"I dag gjør jeg ikke bein fordi i overmorgen skal jeg løpe", "Hvorfor skal jeg gjøre ben hvis jeg skal løpe hver helg?". Dette er noen av setningene som blir hørt mest på treningssentre blant løpende gjengangere. Men er disse påstandene sanne? Bør jeg trene underkroppsmuskulaturen hvis jeg allerede har løpetimer?
Oppdag viktigheten av beinarbeid i vektrommet, samt en treningsguide som vil hjelpe deg arbeid beina riktig hvis du trener løping .
Hvorfor skal vi trene beina hvis vi løper?
1. Forbedre styrken og forhindre skader
Det er en alvorlig feil å tro at du må løpe for å komme i form, siden vi fra et helsemessig synspunkt bør forstå løpet som det motsatte, det vil si at vi allerede må være i form for å kunne løpe hvis vi ønsker ikke å bli skadet.
Folk som bestemmer seg for å trene løping, legger vanligvis arbeidet til musklene i beina helt til side, siden de feilaktig tror at de allerede får nok stimulering i løpene. Dette er en alvorlig feil siden det i utholdenhetsidretter er nødvendig å utføre arbeid med vekter for å spesielt styrke musklene som er involvert i løpet, for å forbedre tilstanden vår eller bare opprettholde et optimalt helsenivå. tillegg for å kompensere for musklene som får minst stimulans i denne sporten.
Løping er en praksis der det produserer det samme bevegelsesmønsteret for en kontinuerlig tid og i samme plan, og skaper dekompensasjoner som resulterer i tendinopatier i knærne, i akillessenen eller i plantar fascia. Derfor hjelper en veldesignet styrketrening med å spre spenningen i løpet gjennom musklene.
2. Øker muskelmassen
Når du blir eldre, er det tap av muskelmasse (sarkopeni) og styrke (dinapenia). Dette tapet av muskelmasse etterlater leddene kompromittert og utsetter dem for et større slagvolum, og gir dermed en større risiko for skade.
Arbeid i vektrommet bremser denne prosessen og gjør at musklene kan styrkes, slik at leddene får bedre "demping". Et høyere nivå av muskler er utviklet med bedre felles helse, så hvis du ikke vil trekke deg fra veien, bør du begynne å trene underkroppen.
3. Forbedrer kroppssammensetning
Mange brukere kommer til vektrommene etter en lang periode med løping og stiller følgende problem: "Jeg vil tone opp siden jeg har løpt, og jeg har mistet mye vekt og nå føler jeg meg slapp."
Dette skjer fordi utholdenhetsidretter krever energi i lange perioder. Ved ikke å ha et ordentlig kosthold eller riktig trening, har kroppen en tendens til ikke å bevare muskelmassen, og derfor blir kroppssammensetningen til denne typen brukere virkelig bekymringsfull.
For å reversere denne prosessen er det nødvendig å utføre en korrekt trening som gjør det mulig å eliminere fett, men bevarer musklene. På denne måten vil kroppssammensetningen bli bedre og vi kan føle oss komfortable med kroppen vår.
4. Forbedrer utholdenhet og ytelse
Styrke er ikke mer enn evnen til å overvinne motstand på kortest mulig tid, så en forbedring i benmuskulaturen vil utmønte seg i en forbedring i ytelse og løpeeffektivitet.
Studier viser at samtidig trening - det vil si kombinert styrke- og utholdenhetstrening- gir forbedringer på kort og lang sikt .
6 øvelser for å forbedre utholdenhet i løping
Vi kan klassifisere øvelsene i henhold til lateraliteten i utførelsen av hver av øvelsene.
1. Bilaterale øvelser
Ta hensyn til øvelsene som utføres som involverer begge deler av kroppen vår.
1.1 Knebøy
Det er den viktigste styrkeøvelsen for underkroppen, og den mest brukte i nesten alle treningsrutiner. Det er flott for å jobbe glutes, quads, hamstrings, kalver og hele kjerneområdet. Slik kjører du det:
- Legg en vektstang på trapezius og ryggskulder, med beina strukket ut og spredt litt mer enn skulderbredden fra hverandre.
