Hvis tankene dine savner de populære slagordene "fem om dagen" og "du må spise regnbuen", spiser du kanskje ikke nok frukt og grønnsaker. Dette skal ikke være skuffende, men det kan skade helsen din på flere måter enn én. Dette er hva som virkelig skjer med kroppen din når du ikke spiser nok frukt og grønnsaker.
5 negative effekter av å ikke spise nok grønnsaker
Vekten din kan øke
Å ikke spise nok frukt og grønnsaker kan være grunnen til at du ikke kan gå ned i vekt eller at du har sett vekten din øke gjennom årene.
Når du spiser mer frukt og grønnsaker, er det mindre plass i kostholdet ditt for andre matvarer som kan være usunne (tenk pommes frites sammen med lunsj eller de sorte nattkakene).
Frukt og grønnsaker er også høyt i fiber og vann og lite kalorier , noe som betyr at de holder deg mett uten å gi for mye kalorier.
Å få den anbefalte mengden (eller mer) frukt og grønnsaker hver dag er forbundet med en lavere risiko for å være overvektig , og økende frukt og grønnsaker i dietten er knyttet til vekttap, ifølge november 2018-forskning i næringsstoffer. .
Tarmen din kan være ute av kontroll
En sunn tarm er nøkkelen hvis du prøver å forbedre helsen din.
Tarmdiversitet, eller et større antall og type bakterier i tarmen, er viktig for å holde immunforsvaret sunt. Fiber ser ut til å være den viktigste indikatoren som påvirker tarmdiversitet.
Fiber, som er et karbohydrat som finnes i vegetabilsk mat (også kjent som frukt og grønnsaker), hjelper forhindre vekst av skadelige bakterier i tarmen.
Så hva betyr ikke å spise nok for tarmen din? Uten disse plantematene i kostholdet ditt, har du kanskje ikke en sunnere tarm, noe som kan gjøre deg mer utsatt for sykdom.
I tillegg hadde folk som spiste færre enn 10 vegetabilske matvarer i uken, mindre tarmdiversitet enn de som spiste 30 eller mer, ifølge en studie fra mai 2018 i American Gut.
Det er knyttet til å øke risikoen for type 2-diabetes
Utviklingen av type 2-diabetes skjer over tid. Det er forårsaket av en rekke problemer i kroppen, men en nylig studie fra juli 2020 publisert i BMJ observerte at de med høyest nivå av vitamin C i kroppen har den laveste risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Selv om dette ikke innebærer årsak og virkning, er foreningen klar nok til at vi kan fortsette og spise en appelsin.
Frukt og grønnsaker inneholder mye vitamin C; Det er ganske vanskelig å finne en enkelt uten C, så grønnsaker er en trygg innsats hvis du ønsker å få mer av dette viktige næringsstoffet.
Å spise mer frukt og grønnsaker bidrar til å holde vekten nede, noe som også bidrar til å forhindre utvikling av type 2-diabetes. Frukt og grønnsaker inneholder også mye fiber, noe som hjelper regulere blodsukkeret .
Å spise mat med mye vitamin C forhindrer deg også i å spise annen mat med høyt tilsatt sukker, noe som ikke er bra for blodsukkeret ditt.
Hjertets helse kan lide
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken for menn og kvinner i de fleste rase- og etniske grupper. Det er mange risikofaktorer for hjertesykdom som ikke kan endres, som alder og genetikk. Så er det noen som kan endres, inkludert kostholdet ditt.
Vitenskap viser at en diett rik på vegetabilsk mat er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, ifølge en studie fra desember 2018 i International Journal of Molecular Sciences.
Frukt og grønnsaker inneholder spesielle næringsstoffer som kalles fytokjemikalier, som bidrar til å redusere betennelse i kroppen som helhet.
På den annen side øker en diett rik på natrium, bearbeidet mat og tilsatt sukker betennelse i kroppen. Disse matvarene hjelper motvirke den kroniske betennelsen og er derfor knyttet til forebygging av hjerte- og karsykdommer, ifølge studien fra desember 2018.
Det kan forårsake kaos på huden din
Å forbedre hudtonen din kan være like enkelt som å legge til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt hver dag. Så du nærer bokstavelig talt huden din fra innsiden og ut.
En studie fra 2018 i næringsstoffer observerte en 47 prosent økt risiko for å utvikle seg seboreisk dermatitt (røde, skjellete flekker på huden) hos kvinner som følger et vestlig kosthold, som vanligvis inneholder lite frukt og grønnsaker.
Å øke mengden frukt folk spiste var assosiert med en redusert risiko på 25 prosent.
Vitamin C er en kraftig antioksidant som er viktig for dannelsen av kollagen i huden. Og å få nok vitamin C i kroppen din kan bidra til å beskytte huden din mot ultrafiolett (UV) skade.
Å få i seg nok C-vitamin er spesielt viktig når du blir eldre, da aldring fører til en naturlig nedgang i vitaminet i huden din.
I tillegg vitamin A og vann er også aktivt involvert i å holde huden ungdommelig, ifølge en gjennomgang i næringsstoffer fra mars 2020. Det er mange som inneholder begge vitaminer: paprika, cantaloupe, vannmelon, appelsiner og grønnkål.
Hvordan få mer frukt og grønnsaker?
Hvis de fleste ikke får nok, hva betyr det for deg?
Eksperter foreslår at du bør konsumere minst 2 kopper frukt og 2.5 kopper grønnsaker hver dag. Frisk, frossen, tørket og hermetisert, noe som teller mot din daglige porsjon.
Hvis du velger tørket frukt, må du holde porsjonsstørrelsene på 1/4 kopp. Og hvis du vil hermetisering, velge grønnsaker med lite natriuminnhold eller ikke noe natrium og se etter frukt pakket i juice , ikke tung sirup.
Her er noen enklere ideer for å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:
- Spis dem med sunne sauser, som nøttesmør, yoghurtdips, guacamole eller hummus.
- Spis vegetariske middager minst to ganger i uken.
- Tilsett mer spinat eller hermetiske tomater i supper.
- Start dagen med en frukt- og grønnsaksmoothie (tilsett proteinpulver for ekstra metthet).
