Hofteforlengelse bruker noen av de største og sterkeste musklene. Denne bevegelsen brukes i mange daglige aktiviteter, som å reise seg fra en stol, gå i trapper og gå. Han er også sterkt involvert i mange idretter med eksplosiv styrke og kraft. Derfor er det viktig å trene hofteekstensorene.
Folk bruker imidlertid mye tid på å sitte i lengre perioder og er mindre aktive. Dette fører til at hofteekstensormusklene svekkes over tid.
hofteekstensormuskler
Hofteforlengelse avhenger av tre hovedmuskler:
- Rumpe. Den viktigste involverte muskelen i hofteekstensorene er gluteus maximus, som er den største muskelen i setemuskelen. Gluteus medius hjelper også med hofteekstensjon, men i mindre grad.
- hamstrings De tre hamstringsmusklene (biceps femoris longus, semitendinosus og semimembranosus) hjelper til med å støtte setemusklene med hofteforlengelse.
- adduktor magnus (bakre hode). Plassert på innsiden av lårene, støtter det bakre hodet til adductor magnus også hofteforlengelse.
Sammen bidrar disse musklene til å stabilisere bekkenet og drive kroppen under bevegelser som å gå, løpe, hoppe og stå.
Funksjoner
Hofteforlengelse oppstår når vi utvider eller åpner hofteleddet slik at vinkelen mellom bekken og lår øker. Det kan bety å flytte benet bak oss når du står eller bruke hofteekstensormusklene for å drive kroppen fremover over benet når den begynner å bøye seg foran oss.
Den er involvert i mange daglige bevegelser, som f.eks gå, reise seg fra en stol og gå i trapper . Han deltar også i mange sportsaktiviteter, som løping, hopping eller sparking. For eksempel blir hoften forlenget når vi fører beinet tilbake før vi sparker en fotball.
Omvendt er hoftefleksjon når vinkelen mellom bekkenet og låret reduseres. For eksempel å sitte på huk, sitte ved et skrivebord, eller foroverbevegelsen ved å sparke en fotball.
Viktigheten av trening
Hofteforlengelsesøvelser er viktig for styrking av hofteekstensormuskulaturen . Å styrke disse musklene bidrar til å sikre at de gjør jobben sin riktig og ikke trenger å stole på omkringliggende muskler (som korsryggmusklene) for å få hjelp, noe som kan føre til smerte og skade.
I tillegg jobber hofteekstensormusklene sammen med hoftebøyerne til stabilisere bekkenet . Men når hofteekstensorene og magemusklene er svake eller hoftebøyerne (iliacus, psoas major og rectus femoris) er stramme, kan bekkenet vippe fremover og nedover. Dette skaper for stort press på korsryggen og øker belastningen på hamstrings. Dette er kjent som en fremre bekkenvipping.
Dessverre kan langvarig sittende og stillesittende føre til strammere hoftebøyere og svakere hofteekstensorer.
I tillegg kan det å ha sterke hofteekstensorer forbedre idrettslige prestasjoner og gi oss et konkurransefortrinn, spesielt i sport og aktiviteter som er avhengige av hofteforlengelse for løping, hopping, fremstøt eller andre eksplosive bevegelser.
Hofteekstensorøvelser
Hofteekstensorene kan enkelt forsterkes med riktige øvelser. Det anbefales å introdusere noen av disse i underkroppsrutiner.
glute bro
Glute bridges er en flott øvelse for nybegynnere som bruker hofteforlengelse som sin primære bevegelse. Ikke noe materiale er nødvendig, selv om vi kan velge å bruke et miniband eller manualer.
- Vi vil begynne å ligge på ryggen med bøyde knær og armene langs sidene. Føttene skal være i hoftebreddes avstand.
- Hvis vi bruker en manual, holder vi den over hoftefolden.
- Vi vil presse hælene, klemme på magen og presse bekkenet opp ved å klemme på baken. Vi skal løfte høyt nok til at kroppen danner en rett linje fra kneet til skulderen.
- Vi vil opprettholde posisjonen i 2 sekunder og senke hoftene til bakken.
hoftestøt
Hip thrusts er en av de mest populære hofteforlengelsesøvelsene. Når det er sagt, er det viktig å lage dem nøye. Det kan være lurt å bruke en manual eller prøve glute bridges før vi gjør hip thrusts. Alt du trenger er en benk og vektstang med vektpute.
- Vi starter på gulvet med skulderbladene hvilende mot en sikret benk (enten plassert mot en vegg eller festet til gulvet).
- Sittende på gulvet med bena strukket ut, legger vi en stang på hoftene og legger hendene rundt stangen. Alternativt kan vi holde en manual.
- Deretter vil vi bøye knærne og skille føttene i høyden av hoftene.
- Når du er i posisjon, skyv hælene i bakken, stram kjernen og skyv bekkenet opp ved å klemme setemusklene. På toppen av bevegelsen skal skinnene være vertikale, overkroppen parallelt med bakken og knærne i 90 grader.
- Vi vil unngå å presse med korsryggen og vi vil holde brystet i samme posisjon gjennom hele bevegelsen.
- Så senker vi oss forsiktig
Gå opp
Vi trener alle hofteforlengelse hver gang vi går opp trappene. På samme måte fokuserer boksstigninger på hofteekstensjon når du går opp. Vi trenger bare en boks eller en forsikret bank.
- Vi skal heve høyre fot på toppen av boksen/benken. Hofter, knær og ankler skal alle være i 90 graders vinkel. Dette er startposisjonen.
- Deretter vil vi skyve foten mot boksen/benken og klemme setemusklene for å heve kroppen. I stedet for å sette venstre fot på boksen/benken, skal vi holde den i lufta.
- Deretter vil vi senke kroppen ned.
vertikale hoftestøt
Hvis tradisjonelle hip thrusts ikke er noe for deg, eller du ikke har tilgang til en vektstang, kan vertikale hip thrusts være et godt alternativ. Vi trenger en yogamatte (for å beskytte knærne) og motstandsbånd (valgfritt).
- Vi vil knele på gulvet med knærne adskilt i høyden av hoftene. Leggene dine skal ligge flatt på bakken og ryggen rett.
- Med hendene på hoftene, skyv hoftene bakover til rumpa berører leggene.
- Deretter vil vi klemme setemusklene for å skyve hoftene frem og tilbake til startposisjonen.
hamstring curl på fitball
Vi trenger en stabilitetsball for å prøve denne øvelsen for hofteekstensorer. Hvis vi ikke har prøvd dette trekket før, starter vi med å fokusere på ekstensjonsdelen av hoften. Vi kan legge til beinkrøllen senere. Vi trenger bare en stabilitetsball (fitball).
- Vi vil ligge på ryggen med leggene og føttene på en stabilitetsball. Knærne vil være rette. Vi legger hendene på sidene med håndflatene vendt ned.
- Ved hjelp av setemuskler og hamstrings vil vi løfte den nedre delen opp fra bakken slik at kroppen danner en rett linje fra øvre del av ryggen til føttene. Dette er startposisjonen.
- Fra denne hofteekstensjonsposisjonen trekker vi stabilitetskulen mot rumpa, og utfører en hamstring-krøll.
- Vi vil sakte strekke bena for å gå tilbake til en rett linje. Vi vil holde kroppen fra bakken og starte en ny krøll.
