Jasne, że się z nami zgadzasz: lepiej, aby wszystko było tak proste, jak to tylko możliwe. I bez chwili wahania to stwierdzenie odnosi się do naszego programu ćwiczeń. Mając to na uwadze, nie ma znaczenia, czy trenujemy w domu, czy na siłowni, w wielu przypadkach maszyny do ćwiczeń mogą niepotrzebnie komplikować rutynę.
Aby utrzymać prostą rutynę treningową, a jednocześnie umożliwić nam wyrzeźbienie mocnej i estetycznej sylwetki, potrzebujesz tylko masy ciała i pary hantli.
Dowiedz się, jak dzięki nim możesz mieć duże, atrakcyjne i wyrzeźbione ramiona 10 ćwiczeń bez maszyn na ramiona .
10 ćwiczeń ramion, do których nie potrzebujesz maszyn
Ćwiczenia z masą ciała są bardzo praktyczne i bardzo łatwe do modyfikacji w zależności od poziomu sprawności. Przy tego rodzaju ćwiczeniach nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ponieważ użyjesz jedynie swojego ciała jako oporu. Jako dodatkowy bonus pozwalają rozwinąć lepszą kontrolę nad swoim ciałem (propriocepcja).
Z drugiej strony, ćwiczenia z ciężarami lub hantlami są doskonałe do uzyskania silnej i zrównoważonej sylwetki, ponieważ działają na mięśnie i stabilizatory. Ponadto pomaga zwiększyć gęstość kości, siłę ścięgien oraz poprawić metabolizm.
Zainwestowanie w parę hantli to bardzo dobry pomysł, jeśli trenujesz w domu. Najbardziej polecane są te regulowane, które pozwolą utrzymać progresję bez konieczności kupowania nowego lub dodatkowych krążków.
Dzięki tym 10 ćwiczeniom możesz ćwiczyć następujące mięśnie ramion:
- Grupa tylna - triceps
- Grupa przednia - Biceps
- Grupa przednia - Brachialis anterior
- Poprzednia grupa - Coracobrachial
- Mięśnie przedramienia (przedramię ma 8 mięśni)
1. Pompki
Pompki to jedne z najlepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o trening z masą ciała. To ćwiczenie będzie działać na przednią część ramienia, klatkę piersiową i tył ramienia (triceps).
Będziesz w stanie pracować na wszystkich trzech głowach tricepsa bardzo równomiernie dzięki komponentowi koncentrycznemu (kiedy schodzisz) i komponentowi ekscentrycznemu (kiedy idziesz w górę).
Dzięki wielu wariantom tego ćwiczenia idealnie nadaje się do każdego treningu.
2. Naprzemienne zginanie bicepsa
Loki na biceps podkreślają każdy element, pracując równomiernie wszystkie jego części.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto, z całkowicie wyciągniętymi ramionami, w każdej dłoni trzymaj hantle. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, a dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Następnie, trzymając nieruchomo ramię, pochyl się, aby podnieść hantle, aż osiągnie poziom ramion. Opuść powoli i podnieś drugą.
Pamiętaj, że nie powinieneś ruszać tułowia, aby pomóc podnieść ciężar.
3. Podciąganie się na wznak
Podciągnięcia na wznak staraj się ćwiczyć bicepsy. Za jego realizację:
- Chwyć drążek do podciągania dłońmi skierowanymi w stronę tułowia. Chwyt powinien być mocniejszy niż szerokość ramion.
- Po zwisaniu z drążka wyciągnij ramiona i trzymaj tułów tak prosto, jak to tylko możliwe (pomoże nam to lepiej stymulować bicepsy).
- Następnie podnieś tułów, aż głowa znajdzie się nad drążkiem. Trzymaj łokcie blisko ciała i pamiętaj, że górna część tułowia musi pozostać nieruchoma.
- Po podniesieniu tułowia napinamy bicepsy i powoli opuszczamy tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Diamentowe pompki
To ćwiczenie nam na to pozwala rozwijać nasze tricepsy w bardzo konkretny i skuteczny sposób.
Aby wykonać spacer tego typu pompką, musisz wykonać następujące czynności:
- Wykonuj te same ruchy, co w przypadku podstawowych pompek. Jednak w przypadku tej odmiany musisz złożyć ręce, aby uformować diament na ziemi.
