De fleste har våknet på et eller annet tidspunkt med stiv nakke, eller kanskje de har hatt en tett rygg fra å sitte lenge foran datamaskinen eller etter å ha gjort en hard fysisk trening.
Slik sett er det viktig å avlaste muskelspenning ved å strekke musklene involvert i noen minutter om dagen, for å løsne disse områdene. Men for å gjøre strekking effektiv må du varme opp musklene først, fordi å strekke en kald muskel er ineffektiv og kan forårsake personskade.
Nøkkelen til en god strekning er tidspunktet for dedikasjon, og for å oppnå maksimal ytelse i hver øvelse anbefales det å strekke muskelen i minst 30 sekunder og gjenta 2 eller 3 ganger.
Oppdag fire øvelser rettet mot de områdene i kroppen din som er mest anspente.
4 strekk for å slappe av stramme muskler
1. Trapes
En av de største musklene i nakken er trapezius, og å strekke den hjelper til med å stabilisere skulderbladene og utvide nakken. Vanligvis har folk med skrivebordsjobber en tendens til å ha denne stramme muskelen.
Hvordan strekke den?
- Sitt i en stol med god holdning.
- Se rett frem og hvil den ene armen ned til siden.
- Plasser hånden på toppen av hodet med den andre armen og ta hodet forsiktig til siden motsatt den avslappede armen.
- Strekk til du kjenner litt spenning i nakken og hold strekk i 30 sekunder. Senere, gjenta med den andre siden.
2. Pektoraler
En annen muskelgruppe som har en tendens til å presentere spenning er brystbrystene, eller hva er det samme, brystmusklene. Når disse musklene er stramme, kan de runde skuldrene og bidra til dårlig holdning.
Ideen om å strekke pecs er å gjøre en strekk som lar deg åpne brystet.
Hvordan gjøre det?
- Stå foran en dør med armene utstrakte og med albuene bøyd og ta et lite skritt fremover. Du skal kjenne en strekning foran brystet.
- Hold posisjonen i 30 sekunder.
3. Paraspinal muskler
Etter å ha sittet hele dagen, kan du føle behov for å reise deg og strekke ryggmusklene. Dette skyldes en stor gruppe muskler som kalles paraspinaler , som er plassert i hele ryggen.
Disse musklene bidrar til å stabilisere ryggen i løpet av dagen, og er vanlige for å få dem anspente og slitne. Derfor er denne strekningen veldig avslappende for disse ryggmusklene.
Hvordan gjøre det?
- Knel på gulvet eller på en yogamatte og len deg sakte fremover slik at hendene og armene strekkes ut på gulvet foran deg.
- Senk glutene mot føttene og hold strekningen i 30 sekunder.
- Gjør 2 eller 3 repetisjoner.
4. Piriformis muskel
En annen muskel som også ofte er spent, er piriformis , som ligger under baken. Spenning kjennes vanligvis med smerter langs baken og muligens også i hoftene.
Hvordan strekke den?
- Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd.
- Kryss det ene benet over det andre slik at foten hviler nær motsatt kne.
- Bruk hendene til å føre beinet fremover og mot den motsatte skulderen, og du bør føle en strekk i glutealområdet.
- Gjenta strekningen med motsatt ben.
Hvordan strekke effektivt?
- Husk at strekk skal være avslappende.
- Ikke glem å holde strekket med lett spenning i minst 30 sekunder, fordi strekking under 20 sekunder vil ikke tillate at muskelen din blir langstrakt eller gir stor lindring for strekkpunkter.
- Ikke strekk deg mer enn 30 sekunder på rad, da det kan forårsake skade.
- Sørg for å puste ordentlig gjennom strekkprosessen.
Referanse
- Sawczin, K. Hvordan lindre spenninger i nakken, hoftene, ryggen og mer. For Livestrong [Revidert april 2017]
