Dynamisk strekking er en type oppvarming der du strekker mens du beveger deg. Det er en mellomgrunn mellom statiske og ballistiske tøyninger, der du beveger deg eksplosivt og kan brukes før noen trening eller sport.
I følge en studie fra 2008 av Journal of Strength and Conditioning Research, utfører dynamiske ryggstrekninger bidrar til å forbedre ytelsen ytterligere sammenlignet med statisk strekk. Av denne grunn krever oppvarming av ryggen en tidligere oppvarming av både muskler og ledd, spesielt ryggraden. For dette er det viktig å bruke forskjellige bevegelser som å bøye og vri frem og tilbake.
Oppdag 5 dynamiske tøyningsøvelser for ryggen å ta med i din neste oppvarmingsrutine.
5 dynamiske ryggstrekninger
1. Tå berøring
Denne strekningen tar ryggraden gjennom et komplett spekter av bevegelser ved hjelp av en fartsfylt versjon av tåberøringen.
Hvordan gjøre det?
- Stå med armene rundt livet.
- Bøy deg for å berøre tærne ved hjelp av hendene. Gå så langt som mulig med knærne rett.
- Gå deretter tilbake til stående stilling, strekk armene opp og bøy deg litt bakover.
- Gjenta sakte, og gi ryggen din tid til å strekke og varme opp.
- Utfør øvelsen i 30 til 45 sekunder.
2. Stående sykkel
Denne øvelsen kombinerer rotasjonen av ryggraden med en svak fremoverbøyning. Det er som om du gjør situps når du reiser deg.
Hvordan gjøre det?
- Stå med hendene bak hodet.
- Løft høyre kne og vri overkroppen for å berøre venstre albue med høyre kne, og rull deretter tilbake for å gå tilbake til forrige posisjon.
- Fortsett å bytte side. For eksempel venstre kne mot høyre albue og deretter høyre kne til venstre albue.
- Husk å gjøre øvelsen i 30 til 45 sekunder.
3. Den beste strekningen i verden
Gjør denne tøyningsøvelsen ikke bare for å slappe av i ryggen, men også for å åpne hofter og skuldre.
Hvordan kjøre det?
- Fra stående stilling, ta et skritt med høyre fot.
- Slipp venstre kne til bakken og plant venstre hånd ved siden av høyre fot.
- Løft høyre arm mot taket og sving til høyre.
- Stå opp og bytt side.
- Fortsett å veksle begge sider i 30 til 45 sekunder.
4. Dynamisk strekning av latissimus dorsi
Denne øvelsen består i å strekke latissimus dorsi, en av de største musklene i overkroppen.
Hvordan gjøre det?
- Fest et motstandsbånd til et stasjonært objekt som er litt høyere enn skulderhøyden.
- Ta tak i båndet med den ene hånden og gå bakover slik at armen din er rett.
- Ta glutene tilbake og len deg over, hold ryggen flat og armen rett.
- Drei overkroppen mot armen som holder motstandsbåndet.
- Gå tilbake til midten og bytt arm.
5. Legg på aktiv
Denne strekningen består av å henge ved hjelp av kroppsvekt for å oppnå en strekning av ryggen.
Hvordan gjøre det?
- Hold fast i en trekkstang og stå med føttene flate på gulvet og armene rett.
- Slapp av og la skuldrene løfte seg.
- Løft deg selv litt mens du holder armene rett og bringer skulderbladene mot ryggen.
- Til slutt, slapp av og la skuldrene strekke seg.
Referanse
- Halse, H. Dynamic Back Stretches. For Livestrong [Revidert desember 2017]
