Å følge en diett for å gå ned i vekt er ikke alltid lett. Unngå unødvendige ofre er nettopp det næringsrikt kosthold har som mål å i første omgang unngå et kostholdsalternativ designet av lege og ernæringsfysiolog Joel Fuhrman, som lover å hjelpe deg med å gjenvinne figuren din uten for mye innsats.
The Nutritious Diet gir imponerende helsemessige fordeler som vekttap, reversering av sykdommen, forsinkelse av aldring og økt forventet levealder. Oppdag alt du trenger å vite om denne omfattende ernæringsplanen gjennom denne guiden.
Hva er det næringsrike kostholdet?
Det næringsrike dietten er et spisemønster skapt av Dr. Joel Fuhrman, først publisert i sin bok "Eat to Live" fra 2003. Denne dietten er vegansk, glutenfri, lite natrium og lite fett. Dietten unngår eller minimerer også bearbeidet mat, og fokuserer på å spise næringsrike matvarer som er rike på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
Legen foreslår først en 6-ukers plan og deretter en livsplan for å gå ned i vekt, oppnå fysisk og følelsesmessig velvære, leve lenger og med bedre helse. Han beskriver det som "en biokjemisk og fysiologisk transformasjon som vil forandre deg for alltid." Ifølge forfatteren vil du overvinne matavhengighet og oppnå en fysiologisk “rensing”. I tillegg kan 10 kilo gå tapt på 6 uker.
En ernæringsfysiolog forstår det mat gir kraftige terapeutiske effekter som beskytter mot sykdom, og det er derfor han prøver å konsumere et bredt utvalg av mikronæringsstoffer gjennom produktene han velger å spise ”, skriver legen i boken” Eating to live. “
Hvordan følge det næringsrike kostholdet?
Nøkkelen er å velge næringsstoffene som tilfredsstiller appetitten vår, og samtidig forbedre kroppens evne til å reparere seg selv. Dette er elementene du må inkludere.
Rå grønnsaker
Spis så mye som mulig, og prøv å nå 450 gram per dag, fordelt på frokost, lunsj og middag. Erter, rød paprika, gulrøtter, tomater og agurker anbefales. “Rå mat har lengre transittid; det er derfor de fyller deg og oppfordrer deg til å gå ned i vekt, sier Dr. Fuhrman.
Kokte grønnsaker
Du bør også prøve å nå 450 gram per dag med kokte grønnsaker, fordelt på frokost, lunsj og middag, som auberginer, sopp, paprika, løk, tomater, gulrøtter og blomkål.
Grønnsaker
En hel kopp om dagen med kikerter, bønner, linser eller soyabønner. "De stabiliserer blodsukkeret, undertrykker søtsuget og forhindrer trang til å spise mellom måltidene, spesielt om ettermiddagen," sier eksperten.
Frukt
4 stykker frisk frukt om dagen skal spises. ifølge denne legen. De beste alternativene er: eple, aprikos, banan, bjørnebær, blåbær, drue, kiwi, mango, melon, fersken, appelsin, mandarin, papaya, pære, ananas, plomme og bringebær. Imidlertid anbefales det ikke å presse dem.
"Å ta frukten i form av juice får deg til å konsumere tre ganger mer kalorier, men du mister all fiberen som regulerer absorpsjonen", sier spesialisten.
Alle disse matvarene bør konsumeres ikke mer enn tre ganger om dagen, og du kan bruke alle krydder og urter du vil krydre, bortsett fra salt. Imidlertid er det andre matvarer der forbruket er mulig, men begrenset, for eksempel produkter med mais, poteter, ris, brød og frokostblandinger, slik at du bare får en kopp om dagen. Det anbefales også å eliminere snacks og erstatte dem med frukt.
Hjelper et næringsrikt kosthold deg med å gå ned i vekt?
De næringsrikt kosthold vil sannsynligvis hjelpe deg å gå ned i vekt av flere grunner: det inneholder naturlig mye fiber og begrenser mengden kaloririk mat du spiser, som begge kan fremme vekttap.
Denne dietten begrenser også kaloriinntaket ved å begrense kaloririke matvarer som egg, kjøtt, meieriprodukter, olje og bearbeidede matvarer med høyt sukkerinnhold, alle potensielle matvarer som hjelper deg med å gå opp i vekt.
Ved å motvirke snacking, kan slanking også føre til at noen mennesker naturlig spiser færre kalorier gjennom dagen.
