For å starte et mer energisk og sunt liv, informere deg selv og gi deg næring med kunnskap for å konfrontere enhver disiplin med garantier, vil dette forhindre deg i å bli skadet av dårlig gjennomføring av øvelser du ikke er vant til å gjøre.
Hvis målet ditt er å arbeid styrken til kjernen eller kroppens kjerne, bør du vite de beste øvelsene for å styrke denne viktige delen av anatomien vår, spesielt hvis du aldri har gjort det før.
Oppdag hvordan anatomien til kjernen er, og hva er basene og øvelsene du kan begynne å styrke den med en gang.
Hva er kjernen?
Kjernen er der all kraften som trengs for å utføre en bevegelse genereres.
Dette begrepet brukes til å beskrive nesten hvilken som helst del av kroppen bortsett fra armer eller ben. Dette betyr at kjernen omfatter en viktig del av kroppen vår: rumpe, hofter, rectus abdominis, indre mage, bekkenbunn og skulderblad.
En feil hos mange mennesker er å tro at kjernen bare er magemuskelen, noe som ikke er sant. Det er derfor det er ekstremt viktig å ha kunnskap om hvordan du kan styrke kjernen effektivt .
En annen vanlig misforståelse er at grunnleggende øvelser som tradisjonelle crunches og lunges kan styrke kroppens kjerne og definere abs.
Ved å gjøre bare mageknusing, kan jeg styrke kjernen min?
Det er ikke bare utførelsen av endeløse crunches som kan styrke kjernen, faktisk, utfører for mange knusing uten hvile eller riktig teknikk kan være farlig for ryggraden .
Dessuten fungerer disse øvelsene ikke magemuskelen slik den ble designet. Hovedfunksjonen til magesekken er å gi støtte og støtte til ryggraden.
For å trene kjernen effektivt, må alle involverte muskler trenes, som om de var et team.
5 kjerne- og mageøvelser for nybegynnere
De fleste er kjent med grunnleggende øvelser som planker og sideplanker. Selv om de to grunnleggende øvelsene er gode, er det andre øvelser som er like gode for å utvikle kjernestyrke.
Disse øvelsene kan virke ekstremt enkle, men fullføringen er viktig og bør ikke overses.
1. Abdominal vakuum
Dette er en enkel, men kraftig øvelse. Det er viktig for alle, spesielt kvinner som har fått barn, folk som ikke er fysisk aktive, eller de idrettsutøvere som tok en pause fra trening i lang tid.
Denne øvelsen hjelper gjenopprette transversus abdominis og juster ryggraden . I utgangspunktet er tverrgående abdominis eller TA et internt "vektbelte" som må delta i alle bevegelsene du gjør.
Etter en lang graviditet eller fysisk inaktivitet, kan det hende at AT ikke fungerer som den skal eller i det hele tatt.
Gjenopprettelsen av AT er et grunnleggende behov for kroppen. Hvis den ikke utøves over lengre perioder, er det mulig at transversus forblir helt inaktiv, og kroppen din glemmer hvordan du skal engasjere den for enhver aktivitet.
2. Muslingskjell
De sterkeste musklene i kroppen er gluten. Når de fungerte ordentlig, de bidra til å stabilisere nesten hvilken som helst atletisk bevegelse . Når de ikke fungerer bra, kan det forårsake ryggsmerter og muskelubalanse.
Det er her denne spesielle øvelsen gjør en forskjell, det er en ganske grei bevegelse som kan aktivere glutealmusklene igjen.
3. Døde bugs
Dette er en annen utmerket øvelse for å stabilisere kroppens kjerne. Ikke bare forbedrer det kjernefitness, det hjelper også bygge stabilitet i hofter og koffert .
Denne øvelsen også hjelper med å bygge koordinasjonen nødvendig for enhver aktivitet. Du bør absolutt legge det til i treningsrutinen.
4. Antirotasjonsbåndøvelser
Magemusklene har tre funksjoner : antirotasjon, anti-ekstensjon og anti-lateral bøyning. De fleste inkluderer øvelser som utfordrer anti-ekstensjon og anti-lateral fleksjon, for eksempel planker og sideplanker. Det mange ikke trener er antirotasjon.
5. Fuglehund
Dette er en utmerket øvelse å forbedre kjernestabilitet , siden det fungerer flere funksjoner samtidig. Fuglehunden arbeider med forlengelse og antirotasjon, forbedrer koordinasjonen og aktiverer også gluten og skuldre.
Komplett rutine for kjernen
Nå som du har disse grunnleggende øvelsene, kan du designe en god kjernerutine. Du kan gjøre det etter den vanlige treningen eller i begynnelsen som en del av oppvarmingen.
Utfør hver øvelse på en ordnet måte med tiden og repetisjonene som vi indikerer:
- Bird Dog: 8 repetisjoner på hver side, og hold den i 10 sekunder.
- Øvelser med antirotasjonsbånd: 8 repetisjoner på hver side, og hold det i 10 sekunder.
- Dead Bugs: 8 repetisjoner per side, alternerende sider med hver repetisjon.
- Muslingeskall: 10 reps på hver side, og hold den i 10 sekunder.
- Abdominal Vacuum: 8 repetisjoner, hold den i 5 sekunder.
Du kan hvile et minutt etter at du har gjort en krets, og gjenta deretter øvelsene to ganger til totalt tre kretser.
Hvis du utfører denne rutinen som oppvarming eller på slutten av treningen, er det ikke noe problem å gjøre to eller tre kretser hvis du ser det nødvendig.
Konklusjon
Kjernetrening trenger ikke å være komplisert, men den må være godt utført for å oppnå positive resultater. Prøv å legge til disse øvelsene eller den forrige rutinen i den daglige treningen, og nyt resultatene litt etter litt.
Husk å ta det med ro og oppnå tålmodig en solid kjerne som vil fungere for alle bevegelsene du utfører til daglig.
Referanse
- Timothy Bell. 5 grunnleggende kjerne- og mageøvelser for nybegynnere. Til: breakingmuscle [Revidert desember 2015]
