La oss være ærlige: oppvarming er som filmreklame før filmen, vi hopper vanligvis over den.
Enten du tviler på fordelene (vil noen få berøringer på tærne meg virkelig hjelpe meg med å sitte på huk bedre?) Eller om du har et sted å være, lurer du kanskje på hvor viktig det er å ikke gå glipp av noen minutter å gjøre litt kropp.
Du kan få en skade
Du har kanskje unngått en skade i dag, men ved å hoppe over en oppvarming betyr det at du kan brygge en muskelstamme eller annen skade.
Du har stor risiko for skade hvis du ikke tar bare 10 minutter å varme opp før du trener. Noen ganger vil en skade sette deg tilbake i flere uker, så det er verdt å bruke noen minutter på å varme opp før du trener.
Faktisk er en av de viktigste årsakene til akutt muskelspenning feil ledd og muskelbelastning når du løfter tungt. Men når du varmer opp før trening, kondisjonerer du kroppen din for å laste de riktige musklene og følge bevegelsesmønstre som hjelper til å forhindre personskader.
For eksempel, når du varmer opp til markløft, bør du først øve på hoftehengslet, med et trekk som god morgenøvelse, som trener deg til å laste hofter, glutes, kjerne og rygg ordentlig.
Ytelsen din kan bli kompromittert
Varmer opp musklene før du dykker ned i en treningsøkt bidrar til å øke kroppens kjerne- og muskeltemperatur .
Tenk på å varme opp på samme måte som du tenker på å varme opp bilen din en kald vinterdag - den fungerer bare bedre. Når temperaturen i musklene øker, leddene dine blir mer fleksible , forbedrer kroppens bevegelsesområde.
Men ikke bare hold deg med bevegelsene - forskning antyder at det å jobbe hardt med oppvarmingen din kan hjelpe deg med ytelsen din når det gjelder kjernetrening.
Hvordan skal oppvarmingen din være?
Det er ingen oppvarmingsrutine som passer perfekt, fordi oppvarmingsøvelsene dine i stor grad avhenger av hvilken type bevegelse du skal utføre på trening.
For eksempel, hvis du forbereder deg på et langt løp, vil du først og fremst fokusere på å varme opp underkroppen og kjernemuskulaturen. Men hvis du gjør deg klar til å gjøre noen push-ups og skulderpresser, vil du gjøre øvelser som aktiverer musklene i overkroppen.
Forskning viser imidlertid at å gjøre en dynamisk oppvarming overgår statisk strekk når det gjelder å gi fordeler før trening.
En studie fra juni 2019 i European Journal of Applied Physiology antyder at statisk strekking alene uten dynamisk oppvarming kan ha negative effekter på muskelytelsen.
Dynamisk strekk er aktiv og innebærer å bevege muskler og ledd for å strekke og øke hjertefrekvensen. Statisk stretching , derimot innebærer å holde en stilling i lengre tid for å forlenge og slappe av musklene. Selv om begge typer strekk kan forlenge muskler, varmer ikke statisk strekking leddene, musklene og nervesystemet på samme måte som en dynamisk oppvarming.
Hvor lenge skal du bruke oppvarming?
Ideelt sett må du holde oppvarmingen lav til moderat intensitet. Du vil ikke være helt utmattet og andpusten, men du vil få pulsen opp høy nok til å svette. Prøv å gjøre hver oppvarmingsøvelse for 30 sekunder, eller 8-10 reps, 2-3 sett.
For mye energiforbruk under bevegelser før trening kan føre til at kroppen din overopphetes for raskt, noe som kan påvirke ytelsen din. Ordtaket 'less is more' gjelder i dette tilfellet. Oppvarming skal hjelpe deg til å føle deg bra og begynne å svette.
Hvor ille er det å hoppe over oppvarmingen?
Sannheten er at det å hoppe over en oppvarming er aldri en god idé. Enten du løfter, HIIT eller løper, bør du varme deg opp, uansett lengden på treningen. Når du bruker tid på å varme opp, reduserer du sjansen for skade og lar kroppen din tilpasse seg kravene til treningene dine.
Utseendet og varigheten vil avhenge av hvilken type trening du gjør. Men generelt sett må en oppvarming vare mellom fem og ti minutter og inkludere dynamiske øvelser som får pulsen opp og leddene dine blir raskere.
For å finne den rette oppvarmingen for deg, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener som kan sette sammen en rutine som passer dine behov.
