HIIT er en type trening som veksler mellom høyintensive intervaller og korte restitusjonsperioder som kan hjelpe deg med å forbedre din generelle helse. I tillegg, på grunn av etterspørselen den representerer, kan den tilby deg fordeler over lengre tid enn tradisjonelle øvelser, men trening i kortere tid. Like måte, det kan hjelpe deg med å forbedre oksygenforbruket og få deg til å miste fett og kalorier mens du trener i noen minutter . Lær hvorfor HIIT er så effektivt forklart av vitenskap!
Hva er HIIT?
HIIT, for sitt akronym på engelsk Høy intensitetstrening , er en type trening med høye intensitetsintervaller som søker å oppnå bedre resultater på kortere tid . Slik sett oppnås en hjertefrekvens på 80 til 95 % av kapasiteten i de høye intensitetsintervallene til denne treningen. Tilsvarende, i perioder med hvile eller lav intensitet, reduseres hjertefrekvensen med 40 til 50 % av den totale kapasiteten.
Varigheten av disse treningsøktene kan variere etter personens evne, men jo kortere hovedintervaller, jo større intensitet . På denne måten, på grunn av etterspørselsnivået og fordelene det gir kroppen, er det mange grunner til at HIIT er så effektivt, forklart av vitenskapen. Slik sett kan det hjelpe deg med å forbedre din generelle ytelse, din kardiovaskulære helse og kontrollere blodsukkernivået.
Fordeler med HIIT ifølge vitenskapen
Høyintensiv trening har skapt interesse for både forskere og idrettsutøvere på grunn av dens bemerkelsesverdige fordeler . I denne forstand er det utført ulike studier for å bekrefte årsakene til at HIIT er så effektivt, og her lister vi dem opp for deg:
Hjelper med å brenne kalorier på kort tid
Høy intensitetsintervalltrening kan hjelpe deg å forbrenne kalorier raskt . I tillegg, takket være deres egenskaper, vil de tillate deg å øke kaloribehovet ditt til et høyere nivå enn tradisjonell trening med vekter eller annet tilbehør.
En studie publisert i 2015, i Journal of Strength and Conditioning Research, klarte å verifisere disse fordelene med HIIT. Slik sett ble kaloriforbruket evaluert i ulike treningsøkter: HIIT, vektløfting, løping og sykling. På denne måten ble det vist det i høyfrekvent intervalltrening er det mulig å forbrenne opptil 30 % flere kalorier enn i andre treninger .
I HIIT av studien ble høyintensitetsrepetisjoner utført i 20 sekunder og lavintensitetsøvelser eller hvile i 40 sekunder. Treningsdagen ble imidlertid gjennomført i 30 minutter, en tid lengre enn vanlig HIIT-praksis.
Fremmer fett tap
Trening med høy intensitet kan hjelpe deg å miste fett på bare noen få minutter. I tillegg kan de hjelpe deg med å redusere midjen din på grunn av deres effekter på visceralt fett. På denne måten kan de produsere lignende effekter som andre tradisjonelle øvelser, men med forskjellen fra en kortere, men mer krevende treningsøkt.
I denne forstand er en studie publisert i International Journal of Obesity , i 2016, klarte å verifisere disse fordelene. Av denne grunn ble en gruppe ungdommer med fedme som fulgte en høyintensiv trening 3 ganger i uken i 12 uker evaluert. På samme måte varte hver trening 20 minutter hver i løpet av hver økt. Som et resultat, tap av 17 % visceralt fett og 2 kilo kroppsvekt ble påvist . Dette er en av fordelene som støtter hvorfor HIIT er så effektivt forklart av vitenskap.
Gjør det mulig å øke stoffskiftet
Takket være intensiteten til disse treningsøktene, HIIT hjelper deg med å øke kroppens stoffskifte . Slik sett vil kroppen din fungere på en bedre måte, selv etter flere timer av treningsdagen.
Ifølge forskning publisert i tidsskriftet Idrettsmedisin i 2015, HIIT kan øke stoffskiftet betydelig i timevis, selv etter trening . I tillegg ble det vist at disse effektene var større enn annen type trening, som vektløfting.
På samme måte er en annen studie publisert i International Journal of Sport Nutrition and Excerce Metabolism , i 2012, klarte å verifisere disse effektene. I denne forstand, ifølge forskning, for hvert annet minutt med høyintensiv trening kan stoffskiftet økes i 24 timer . I annen trening med moderat intensitet, som racing, oppnås denne effekten ved å trene i minst 30 minutter. Disse fordelene vil imidlertid avhenge av kvaliteten på opplæringen.
