Częste ćwiczenia nóg i pośladków mogą pomóc poprawić szybkość, wytrzymałość, równowagę i siłę w różnych dyscyplinach sportowych. W tym sensie, wykonując 10-minutową rutynę na nogi i pośladki, możesz poprawić zarówno wygląd fizyczny, jak i ogólną wydajność .
Podobnie, ze względu na charakterystykę niektórych ćwiczeń, możesz trenować swoje ciało w sposób kompleksowy i praktyczny. Ponadto oni może pomóc w zapobieganiu potencjalnym obrażeniom spowodowanym upadkiem poprzez poprawę stabilność i siła dolnych mięśni ciała. Trenuj z tym 10-minutowym programem ćwiczeń nóg i pośladków i popraw swoje wyniki sportowe!
10-minutowa rutyna na nogi i pośladki
Ta rutyna pomoże ci ćwiczyć mięśnie dolnej części ciała, aby zwiększyć wytrzymałość, siłę i równowagę podczas uprawiania sportu lub dojazdów do pracy . Podobnie może pomóc poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i ogólną mobilność.
Przysiady, ćwiczenie, którego nie możesz przegapić w swojej 10-minutowej rutynie na nogi i pośladki
Przysiady to jedne z najbardziej praktycznych i najprostszych ćwiczeń do ćwiczeń bez konieczności kupowania drogiego sprzętu . W ten sposób możesz włączyć to ćwiczenie do swojej 10-minutowej rutyny na nogi i pośladki i nadać ton tej części ciała.
Kroki do wykonywania przysiadów
- Stań z wyprostowanymi plecami i nogami i ramiona po obu stronach ciała. Twoje stopy powinny znajdować się w tej samej odległości od ramion.
- Lekko ugnij kolana tak, że są nad twoimi stopami, nie przekraczając ich. Podobnie, twoje plecy powinny pozostać proste i lekko nachylone do przodu.
- Ponownie wyprostuj kolana , wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kilka razy.
Czas trwania ćwiczeń: 60 sekund.
Przysiad z wyskokiem
Przysiad z wyskokiem jest wariantem poprzedniego ćwiczenia, które może pomóc Ci poprawić swoją wybuchowość i równowagę . Podobnie jak w przypadku zwykłych przysiadów, możesz ćwiczyć nogi i pośladki oraz łatwo je ujędrniać.
Kroki do wykonywania przysiadów z wyskokiem.
- Stań z wyprostowanymi plecami i nogami jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Zegnij kolana i przykucnij jak zwykle.
- Nabierz rozpędu i skacz tak wysoko, jak to możliwe rozciągając nogi.
- Podczas lądowania oprzyj się na palcach aby uniknąć możliwego uszkodzenia pięty.
- Powtórz kilka razy .
Czas trwania ćwiczeń: 60 sekund.
Połączenie rzuca się lub rzuca
Ten rodzaj wypadu może pomóc w praktycznym ćwiczeniu pośladków, czworogłowych i ścięgien podkolanowych . W tym sensie, włączając to ćwiczenie do swojej 10-minutowej rutyny dla nóg i pośladków, możesz łatwo wzmocnić dolne mięśnie ciała.
Kroki do wykonania rzutów kombinowanych
- Wstań i umieść pięty poniżej ramion . Podobnie, twoje plecy powinny pozostać proste.
- Zrób krok do przodu prawą stopą i staraj się zachować równowagę.
- Zegnij kolana tak, aby między nogami powstał kąt 90 stopni . W ten sposób twoje prawe kolano powinno ugiąć się w kierunku przeciwnym do ziemi, a lewe kolano w kierunku tego, ale bez dotykania go.
- Wyprostuj nogi i cofnij się prawą nogą .
- Ponownie ugnij kolana i wykonaj ćwiczenie kilka razy.
- Powtórz wymianę stopy, od której zaczynasz ćwiczenie.
Czas trwania ćwiczenia: 45 sekund każde powtórzenie.
Rzuca się na bok z dotykiem palców
Rzuca się w bok to odmiana tego ćwiczenia, która może pomóc wzmocnić pośladki, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, uda i łydki . W związku z tym ćwiczenie to jest idealne do każdego 10-minutowego treningu nóg i pośladków, ponieważ pozwala na ich kompleksowy trening.
Kroki do wykonania rzutu bocznego
- Stań prosto z mieczem i piętami rozstawione na szerokość ramion. Podobnie, Twoje plecy powinny pozostać wyprostowane podczas ćwiczenia.
- Zrób krok w bok prawą nogą .
- Zegnij prawe kolano prostopadle do ciała . Na tym etapie lewa noga powinna pozostać rozciągnięta w kierunku lewej strony.
- Ponownie wyprostuj prawą nogę i umieść stopę poniżej ramienia.
- Zrób krok w bok lewą nogą .
- Zegnij kolano po lewej stronie prostopadle do ciała . Podobnie noga po przeciwnej stronie powinna pozostać prosto w kierunku prawej strony ciała.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kilka razy.
Czas trwania ćwiczenia: 70 sekund.
Podniesienie mostka lub biodra
Most, zwany także podnośnikiem biodrowym, to praktyczne ćwiczenie, które może pomóc w holistycznym ćwiczeniu dolnej części ciała . Dlatego włączając go do tej 10-minutowej rutyny na nogi i pośladki, możesz wzmocnić mięśnie tej części ciała.
Kroki do wykonania mostu
- Połóż się twarzą do góry z ramionami wyciągniętymi po bokach ciała.
- ugnij kolana tak, aby nogi były ustawione pod kątem około 45 °.
