Glutes er den delen av kroppen som er så vanskelig å tone, og som består av tre forskjellige muskler: gluteus maximus, median og minor. I denne Curiosite Woman -artikkelen vil vi forklare hver av disse musklene og noen øvelser som er perfekte for toning av baken. Er du klar?
Gluteus maximus
Dette er muskelen med mest overflate og tykkelse av de tre som utgjør glutealområdet. Hovedfunksjonen i kroppen er å forlenge hoften - rette beinet bakover. Det er denne gluten som gjør at rumpa kan ha en avrundet form, noe som betyr at hvis den er godt tonet, vil rumpa holde den fast.
Gluteus medius
Det er muskelen som gir mulighet for gjør abduksjonsbevegelsen der beinet er hevet i siden uten å snu den. Hvis du tone din gluteus medius godt, vil du få mer stabilitet i bekkenet, noe som gir mindre knesmerter og reduserte sjanser for skader på underkroppen.
Gluteus minus
Den ligger under de forrige, det er den minste muskelen av de tre som utgjør gluteus. Dette er den som har ansvaret for holde rumpen hevet , så hvis du merker at rumpa din er litt slapp, er dette muskelen du må tone mest.
Denne muskelen er hoftebøyeren, så den beste øvelsen for å styrke den er knebøy.
De beste øvelsene for å tone baken
Før du gjør disse øvelsene, må du først varme opp med flere sett med den spesifikke øvelsen du skal utføre.
Barbell knebøy
Knebøy er en av de beste øvelsene for å tone baken, med pluss forbedre og stabilisere musklene som danner kjernen gjennom hele øvelsen.
Med denne øvelsen kan du laste deg selv litt, ikke vær redd for å gjøre det, men alltid uten å gå over bord og ta hensyn til dine evner.
Hvordan gjøre det:
- Begynn med et dypt pust før hver bevegelse, sveip sakte ned ved å bøye hofter og knær. Holdningen skal være rett.
- Klem setemuskler under hele øvelsen før du stopper når beina har en vinkel på 90 grader. Vær alltid oppmerksom på knærne slik at de ikke plasserer seg foran føttene.
- Stopp et øyeblikk når du er ferdig med bevegelsen før du slipper pusten. Deretter kommer du opp igjen og driver deg selv med hælene.
- Strekk bena til du får stillingen du startet med.
Skritt
Det er en av de mest effektive øvelsene for å tone rumpe og ben. Forbedrer konsentrasjonen og isolasjonen i musklene. Du kan gjøre det bedre på en maskin med en stang, i samme høyde som knebøyene.
Hvordan gjøre det:
- Ta et skritt fremover med høyre ben, og prøv å holde deg oppreist og stødig.
- Pust dypt mens du sakte senker hoftene for å drive vekten på høyre ben. Husk at kneet ikke skal være foran føttene.
- Gjør den samme bevegelsen med venstre ben. For å telle repetisjonen må begge beina gjøre denne bevegelsen.
Bro
Denne øvelsen er helt fokusert på det avrundede aspektet av gluteus. Det gir mulighet for gjør en god strekk for ryggen og slapper av musklene som er mer belastet.
For å begynne å øve dem må du plassere deg selv med forsiden opp på gulvet og holde knærne bøyd med føttene på bakken.
Legg en motstandsstang eller et bånd på hoftene dine i tillegg til beskyttelse, for eksempel en matte eller et brettet håndkle.
Hvordan gjøre det:
- Plasser deg selv med hælene på gulvet og begynn å puste mens du løfter deg opp på en rett akse fra skuldre til knær.
- Hold stillingen i et halvt minutt med setemuskelen stramt hvis du vil overdrive det litt.
- Gjør den samme bevegelsen oppover til du posisjonerer deg selv som i begynnelsen.
Tips for å lage broen
I tillegg til å gradvis legge til vekt, kan du gjøre det vanskeligere ved å bruke en benk for å øke bevegelsesområdet.
Å utføre øvelsen med bare ett ben vil også gjøre det vanskeligere og forbedre balansen i musklene. Husk at du må gjøre de samme repetisjonene, både med det ene benet og det andre beinet for å kunne tone glutene ordentlig.
Vi håper disse øvelsene hjelper deg med å tone glutene og få den rumpa du vil ha. Ikke glem at etter hver treningsøkt må du strekke deg slik at musklene slapper av og føler seg klare for de følgende øktene og unngår mulige skader i fremtiden.
