Trening er viktig for å holde seg i form og se bra ut, men å vite hva du skal spise etter trening er viktig hvis vi ønsker å se resultater i kroppen vår. I denne artikkelen gir vi deg retningslinjene for å få maten du bør spise rett etter treningen.
Hva er hovedkomponentene i maten?
karbohydrater
karbohydrater eller karbohydrater er karbohydrater eller sukker forbindelser hvis hovedfunksjon er å gi den nødvendige energien til kroppen for løsning av daglige fysiske og metabolske oppgaver.
Når du trener kraftig, bruker kroppen karbohydrater til å jobbe musklene våre . De er den første energikilden i kostholdet.
Protein
Molekyler som består av aminosyrer som er forbundet med en type binding, peptidbindinger, kalles proteiner.
Proteiner utgjør omtrent halvparten av vekten av kroppens vev , og er til stede i alle kroppens celler, i tillegg til å delta i praktisk talt alle biologiske prosesser som finner sted.
Disse molekylene spiller en grunnleggende rolle i kroppen, som de er essensielt for muskelbygging og vekst. De er også viktige for syntesen og vedlikeholdet av forskjellige vev eller komponenter i kroppen.
Fett eller lipider
Fett er det molekyler som kroppen bruker til å produsere nervevev og hormoner , selv om kroppen også bruker fett som drivstoff til slutt . Hvis fettet som inntas ikke brukes til energi eller til å bygge kroppens komponenter, lagres det i form av fettceller (fett).
Hvorfor er en god etter trening nødvendig?
Etter trening anbefales det sterkt å spise et matinntak slik at kroppen vår kan gjenopprette alle mineralene, vannet og energien som ble brukt under sportsøvelse , i tillegg til å prøve å hjelpe til med å reparere og bygge muskelvev.
Med mat, kroppen vår:
Fyll på muskelglykogenlagre
Etter en god treningsøkt tømmes kroppen vår glykogenreserver , både muskler og lever. Det er av denne grunn at en av hovedårsakene til mat etter trening er å fylle opp utarmede kilder til glykogen.
For denne utvinningen, forbruk av 1.2 gram karbohydrat per kroppsvekt er nødvendig, selv om det er vist at et inntak på 0.2 til 0.4 gram per kilo kroppsvekt gir en lignende effekt som å ta karbohydrater av karbon som vi har nevnt tidligere, siden det stimulerer frigjøring av insulin som etterfyller glykogenlagrene.
Hjelper med muskelreparasjon
Muskelprotein blir ødelagt på grunn av stress av trening . Etter denne prosessen og takket være det inntatt proteinet, gjenoppretter den bearbeidede muskelen tilfredsstillende og er klar for neste treningsøkt.
Det anbefales å inkludere proteiner med høy biologisk verdi i de følgende måltidene til treningen. Det er anbefalinger som sier at den optimale mengden å innta en time etter trening er rundt 20 eller 30 gram protein .
Serverer for å erstatte tapt væske
Etter intens trening er det vanligvis et underskudd i kroppsvæske på grunn av svetting forårsaket av aktivitet. Dette væsketapet fører til en tap av elektrolytter som må gjenopprettes hvis vi ikke vil forårsake en skade.
Det anbefales å lage en inntak av 125% -150% av væsken som anslås å ha gått tapt. Åpenbart bør dette inntaket ikke gjøres i et enkelt skudd, men bør spres i løpet av de 6 timene etter trening.
Hva skal jeg spise etter trening?
Som vi har sett tidligere, trenger kroppen vår et stort utvalg av næringsstoffer etter trening med en enkelt mat kan vi knapt dekke behovene av kroppen vår.
Det ideelle vil være å variere maten og ta et inntak som inkluderer de 3 nødvendige makronæringsstoffene. Noen av de beste maten å inkludere i dette måltidet etter trening er:
Banan
Det er et veldig interessant alternativ, siden det kombinerer forskjellige typer karbohydrater . Bananens karbohydrat-sukkerforhold er høyere enn for andre frukter, noe som gjør det til et utmerket alternativ.
Egg
Det er få matvarer som overstiger den biologiske kvaliteten på eggprotein. Egg er super allsidige produkter, med et moderat kaloriinnhold, billig og med en proteininnhold med høy biologisk verdi .
yoghurt
Dette maten inneholder en høy mengde protein og gir oss probiotika og kalsium. Den beste måten å konsumere dem på er å følge dem med karbohydrater, for eksempel noen få havregrynflak. På denne måten vil vi få en perfekt mat å komme oss etter trening.
Grønnsaker
Belgfrukter gir oss både karbohydrater og proteiner, noe som gjør dem veldig komplett mat å ta etter trening . En enkel og veldig effektiv måte å konsumere denne maten på en enkel måte er å bruke hummus, en slags puré. På denne måten kan vi spise dem på en behagelig, effektiv og deilig måte.
Tunfisk
Tunfisk er en annen av de perfekte proteinrike matvarene å spise etter trening. I tillegg, hvis vi gjør det etter kombinere den med ris , vil vi også legge til karbohydrater i inntaket. Det er selvfølgelig ikke tilrådelig å misbruke det og mye mindre i det hermetiske alternativet på grunn av hormonforstyrrende stoffer som kvikksølv.
Mandler
Mandler er en utmerket kilde til enumettet fett og vitamin E. Inntaket ditt vil inneholde en god håndfull mineraler som kalsium, som kan bidra til å beskytte hjertet og styrke bein.
De er rik på vegetabilske proteiner og essensielle aminosyrer, så de blir et veldig godt alternativ for etter trening, siden det er lett å transportere og spise dem.
Kakao
Kakao er rik på polyfenoler, katekiner, antocyaniner og proanthocyanidiner, som har antioksidantegenskaper og kan direkte påvirke insulinresistens og i sin tur redusere risikoen for diabetes.
På den annen side er den rik på raskt sugede sukker, noe som gjør det til et veldig godt alternativ for idrettsutøvere. De har også anti-inflammatoriske egenskaper , som resulterer i kardiobeskyttende effekter. Men fordelene med denne maten stopper ikke der, men på nivået av mikrobiomet vårt kan vi også dra nytte av det, siden det modulerer tarmmikrobiota og styrker immunforsvaret, produksjonen av vitaminer og til og med reduksjonen av risikoen for diabetes.
Vann
Selv om vann ikke er en mat som sådan, kunne vi ikke slutte å inkludere den i denne listen over de beste matene etter en treningsøkt.
Denne drinken er viktig for å hjelpe kroppen vår til å gjenvinne væskene det har tapt under sport med svette.
Konklusjon
Trening er et fantastisk verktøy for å opprettholde helsen til kroppen vår, men hvis den ikke ledsages av et godt kosthold, vil vi ikke kunne dra nytte av de fysiske og fysiologiske endringene som idrettsutøvelse kan gi oss.
Knowing hva du skal spise etter trening og spise et godt kosthold etter trening, bør være viktig hvis vi ikke vil lide ubalanse og at kroppen vår kan komme seg optimalt.
Referanser
- Utarbeidelse av nettkonsultasjoner. ( Oktober 28, 2010 ). Karbohydrater webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- Proteiner Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- Valverde, A. (6. mai 2016). Definitiv guide til ernæring etter trening. training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- Welthy. (5. november 2020). HVA Å SPISE ETTER TRENING. welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- Mandler Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- Forbrukerens kraft. (5. september 2017). Kraften til ... Kakao. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/
