Når det gjelder å spise, har vi veldig inngrodde vaner. Noen er gode, for eksempel spiser de alltid frokost, og noen er ikke så gode, for eksempel å ta ekstra porsjoner. Selv om mange av disse skikkene ble etablert i barndommen, er det betyr ikke at det er for sent å forbedre matvanene dine .
Plutselige og radikale endringer i spisevaner kan føre til kortsiktig vekttap. Derimot, radikale endringer er ikke sunt eller en god idé , og de vil ikke lykkes i det lange løp. Å permanent forbedre dine spisevaner krever en gjennomtenkt tilnærming, erstatte gamle vaner med nye og forsterke gamle.
Hvordan endre og forbedre matvanene dine
Fremgangsmåte for å forbedre matvanene dine.
- Reflekter over alle dine spesifikke spisevaner , både dårlige og gode; og dens vanlige utløsere for usunn mat.
- Erstatt dine usunne spisevaner med mer passende.
- Forsterke dine nye spisevaner .
Reflekter over dine nåværende spisevaner
For å reflektere over dine nåværende spisevaner, bør du følge en rekke trinn som vil hjelpe deg:
Lag en liste over dine spisevaner
det er en perfekt idé å gjøre en god refleksjon. Å holde en matdagbok i noen dager, der du skriver ned alt du spiser og tidspunktet på dagen du spiste det, hjelper deg med å finne ut vanene dine.
Fremhev vaner på listen din som kan føre deg til å overspise
Vanlige spisevaner som kan føre til vektøkning er:
- Spiser for fort.
- Ikke måle porsjonene dine.
- Spis når du ikke er sulten.
- Å spise mens du står (kan føre til å spise uten å tenke eller spise for raskt).
- Spis alltid dessert.
- Hoppe over måltider.
Reflekter over de usunne spisevanene du har fremhevet
Sørg for at du har identifisert alle triggere som kommer fra disse vanene. Identifiser de du vil forbedre først. Ikke glem å gratulere deg selv med at du gjorde det riktige: Kanskje spiser du nesten alltid frukt til dessert, eller du drikker fettfattig eller fettfri melk. Dette er gode vaner, så å anerkjenne suksessene dine vil hjelpe deg med å forbedre matvanene dine.
Lag en liste over “tegn” ved å gå gjennom matdagboken din for å være mer bevisst på når og hvor sult utløses.
Tenk på hvordan du føler deg i disse øyeblikkene. Ofte er det en miljømessig "cue", eller en bestemt emosjonell tilstand, som oppmuntrer deg til å spise uten sult.
Still deg selv disse spørsmålene for hvert merket "tegn" du har identifisert:
Er det noe jeg kan gjøre for å unngå signalet eller situasjonen? Dette alternativet fungerer best for skilt som ikke involverer andre - for eksempel kan jeg velge en annen vei til jobben og unngå å stoppe på den samme gatekjøkkenet underveis? Er det et annet sted i pauserommet hvor jeg kan sitte, så jeg ikke er ved siden av salgsautomaten?
Kan jeg gjøre noe annet som er sunnere for ting jeg ikke kan unngå? Tydeligvis kan du ikke unngå alle situasjoner som utløser dine usunne spisevaner, som møter på jobb. I disse situasjonene, vurder alternativene dine. Kan du foreslå eller ta med sunnere snacks eller drikke? Kan du tilby å ta notater og distrahere oppmerksomheten min? Kan jeg sitte lengre unna maten, så det er ikke så lett å ta noe snacks? Kan du planlegge og spise en sunn matbit før møtet?
Bytt ut matvanene dine med sunnere
Bytt ut de få vanene dine med nye og sunnere
For eksempel av reflekterer over dine spisevaner , kan det hende du finner ut at du spiser for fort når du spiser alene. Så forplikt deg til å dele en lunsj hver uke med en venn, eller inviter en nabo til middag en kveld i uken. En annen strategi kan være å minimere andre distraksjoner, for eksempel å se på nyheter til middag, noe som kan forhindre deg i å være oppmerksom på hvor fort og hvor mye du spiser.
Spis saktere
Hvis du spise for fort , kan du la tallerkenen stå tom på 10 minutter og ikke ta hensyn til hvor sulten du egentlig er.
Spis bare når du er veldig sulten
I stedet for når du er sliten, engstelig eller føler en følelse som får deg til å spise, spis bare når du er sulten . Hvis du spiser når du opplever en annen følelse enn sult, som kjedsomhet eller angst, kan du prøve å lete etter en annen aktivitet enn å spise. En rask spasertur eller en telefon med en venn kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
Planlegg måltider på forhånd
Planlegger måltidene dine er veldig viktig for å sikre at du spiser et sunt, velbalansert måltid.
Forsterke dine nye sunne vaner
Forsterke dine nye sunne vaner og vær tålmodig med deg selv. Vaner tar tid å ta tak, dette skjer ikke over natt. Når du vil bryte ut av en usunn vane, stopp så raskt som mulig og spør deg selv: Hvorfor gjør jeg dette? Når begynte jeg å gjøre dette? Hvilke endringer må jeg gjøre? Vær forsiktig med å straffe deg selv eller tro at en feil får sunne vaner til å forsvinne over natten. Litt etter litt får du det.