- Stamtąd opuść się na ziemię, aż twoja klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie przystąp do ponownego wstawania.
5. Skoncentrowane zgięcie bicepsa
To ćwiczenie jest idealne dla koncentrując się na bicepsach . Powolne i kontrolowane wykonanie tego ćwiczenia gwarantuje rozwój mięśni ramion w bardzo efektywny sposób.
Aby wykonać ćwiczenie:
- Rozpocznij od siedzenia na ławce z obiema stopami płasko na podłodze i hantlami w dłoni.
- Łokieć ramienia trzymającego hantlę powinien opierać się na wewnętrznej stronie uda. Z tej pozycji zaczynasz ruch.
6. Przedłużenia tricepsa leżącego
Aby ćwiczyć triceps w tym ćwiczeniu:
- Połóż się na ławce z hantlami i ramionami w pełni wyprostowanymi nad głową.
- Trzymaj jeden hantel nieruchomo, a drugi opuść, zginając łokieć prawie nad ramieniem.
- Zatrzymaj się, a następnie wyciągnij rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając triceps.
Podczas całego ruchu ramiona powinny być stabilne.
7. Naprzemienne zginanie młotka na biceps
Ta odmiana loków podkreśli długą głowę bicepsów, co pomoże dodać pełnię ramionom. Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:
- Z parą hantli trzymaj dłonie skierowane do siebie na wysokości ud i przenieś ciężar na ramiona.
- Przejdź do szybkiego wykonywania każdego powtórzenia. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni bicepsa podczas ruchu loków.
Pamiętaj, że podczas całego ruchu dłonie muszą zawsze pozostawać „zwrócone” w tym samym kierunku.
8. Loki Zottmana
Podkręcenie Zottmana zmusza mięsień ramienny do dodatkowej pracy z rotacją w górnej i dolnej części ćwiczenia. Ponadto znacznie wydłuża czas napięcia bicepsów. Aby go uruchomić, musisz wykonać następujące czynności:
- Podchodząc do góry, powinieneś wykonać zwykły loki, z małym palcem skierowanym na zewnątrz.
- Następnie, w górnej części ruchu, obróć hantle tak, aby mały palec był do wewnątrz.
- Umieść hantle w udach.
- Odwróć się i powtórz.
9. Pompki boczne
Boczne pompki są świetne dla twoich ramion. Dodatkowo działa na triceps w taki sposób, że osiągniesz bardziej intensywne i głębokie przekrwienie.
Do wykonywać pompki boczne musisz wykonać następujące czynności:
- Wyciągnij ręce tak daleko, jak to tylko możliwe, po obu stronach jego ciała, a następnie zegnij jeden łokieć, aby podnieść jego ciało do góry, jednocześnie utrzymując drugie ramię prosto.
- Teraz przejdź do drugiej strony. Pamiętaj, aby przy każdym powtórzeniu maksymalnie napinać triceps.
10. Fundusze
Spadki aktywują tricepsy, delty i mięśnie klatki piersiowej. Możesz wykonywać je stopami i rękami na różnych powierzchniach, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność, jeśli to konieczne.
- Użyj dwóch dużych krzeseł. Im większe krzesła, tym lepiej; Zapewnią one większą stabilność.
- Oprzyj jedną ręką każde krzesło, wstań i unieś nogi.
- Zegnij ramiona, aby obniżyć ciało, aż ręce zostaną umieszczone pod pachami.
- Następnie pchnij w górę, aż ramiona znów będą proste.
konkluzja
Maszyny do ćwiczeń są skuteczne w pracy z określonym zakresem ruchu i unikaniu ruchów o złej postawie. Jednak z nimi nie uzyskasz wszystkich korzyści i wyników, jakie zapewnią ćwiczenia z masą ciała lub hantlami.
Dzięki ćwiczeniom skoncentrowanym na ciężarach i masie ciała możesz mieć godne pozazdroszczenia ramiona. Dlatego zalecamy, abyś używał maszyn jako uzupełnienia i nie skupiał się na twojej rutynie.
Numer Referencyjny
- Fioranelli, E. 10 Ćwiczenia bez sprzętu dla rzeźbionych ramion. Dla Breakingmuscle [recenzja ze stycznia 2019 r.].