- Ściśnij mięśnie brzucha, pośladków i nóg oraz unieś biodra, wspierając się stopami i ramionami . Na tym etapie biodra i ramiona powinny tworzyć ukośną linię prostą.
- Ponownie opuść biodra tak, aby spoczywały na podłodze.
- Powtórz kilka razy od pozycji wyjściowej.
Czas trwania ćwiczeń: 60 sekund.
Kombinowane unoszenie kończyn - idealny trening w ciągu 10 minut nóg i pośladków
To ćwiczenie, znane również jako Ptak Pies Chrupanie Bird , jest jednym z najbardziej dynamicznych, które mogą pomóc w ćwiczeniu kończyn i core . Dlatego idealnie nadaje się do każdego 10-minutowego rytuału na nogi i pośladki, ponieważ może pomóc w kompleksowym ich wzmocnieniu.
Kroki do wykonania połączonego liftingu kończyn
- Połóż się na brzuchu, podpierając ciało z wyciągniętymi ramionami i ugiętymi kolanami . Na tym etapie plecy powinny być wyprostowane, a dłonie i kolana odpowiednio pod ramionami i biodrami.
- Weź głęboki wdech i wyprostuj prawą nogę i lewe ramię tak, aby były równoległe do podłoża.
- Zrób wydech, ściśnij mięśnie brzucha i spróbuj zbliżyć prawe kolano do lewego łokcia .
- Ponownie wyciągnij rękę i nogę podczas wdechu i powtarzaj to kilka razy.
- Zamień nogi i ręce i wykonaj ćwiczenie tę samą liczbę razy.
Czas trwania ćwiczeń: 40 sekund.
Wchodzenie na stopień lub ławkę
Zwiększenie stopnia jest ćwiczeniem, które może pomóc poprawić równowagę i ogólną siłę kończyn dolnych . W ten sposób możesz włączyć to praktyczne ćwiczenie do swojej 10-minutowej rutyny na nogi i pośladki i skorzystać z jego zalet.
Kroki, aby wspiąć się na stopień
- Stań przed sztywnym stopniem lub ławką przymocowaną do podłoża . Na tym etapie plecy i nogi powinny pozostać wyprostowane, a ramiona do tyłu.
- Zegnij jedno z kolan i oprzyj stopę na górnej powierzchni stopnia lub ławka.
- Za pomocą zgiętej nogi podnieś ciało i oprzyj się całkowicie na ławce lub stopniu .
- Ponownie ugnij kolano i postaw drugą stopę na ziemi .
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, zamiana nogi w ruchu początkowym.
Czas trwania ćwiczeń: 60 sekund.
Wskocz do pudełka
Skok do pudełka Jest powszechne CrossFit ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić dynamikę, równowagę i osłabić siłę mięśni ciała . Ćwiczenie to może również pomóc w spalaniu kalorii i poprawie szybkości. Z tego powodu włączenie go do 10-minutowej rutyny na nogi i pośladki pomoże Ci trenować kompleksowo.
Kroki, aby przejść do pudełka
- Stań przed ławką, stopniem lub skrzynią . Na tym etapie musisz mieć wyprostowane plecy i nogi.
- Lekko ugnij kolana i wskocz na górną powierzchnię ławki .
- Odskocz i postaw stopy na ziemi . Podczas upadku należy podeprzeć się na palcach stóp, aby uniknąć kontuzji stawu skokowego.
- Powtórz kilka razy od pozycji wyjściowej.
Czas trwania ćwiczeń: 60 sekund.
Burpee ze skokiem
Połączenia burpee to dynamiczne ćwiczenie, które może pomóc w kompleksowym trenowaniu siły, wybuchowości i wytrzymałości . W ten sposób, włączając go do swojej 10-minutowej rutyny na nogi i pośladki, możesz również ćwiczyć ramiona, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie brzucha.
Kroki do wykonania skoku burpee
- Stań razem piętami a plecy wyprostowane.
- Zegnij kolana i dotknij ziemi rękami .
- Wspierając ramiona, odepchnij nogi do tyłu w taki sposób, że zostaną ponownie przedłużone. Na tym etapie Twoje ciało powinno być podparte rękami i stopami.
- Zegnij łokcie i spróbuj zbliżyć klatkę piersiową do ziemi .
- Ponownie rozciągnij ramiona i uciskaj brzuch i pośladki.
- Zegnij nogi i przyłóż kolana do przodu ciała .
- Rozciągnij nogi i skocz jak najwyżej . Na tym etapie możesz wyciągnąć ramiona i dotknąć dłoni. Ponadto podczas upadku należy podeprzeć ciało na czubkach stóp, aby uniknąć kontuzji.
- Powtórz kilka razy od początku .
Czas trwania ćwiczenia: 70 sekund.
zalecenia
Ta 10-minutowa rutyna na nogi i pośladki może pomóc Ci tonizować i stopniowo poprawiać Twoją siłę i wytrzymałość. Jednak, nie zaleca się codziennego treningu, ponieważ mięśnie będą musiały zregenerować się po wysiłku . Dlatego najlepiej jest ćwiczyć 2-3 dni w tygodniu, wykonując ćwiczenia prawidłowo, aby w pełni wykorzystać ich zalety.
W ten sam sposób musisz trzymać plecy prosto, aby uniknąć generowania niepotrzebnego napięcia w mięśniach, które może mieć wpływ na Twoje zdrowie. Dodatkowo, w ćwiczeniach skokowych musisz podeprzeć się na czubkach stóp, aby uniknąć ewentualnych urazów kostek . Podobnie, jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, możesz użyć dysków, drążków lub hantli, aby zmienić wagę i poziom zapotrzebowania.
