Hvis svømming er din foretrukne trening, kan trening på tørt land få deg til å føle deg som en fisk ute av vannet. Men du trenger ikke et basseng (eller mye utstyr) for å forbedre svømmeferdighetene dine. Denne 20 minutters svømmerøvelsen hjelper deg med å bygge full kroppsstyrke med bare fem raske øvelser.
Men selv om du ikke er svømmer, kan du dra nytte av styrke i hele kroppen som denne treningen gir. Og når denne svette treningen er over, vil du føle at du nettopp har gått ut av bassenget.
20 minutters treningsrutine for svømmere
Du trenger bare å gjøre hver av disse bevegelsene for 45 sekunder , hviler i 15 sekunder mellom øvelsene, gjentas i totalt 4 sett, hviler etter behov mellom settene dine.
Burpee
- Begynn å stå høyt med armene på sidene.
- Huk ned og legg hendene på gulvet i skulderhøyde.
- Hopp føttene tilbake på et høyt brett med hendene direkte på linje med skuldrene, kroppen din i en rett linje fra hodet til hoftene og hælene.
- Gjør et push-up, bøy albuene i 45 graders vinkel mot kroppen din og bring brystet til å flyte fra bakken.
- Trykk opp på et brett.
- Hopp føttene opp til hendene og hopp deretter opp i luften, løft armene over hodet for å få fart.
- Land med knærne bøyd og gå rett til neste rep.
Vannkokeren eller manualen svinger
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde, og ta tak i en vannkoker (eller tung manual) på gulvet mellom føttene.
- Hold ryggen flatt, rull hoftene tilbake og trekk vekten mellom beina og under hoftene.
- På en pust, skyv hoftene fremover og rett bena, sving vekten opp til brystnivået med kontroll.
- Ved å bruke klokkens momentum, svinger du vekten tilbake mellom beina og under hoftene mens du samtidig synker med hoftene og bøyer knærne.
- Skyv hoftene fremover igjen for å gå tilbake til neste sving.
Hvis du ikke har gjort en kettlebell-sving før, begynner du med lavere vekt til du føler deg komfortabel med bevegelsen. Hold kjernen din engasjert slik at du ikke buer ryggen og ikke lar fremdriften i vannkokeren trekke deg ned - du styrer vekten.
Supermann fuglehund
- Start på hendene og knærne med skuldrene stablet over håndleddene og hoftene rett over knærne.
- Gå tilbake med høyre fot og deretter venstre for å balansere hendene og tærne. Kroppen din skal danne en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Stikk bekkenet inn for å engasjere kjernen og klemme gluten.
- Hold denne posisjonen mens du opprettholder en nøytral ryggrad.
- Forleng høyre arm foran kroppen din, og hold bekkenet stabilt.
- Samtidig løfter du venstre ben flere centimeter.
- Pause her et øyeblikk, og bytt siden.
Hoppende knekt
- Stå med knærne litt bøyde, føttene sammen og armene på sidene.
- Spred begge føttene samtidig og sving armene sidelengs, deretter opp.
- Hopp med begge føttene sammen og senk armene til sidene.
Armhevninger
- Start på en høy planke med kjernen og glutene engasjert. Skuldrene dine skal stables oppå håndleddene, og hoftene dine skal være i tråd med hodet og hælene.
- Bøy albuene i en vinkel på omtrent 45 grader fra torso og senk kroppen mot bakken.
- På vei ned, klem på skulderbladene.
- Når brystet svever rett over bakken (eller så langt du kan komme), trykker du ned på bakken og sprer skulderbladene for å gå tilbake til startposisjonen.
