Styrk magen med disse Fitball-øvelsene

Det er viktig å sørge for at ballen har riktig størrelse for høyden. I hver øvelse vil vi fokusere på å styrke magen, ikke bare suge inn magen. Studier viser at denne typen bevegelser kan aktivere flere kjernemuskler, noe som betyr at vi bygger styrke i bekkenet, ryggen og magen, ikke bare rectus abdominis (også kjent som magemusklene).

Fordeler

For de som ikke vet det, er det en stor ball, fylt med luft og mye brukt i treningssentre for å tone og styrke musklene. Det brukes ofte til å jobbe med mage og korsrygg, men det er veldig nyttig for å forbedre balansen. Den er også kjent som en sveitsisk ball, og brukes i fysioterapi for rehabilitering.

• Det brukes til å forebygge og behandle ryggpatologier, for eksempel smerter i korsryggen eller livmorhalsen
• Veldig nyttig for å forbedre postural hygiene
• Gjør det mulig å jobbe med stabilisatormusklene
• Styrker musklene på en veldig global og komplett måte
• Ideell for å bearbeide kjernen og oppnå en sterk og motstandsdyktig kroppskjerne
• Veldig hensiktsmessig for å oppnå en definert mage
• Den passer for alle uavhengig av alder og fysisk form
• Det gjør det mulig å koble intensiteten i henhold til nivået til hver person
• Nyttig for å frigjøre muskelspenninger og arbeide med tøying
• Kan brukes som en vei til en tilstand av avslapning
• Lar deg jobbe med ben, rumpe, bagasjerom og armer gjennom ulike alternativer

mageøvelser med ball

Nedenfor finner vi en omfattende rutine med mageøvelser med ball. Det anbefales å gjøre dem i en krets for å gi mobilitet til magen og unngå å mette den med samme bevegelse.

ballknas

La oss starte med det grunnleggende. Denne øvelsen av mage med ball er en av de enkleste, siden du bare trenger å etterligne knase på gulvet.

1. Vi vil ligge på ryggen på ballen, med ballen under korsryggen.
2. Vi vil holde føttene på bakken, i hoftebreddes avstand, og hendene bak ørene.
3. Klem sammen kjernen, klem setemusklene og krøl sakte oppoverkroppen, løft skuldrene fra ballen og stikk haken mot brystet.
4. Vi vil sakte senke den øvre delen av kroppen for å gå tilbake til starten. Det er en gjentakelse.

skrå crunches

1. Vi starter i samme posisjon som ovenfor.
2. Vi vil styrke magen ved å trekke navlen mot ryggraden.
3. Vi vil klemme setemusklene og sakte trekke seg sammen opp og til høyre.
4. Vi vil løfte skulderbladene av ballen og rotere overkroppen til høyre.
5. Vi vil senke ryggen og gjenta på venstre side. Det er en gjentakelse.

knehev med ball

1. Ved å holde balansen på ballen med midten støttet, vil vi løfte høyre fot opp fra bakken og bringe høyre kne mot brystet.
2. Vi vil sakte gå tilbake til høyre fot, og deretter gjenta på den andre siden. Det er en gjentakelse.

Hvis vi ønsker å gjøre det enklere, gjør vi denne øvelsen nær en vegg eller søyle. Vi kan berøre den for å få en assistert balanse.

Stabilitet Ball skuldertrekning

Dette er en balansegang. For å gjøre det enklere, holder vi oss i startposisjonen og holder et høyt brett med føttene på ballen i 30 til 60 sekunder.

1. Vi starter på en høy planke, med håndleddene under skuldrene, magen stram, og toppen av føttene hviler på ballen.
2. Vi holder hoftene i vater og bruker kjernen til å trekke knærne mot brystet og rulle ballen mot oss.
3. Vi skal strekke på beina for å gå tilbake til starten.

Hip thrust med ball

Denne bevegelsen lar bena komme i aksjon; vi vil føle det i hamstrings og setemuskler. For å gjøre en enklere versjon: Hold knærne bøyd, løft og senk deretter hoftene fra bakken, klem sammen setemusklene og trekke sammen kjernen.

1. Vi vil ligge på ryggen på gulvet med bena nesten rett, hælene hviler på ballen, hoftene løftet fra bakken.
2. Vi lar armene hvile på sidene.
3. Vi vil klemme på magen og trekke ballen mot oss ved å bøye knærne.
4. Vi vil stramme setemusklene, hamstrings og fortsette å holde kjernen stram.
5. I en flytende bevegelse vil vi strekke ut bena for å gå tilbake til start.

Pass fra hender til føtter med ball

Gjør deg klar til å føle brenningen i de nedre magene.

1. Ligg på ryggen med bena utstrakt og armene strukket over hodet, hold ballen i hendene.
2. Vi vil gjøre sit-ups, aktivere kjernen og løfte skuldre, armer og strake ben, alt på samme tid.
3. Med armer og ben hevet vil vi sende ballen fra hendene til føttene, klemme lårene og føttene for å holde ballen på plass.
4. Vi vil senke hendene, føttene og overkroppen.
5. Vi vil gjenta, denne gangen sender vi ballen tilbake til hendene. Det er en gjentakelse.

Planke på Fitball

En fin måte å styrke kjernen på en dynamisk måte. Det jobber dypt med musklene, siden de må tåle ballens ustabilitet. Derfor er det en klassiker å bearbeide dette området av kroppen med dette materialet.

1. Det handler om å utføre et tradisjonelt jern, plassere albuene og underarmene på ballen.
2. Du vil merke hvordan du må konsentrere deg og jobbe hardt for å holde balansen på Fitball. Enkelt og effektivt!
3. Du kan også gjøre planken ved å hvile føttene på Fitball, i stedet for armene.

Piramiden

Det er en mageøvelse med ball som er noe dyrere enn det ser ut ved første øyekast. Derfor passer den for personer med lengre reisevei i kjernearbeid. Du kan imidlertid prøve det, siden det ikke er risikabelt. Du bør mestre trekket ovenfor før du prøver denne varianten.

1. Støtt håndflatene på bakken, og vristene på Fitball med bøyde knær.
2. Deretter bør du heve hoftene mot taket og danne en pyramide.
3. Hodet må forbli mellom armene, med blikket mot ballen.

benforlengelse

Det er en enkel øvelse og veldig effektiv på samme tid. Arbeidet er veldig dypt takket være ballens ustabilitet.

1. Sitt på Fitball med fotsålene flatt på bakken, og knærne bøyd i en 90-graders vinkel.
2. Strekk armene fremover med håndflatene mot hverandre.
3. Ryggen må forbli godt langstrakt og magen aktivert.
4. Deretter strekker du ett ben ut foran deg mens du lager en hel sirkel med armene.
5. Og sett ned foten igjen. Gjør det igjen med det andre benet.