągasz swoje cele. Techniki te mogą zwiększyć więź między ciałem a umysłem, pomagając ci być bardziej świadomym swoich nawyków żywieniowych i ćwiczeń.
97. Skorzystaj z paska wyszukiwania na Training.com
Jeśli masz jakieś pytania dotyczące sprawności lub odżywiania, potrzebujesz pomysły na trening, lub szukasz zdrowe przepisy , użyj paska wyszukiwania na Training.com, aby sprawdzić i znaleźć to, czego szukasz.
Ta strona zawiera artykuły na temat utraty tkanki tłuszczowej, budowania mięśni, motywacji do ćwiczeń, zdrowego odżywiania i nie tylko. Jesteśmy Twoim źródłem naukowo sprawdzonych sposobów osiągania celów związanych ze zdrowiem i kondycją.
Motywacja do wyzwań fitness
98. Odłóż spodnie, które już na ciebie nie pasują
Zawieś spodnie, które nie pasują już gdzieś w Twojej szafie, gdzie możesz je zobaczyć na co dzień. Jeśli wcześniej dopasowałeś te spodnie, musisz je ponownie założyć. To może stać się jednym z Twoich celów każdego miesiąca, więc co miesiąc powinieneś ponownie przymierzać spodnie, aby upewnić się, że już to osiągnąłeś.
Spróbuj znaleźć osobisty bodziec emocjonalny, aby Twoje cele nie musiały być osiągane przez samą parę spodni. Możesz również użyć zdjęcia siebie lub innego przedmiotu, który przypomina ci, gdzie byłeś i gdzie pracujesz, aby się tam dostać.
99. Postaw pieniądze na cele związane z utratą wagi
Chcesz zarabiać pieniądze, aby być zdrowym? Czy jest lepszy sposób niż na przykład pozostanie zmotywowanym poprzez zainwestowanie pieniędzy z sukcesu w korzystaniu z aplikacji Aplikacja Pakt .
Kiedy wyznaczamy cele w PactApp, masz możliwość zarabiania pieniędzy na osiągnięcie swoich celów, opłacanych przez członków, którzy tego nie osiągnęli.
Ryzykujesz również utratą inwestycji, jeśli tego nie zrobisz. Badania wykazały, że ludzie, którzy używają aplikacji do gier społecznościowych, aby zmotywować się do utraty wagi, doświadczają doskonałych wyników odchudzania. Czy jesteś gotowy na wyzwanie?
100. Zobacz, ile pieniędzy możesz zaoszczędzić
Pieniądze motywują. Oblicz, ile wydajesz miesięcznie na jedzenie w restauracjach i picie alkoholu, a także dowiedz się, ile zaoszczędzisz jedząc w domu i pijąc mniej alkoholu.
Może możesz wykorzystać pieniądze, które zaoszczędziłeś na alkoholu i posiłkach w restauracji, aby zaplanować wakacje i pochwalić się swoimi silna i stonowana sylwetka .
Zawarcie
Stosując te 100 wskazówek, jak schudnąć , będziesz w stanie zauważyć wielką zmianę w swoim ciele na poziomie fizycznym i estetycznym, dzięki czemu będziesz mógł pochwalić się dumą z całej pracy i poświęcenia, które wykonałeś.
Postaraj się zastosować każdy z nich tak często, jak to możliwe, aby mieć pewność, że odniesiesz sukces. Czy jesteś gotowy na tę długą drogę do sukcesu?
Referencje
- Marc Perry, 101 sprawdzonych wskazówek, jak szybko (i bezpiecznie) schudnąć. Dla BuiltLean [recenzja: styczeń 2016].
