Med et bredt utvalg av mulige kombinasjoner blir salater et viktig element i et balansert kosthold, som du kan tilsette mat, men du må ta i betraktning at noen matvarer er mer næringsrike enn andre.
Salater lages vanligvis ved å kombinere salat eller blandede grønnsaker med en rekke pålegg og en dressing, men hvis du vil bytte opp den grunnleggende grønne veggiesalaten, er det nå tiden.
Finn ut hvilke som er 10 beste salatpålegg og gi din smak en helt ny touch. Sikkert fra nå av vil du ikke slutte å prøve disse nye smakene.
10 salatpålegg
1. Hakkede grønnsaker
A klassisk salat er laget med rå grønnsaker, som salat, spinat, grønnkål, blandede greener eller ruccola. Du kan imidlertid også legge til andre typer rå grønnsaker.
Andre vegetariske ingredienser som vil hjelpe deg legg til en annen touch til salaten din er hakkede gulrøtter, selleri, løk, agurk, sopp og brokkoli. Disse grønnsakene er fulle av fiber og planteforbindelser som er gunstige for helsen din.
En studie av 442 unge voksne fant at å spise rå grønnsaker, som gulrøtter, salat, spinat og agurk, er assosiert med god mental helse og humør. (Brookie, Best og Conner, 2018).
2. Frø og nøtter
Frø og nøtter, som gresskarfrø, mandler, peanøtter, chiafrø, pistasjenøtter, valnøtter og pistasjenøtter er noen veldig næringsrike salatingredienser .
28 gram gresskarfrø har 5 gram protein og ca 20% av den daglige verdien for sink. Tilsett bare 22 mandler (28 gram) til en salat som inneholder mer enn 3 gram fiber og forskjellige vitaminer og mineraler.
Når du tilsetter frø og nøtter til en salat, må du se etter råvarianter som ikke inneholder salt, sukker eller konserveringsmidler.
3. Tørket frukt
Salater som inneholder nøtter er alltid en deilig kombinasjon. Du kan bruke tørkede tranebær, aprikoser, mango eller rosiner som salatdressing, på denne måten vil du gi salaten din et snev av naturlig sødme sammen med noen næringsstoffer.
28 gram tørkede aprikoser har 20% av DV for vitamin A og to gram fiber.
4. Fullkorn
Noen korn som ofte brukes i salater er kokt brun ris, quinoa, farro og bygg. Disse kornene brukes til å gi tekstur og smak til en salat.
Fullkorn gir fiber og protein som hjelper deg til å føle deg mer fornøyd etter å ha spist dem. For eksempel har 195 gram brun ris 5 gram protein og mer enn 3 gram protein.
Forskning knytter forbruket av fullkorn til et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert vekttap og bidrar til å senke kolesterolnivået. (Slavin, 2004). Derfor oppfordrer vi deg til å ta dem med i neste salat du tilbereder.
5. Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter er en utmerket kilde til vegetabilsk protein som kan serveres sammen med favorittsalaten din.
En servering på 172 gram med kokte svarte bønner og nyrebønner gir mer enn 15 gram protein, pluss vitaminer, mineraler og fiber.
Det spiller ingen rolle om du bruker hermetiske eller selvlagde bønner, selv om det beste alternativet alltid er å lage dem hjemme.
6. Fersk frukt
Selv om salaten bare betraktes som en rå vegetabilsk tallerken, skader det ikke å tilsette litt frisk frukt til den for mer smak og ytterligere helsemessige fordeler.
De frukt som du kan legge til salaten er epler, appelsiner, kirsebær og bær. Du kan også bruke blandet frukt eller ferskpresset naturlig juice.
7. Pannekaker eller pitabrød
De knuste bakte tortillaene gir en unik smak og en ny knasende tekstur til salaten . Tortilla chips er også et flott alternativ, spesielt når de blir lagt til Tex-Mex salater som inkluderer bønner, salsa, avokado og strimlet ost.
En av de sunneste alternativene er en bakt maistortilla eller fullkorns pitabrød, som begge inneholder lite natrium og tilsatt sukker.
En porsjon fullpakket fullkornspita (28 gram) inneholder omtrent 3 gram fiber og 4 gram protein.
8. Revet ost
Strimlet hardost, som cheddar, gouda, parmesan og manchego som salatdressing, gir smak og ernæring.
28 gram revet parmesanost har mer enn 10 gram protein til litt over 100 kalorier. Den inneholder også 35% av den anbefalte daglige verdien for kalsium, et viktig næringsstoff for beinhelse, blodpropp og riktig muskelkonsentrasjon. (Judith, 2015).
9. Stekte grønnsaker
Avhengig av grønnsakene får steken frem forskjellige smaker og teksturer. Forskning antyder det ristede grønnsaker er lettere å fordøye og forbedre absorpsjonen av noen næringsstoffer. (Fabbri og Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
For å lage stekte grønnsaker, må du starte med å kutte de valgte grønnsakene, tilsette olivenolje og noen krydder av din personlige smak og bake dem på et brett i 30-40 minutter ved 180 ° C.
10. egg
Egg er et veldig næringsrikt alternativ, som sammen med en rik salat gjør et veldig komplett måltid. Ett stort egg gir 6 gram protein og mer enn 15 vitaminer og mineraler, alt til bare 77 kalorier.
Proteininnholdet i egg hjelper deg til å føle deg mettere. En studie av 30 overvektige eller overvektige kvinner fant at folk som spiste egg til et måltid, konsumerte betydelig færre kalorier i løpet av de neste 36 timene sammenlignet med de som spiste muffins. (Wal et al., 2005).
For å lage hardkokte egg, legg dem i en gryte og dekk dem med nok vann. La dem koke i minst 10 minutter, fjern dem deretter fra varmt vann og legg dem i en beholder med kaldt vann. Fortsett deretter med å fjerne skallet forsiktig.
Konklusjon
Salaten i seg selv er en veldig sunn rett, siden den ikke inneholder karbohydrater eller kalorier, men for å gjøre salaten din mye rikere og mer komplett, er det best å legge til et pålegg som passer best til din personlige smak.
Ved hjelp av denne listen over 10 pålegg, vil du gjøre salaten din til en fest med næringsrike smaker. I tillegg vil du ha en rekke teksturer, og de vil gi deg et bredt spekter av helsemessige fordeler.
Referanser
- Brookie, K., Best, G. og Conner, T. (2018). Inntak av rå frukt og grønnsaker er assosiert med bedre mental helse enn inntak av bearbeidet frukt og grønnsaker. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. og Crosby, A. En gjennomgang av innvirkningen av tilberedning og matlaging på ernæringskvaliteten til grønnsaker og belgfrukter. Science Direct . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Rollen av kalsium i menneskelig aldring. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Fullkorn og menneskers helse. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. og Dhurandhar, V. Kortsiktig effekt av egg på metthet hos overvektige og overvektige personer. National Library of Medicine National Institutes of Health. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. og Wang, Q. (2009). Effekter av forskjellige tilberedningsmetoder på helsefremmende forbindelser av brokkoli. National Library of Medicine National Institutes of Health. gjør jeg:
10.1631 / jzus.B0920051