Forbedrer oksygenforbruket
Trening med høy intensitet som HIIT kan bidra til å forbedre oksygenopptaket ditt, eller VO2 max. På denne måten oppnås fordeler tilsvarende annen tradisjonell trening, men på kort tid.
I denne forstand, en studie publisert i tidsskriftet PLoS ONE i 2016 sammenlignet oksygenforbruket mellom ulike treningsøkter, inkludert HIIT. Til studien ble 31 kvinner med fedme, mellom 18 og 30 år, valgt ut. Disse menneskene trente 20 minutter om dagen, 4 ganger i uken og oppnådde en 9 % forbedring i oksygenopptaket . Selv om disse fordelene kan oppnås i tradisjonell trening, kan det med HIIT oppnås på kortere tid. Dette er en av grunnene til at HIIT er så effektivt forklart av vitenskap og bevist av idrettsutøvere.
Kontroller blodtrykk og hjertefrekvens
Høy intensitetsintervalltrening har lenge vært knyttet til forbedret helse og forebygging av hjerte- og karsykdommer . Av denne grunn brukes de ofte av personer med fedme for å beskytte hjertet og gå ned i vekt.
I denne forstand ble en undersøkelse publisert i British Journal of Sports Medicine , i 2015, fokusert på disse egenskapene knyttet til HIIT. På denne måten ble det vist at denne type trening bidrar til å kontrollere høyt blodtrykk og hjertefrekvens, spesielt hos personer med fedme . I tillegg ble det funnet at personer med normalt blodtrykk og uten fedme vanligvis ikke lider av endringer i trykk når de trener disse treningsøktene.
Hjelper med å kontrollere blodsukkernivået
Takket være etterspørselen og effektene som denne treningen genererer i kroppen, HIIT kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået . Disse treningsøktene kan også bidra til å forbedre insulintoleransen hos pasienter med diabetes.
En sammenstilling og analyse av ulike studier publisert i tidsskriftet Fedme vurderinger , i 2015, klarte å verifisere disse fordelene med HIIT. I denne forstand kan intervalltrening med høy intensitet hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået. Like måte, det ble funnet at denne typen rutiner har en effekt på kroppen som fremmer bedre toleranse for insulin . På grunn av disse grunnene til at HIIT er så effektivt forklart av vitenskapen, anbefales det for personer som er diagnostisert med type 2 diabetes.
Øker motstanden
Høyintensive øvelser, som HIIT, kan hjelpe deg med å forbedre utholdenheten din ved å få deg til å jobbe hardere . Slik sett vil kroppen din tilpasse seg dine krav raskere for å gi deg mer effektive svar.
En studie publisert i tidsskriftet PLoS ONE , i 2014, indikerer det ved å trene 30 minutter i uken, med 3 av dem med høy intensitet, kan den generelle ytelsen til kroppen forbedres . I tillegg bidrar det til å øke den oksidative kapasiteten til skjelettmuskulaturen, kontrollere blodtrykket og øke oksygenforbruket. På denne måten kan HIIT forbedre ytelsen din i andre sportsaktiviteter med lavere intensitet.
konklusjon
Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er en type rutine som på grunn av etterspørselen vil tvinge kroppen din til å yte sitt beste. På denne måten, det vil hjelpe deg å oppnå bedre resultater på kort tid, og optimalisere ytelsen .
I denne forstand, det er mange grunner til at HIIT er så effektivt forklart av vitenskapen, siden det også kan hjelpe deg med å kontrollere nivået av sukker i blodet og blodtrykket . På samme måte kan det hjelpe diabetikere å forbedre insulintoleransen, så vel som overvektige mennesker å miste fett. Til tross for fordelene, anbefales det imidlertid å konsultere en spesialist for råd og for å unngå mulige skader eller risikoer.
Referanser
- JorgeFitness. (2020, 4. juni). Høyintensiv intervalltrening, HIIT . Kompetanse. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, 14. april). HIIT endrer måten vi trener på, her er vitenskapen hvorfor det fungerer . BBC ScienceFocus Magazine. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Shortsleeve, C. (2020, 16. mars). 7 Vitenskapelig beviste fordeler med intervalltrening . Menns Journal. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, 2. juni). 7 fordeler med høyintensiv intervalltrening (HIIT) . Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