- Kjernen må forbli i spenning for å beskytte ryggraden.
- Prøv å sette på bevegelse ved å starte bevegelsen med setemuskler og gjøre nedstigningen med ryggraden så rett som mulig.
- Kom deg omtrent til en høyde der knærne er i omtrent 90 graders vinkel.
- Klem quads og skyv opp for å gå tilbake til startposisjonen.
1.2 Egenvekt
Det regnes sammen med knebøyet som den mest komplette øvelsen for å trene hele kroppen i noen trening. Med denne øvelsen vil du trene alle musklene i kroppen, den vil også hjelpe deg med å få muskelstyrke for å fullføre løpingstreningene. For det:
- Sett deg på huk, hold en vektstang på skulderbredden, med armene rett.
- Med kjernen sammentrukket, begynner du å trekke stangen opp med kraften i underkroppen.
- Klem gluten og stå helt oppreist.
- Gå tilbake til startposisjonen, kontroller bevegelsen hele tiden.
1.3 Roing
Dette er en øvelse som stimulerer veksten av hele ryggen, så det vil hjelpe deg å styrke musklene i stabilisatormusklene ved å forbedre løpeteknikken. Slik kjører du det:
- Med en torso vippet parallelt med bakken, ta en vektstang i omtrent skulderhøyde, med armene rette.
- Med en rykkende bevegelse løfter du stangen til brystet.
- Kontroller nedstigningen og gå tilbake til startfasen.
2. Ensidige øvelser
2.1 Bulgarsk knebøy
Dette er en øvelse som, i tillegg til toning og styrking av beinet, hjelper oss med å forbedre knekontroll og stabilitet. Det fungerer vanligvis også for å korrigere problemer med kneets lateralisering. Slik kjører du det:
- Hold en manual på hver side.
- Plasser det ene benet på en benk eller et trinn og det andre fremover slik at kneet er omtrent 90º i forhold til bakken.
- Gjør en fleksjon og forlengelse.
2.2 Fremskritt
Dette er en annen krevende trening for musklene i de nedre kroppen i kroppen vår som vil hjelpe kompensere lårmusklene og unngå skader i det vanligste området for løpere. For det:
- Stå med beina i hoftebredde fra hverandre, gå fremover med ett ben.
- Den andre vil bli støttet bak og bøyd, med kneet vendt mot bakken.
- Bøy leddbenet og gå tilbake til startposisjonen.
- Bytt ben og utfør samme bevegelse.
2.3 Enkelt beinløft
Dette er et alternativ til konvensjonell markløft, men denne gangen med en kettlebell og arbeider uavhengig av hvert ben. Selv om det virker som en balanseøvelse, vil vi med denne bevegelsen arbeide med utallige muskler i kroppen, selv om hovedbelastningen blir lagt merke til på baksiden av beinet.
- Hold en hantel eller kettlebell i en av hendene.
- Løft det samme benet på siden som holder manualen tilbake.
- Halvbøy støttebenet mens du lener torsoen fremover.
- Hold den isometriske posisjonen og gå tilbake til startposisjonen og kontroller bevegelsen.
Vi må utføre bevegelsen på en kontrollert måte, og unngå at det er en rockende bevegelse.
konklusjon
Hvis du er en av de som trener løping, men har glemt arbeidet med å bygge benmuskler fordi du synes at løpssessioner er nok, herfra anbefaler vi deg å begynne å styrke dem med øvelsene vi har foreslått.
På denne måten kan du dra nytte av fordelene med styrkearbeid både for å forbedre ytelsen og, viktigst av alt, å forhindre hatskader.
Referanse
- Gerber, Shawn. Vil du løpe utholdenhet? Better Hit The Gym. For Breakingmuscle. ⌈Revidert januar 2017⌋.