Fordelene med et næringsrikt kosthold
Å være et kosthold hovedsakelig basert på frukt, grønnsaker og belgfrukter, har det derfor mange helsemessige fordeler. I tillegg er målet om gå ned i vekt på kort tid oppnås, siden maten som den prioriterer er veldig lave kalorier. Bortsett fra denne hovedeffekten, har den andre spesifikke fordeler
1. Det kan forbedre hjertehelsen
A næringsrikt kosthold kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer slik som høyt kolesterol og blodtrykk.
I en studie opplevde 328 personer med ubehandlet høyt kolesterol en 25% reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol etter å ha fulgt ernæringsdiet i 3 år (Fuhrman, J. og Singer, M. (2017).
2. Kan stabilisere blodsukkernivået
De næringsrikt kosthold er rikt på fiber , lite tilsatt sukker, og designet for å fremme lavglykemisk mat. Lavglykemisk mat fordøyes saktere og er mindre sannsynlig å øke blodsukkernivået.
3. Har betennelsesdempende effekter
Det næringsrike kostholdet er egentlig en streng form for et betennelsesdempende diett og er fullpakket med matvarer som inneholder fytokjemikalier, vitaminer, mineraler og mye mer for å øke immunforsvaret og beskytte mot livsstilsrelaterte sykdommer som diabetes, hjertesykdommer og kreft.
Plantebaserte dietter som er rike på minimalt bearbeidet mat og sunt fett, som det næringsrike dietten, kan øke levetiden og forbedre din generelle helse.
Ulemper med det næringsrike kostholdet
1. Det er vanskelig å vedlikeholde
Det næringsrike kostholdet er sannsynligvis en av de strengeste kostholdene jeg noen gang har vurdert. Mangel på næringsstoffer som B12, kalsium og vitamin D er høyst sannsynlig, med mindre du kjøper et supplement fra Dr. Fuhrmans nettbutikk.
Strenge matregler utgjør en bekymring for mennesker med spiseforstyrrelser, og fordi de fleste matvarer må tilberedes hjemme, kan folk på dette dietten oppleve noen følelser av sosial isolasjon.
2. Begrens næringsrike matvarer
De næringsrikt kosthold begrenser mange matvarer som anses som sunne, for eksempel fullkorn, olivenolje, yoghurt og egg.
Selvfølgelig er det ikke bra å konsumere for mye mat, spesielt når det gjelder mat som inneholder mye natrium, mettet fett eller sukker, men Dr. Fuhrmans kostholdsretningslinjer er basert på ganske ekstreme tolkninger av forskning og lignende. Begrensninger kan gjøre det unødvendig vanskelig å dekke dine daglige behov for visse næringsstoffer.
3. Fare for å gå opp i vekt
Denne dietten lover at du vil miste store mengder vekt i svært korte perioder, vanligvis i gjennomsnitt 1.5 kg per uke, men forskning viser at en så alvorlig kaloribegrensning kan redusere metabolismen og utløse muskeltap. Det kan også fremme sult og øke risikoen for å gjenvinne all tapt vekt, og enda mer (Jiménez et al., 2015; Muller et al., 2015).
Å kombinere det lave kaloriinntaket med tankegangen til et så restriktivt kosthold vil sannsynligvis føre til at du blir motløs og kaster håndkleet.
Konklusjon
Denne planen kan være bra for en person som ønsker å se hvordan en begrenset vegansk kosthold kan fungere for dem; for andre mennesker, for eksempel de med en historie med forstyrret spiseatferd, som ikke har tid til å tilberede alle måltider hjemme, eller de med økt protein, natrium eller andre spesifikke behov, bør de sannsynligvis unngå det.
De som prøver denne dietten, bør begynne å vite at det ikke er bærekraftig for alle på lang sikt, og at det bare er en midlertidig rask løsning for å miste vekt .
Referanser
- Fuhrman, J. og Singer, M. (2017). Forbedret kardiovaskulær parameter med en næringsrik, planterik diettstil: En pasientundersøkelse med illustrerende tilfeller. American Journal of Lifestyle Medicine. doi: 10.1177 / 1559827615611024
- Jiménez, J., Leiva, B., Acevedo, B., Cueva de la Maza, M., Hirsch Birn, S., Henríquez, S., Rodríguez. J. og Bunout, D. (2015). Effekt av kaloribegrensning på energiforbruket hos overvektige og overvektige voksne kvinner. Sykehus ernæring. doi: 10.3305 / nh.2015.31.6.8782
- Müller, M., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C…, (2015). Metabolsk tilpasning til kaloribegrensning og påfølgende refeeding: Minnesota sult eksperiment revisited. American Journal of Clinical Nutrition . DOI: 10.3945 / ajcn.115.109173
