Semulegryn er et grovt mel laget av durumhvete, en type durumhvete. Når du males til mel, er durumhvete kjent som semulegryn og brukes over hele verden i brød, pasta og grøt, spesielt for å lage kebab-durum. Dette melet er mørkere og mer gyldent enn universalmel. Den har en mild, jordaktig duft, pluss mange helsemessige fordeler.
Det kan være morsomt for oss å innta det, men hvis kroppen gjør opprør mot semulegryn, vil det være bedre å velge en annen type mat. Finn ut om det er et passende mel for cøliakere.
Egenskaper og næringsstoffer
Semulemel kan berikes, noe som betyr at produsentene tilfører næringsstoffene som gikk tapt under behandlingen av durumhvetekornet. Anriket gryn inneholder høyere nivåer av vitaminer og mineraler enn ikke-anrikede alternativer. En 1/3 kopp (56 gram) porsjon ukokt beriket gryn gir:
- Energi: 198 kalorier
- Karbohydrater: 40 gram
- Protein: 7 gram
- Fett: mindre enn 1 gram
- Fiber: 7 % av anbefalt daglig mengde
- Tiamin: 41 % av anbefalt daglig mengde
- Folat: 36 % av anbefalt daglig mengde
- Riboflavin: 29 % av anbefalt daglig mengde
- Jern: 13 % av anbefalt daglig mengde
- Magnesium: 8 % av anbefalt daglig mengde
Semulegryn er høy i protein og fiber, som bremser fordøyelsen og øker metthetsfølelsen mellom måltidene. Det er også rikt på B-vitaminer som tiamin og folat, som har mange viktige jobber i kroppen, inkludert å bidra til å omdanne mat til energi.
Dessuten er semulegryn en god kilde til jern og magnesium. Disse mineralene støtter produksjon av røde blodlegemer, hjertehelse og blodsukkerkontroll.
Fordeler
Det er flere fordeler med å konsumere semulegryn eller semulegryn sammenlignet med andre typer mel.
Vekttap
Semulegryn er høy i flere næringsstoffer som kan bidra til vekttap. Til å begynne med gir 56 gram ukokt beriket gryn 7 % av den daglige mengden fiber.
Det kan redusere sultfølelsen og forhindre fremtidig vektøkning. For eksempel fant en studie at hver økning på 1 gram kostfiber per dag resulterte i et vekttap på 0.25 kg over 20 måneder. Gryn inneholder også mye protein, med 56 gram rå gryn som gir mer enn 7 gram.
Økende protein i kosten har vist seg å fremme vekttap. For eksempel fant en gjennomgang av 24 studier at en høyproteindiett, sammenlignet med en standard proteindiett, resulterte i ytterligere 0.79 kg vekttap.
Økende protein i kosten kan også bidra til å redusere sult, bevare muskelmassen under vekttap, øke fetttapet og forbedre kroppssammensetningen.
Støtter hjertehelse
Et kosthold rikt på fiber kan redusere risikoen for hjertesykdom. Personer med høyest fiberinntak kan ha opptil 24 % lavere risiko for hjertesykdom, sammenlignet med de med lavest fiberinntak.
Fiber kan støtte hjertehelsen ved å senke LDL (dårlig) kolesterol, blodtrykk og generell betennelse. I tillegg inneholder semulegryn andre hjertesunne næringsstoffer som folat og magnesium. Dietter rik på disse næringsstoffene bidrar til å opprettholde hjertehelsen.
I tillegg indikerer studier at dietter rik på magnesium støtter den generelle hjertehelsen. For eksempel viste en studie med mer enn en million mennesker at en 100 mg daglig økning i magnesium i kosten reduserte risikoen for hjertesvikt med 22 % og risikoen for hjerneslag med 7 %.
Blodsukkerkontroll
Semulemel kan forbedre blodsukkerkontrollen på grunn av dets høye nivåer av magnesium og kostfiber. Å opprettholde sunne blodsukkernivåer er en viktig faktor for å redusere risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom.
Magnesium kan forbedre blodsukkerkontrollen ved å øke cellenes respons på insulin, et hormon som regulerer blodsukkernivået. Faktisk har dietter rike på magnesium blitt assosiert med opptil 14 % lavere risiko for diabetes i noen studier.
Semulegryn er også rik på fiber, et essensielt næringsstoff for blodsukkerkontroll. Fiber bremser opptaket av karbohydrater i blodet, noe som bidrar til å kontrollere blodsukkeret etter et måltid. Det kan også senke fastende blodsukkernivåer hos personer med diabetes.
rik på jern
Jern er et essensielt mineral som utfører mange funksjoner i kroppen. Gryn er en utmerket kilde til jern med 1/3 kopp (56 gram) ukokt beriket gryn som gir 13 % av RDA.
Uten nok jern i kosten kan ikke kroppen lage nok røde blodceller. Som et resultat kan en tilstand som kalles jernmangelanemi utvikles. Jernmangel er den vanligste mikronæringsstoffmangelen på verdensbasis. Å øke inntaket av jernrik mat kan redusere risikoen for mangel og påfølgende anemi.
Imidlertid inneholder gryn, som andre planter nonheme jern , som ikke absorberes like godt som hemjernet som finnes i animalske produkter som kjøtt, fjærfe og fisk.
Støtter fordøyelseshelsen
Forbedret fordøyelse er en av de mange helsemessige fordelene med kostfiber. En 1/3 kopp (56 gram) porsjon ukokt beriket semulegrynmel inneholder mer enn 2 gram fiber, eller 7 % av den daglige mengden for dette næringsstoffet.
Kostfiber gir mange fordeler for fordøyelsessystemet. For eksempel stimulerer det veksten av vennlige tarmbakterier. En sunn balanse av tarmbakterier påvirker mange helseområder, inkludert optimal fordøyelse, immunhelse og metabolisme.
I tillegg fremmer fiberinntak regelmessig avføring og kan bidra til å behandle forstoppelse.
Hvordan er den brukt?
Gryn av semulegryn er rik på gluten , et protein som gir struktur til mange typer brød, pasta og andre bakevarer. Den tøffe, elastiske teksturen til semulegryn gjør den til en av de beste meltypene for å lage pasta. Noen andre måter å bruke semulegryn på er:
- Tilsett noen teskjeer i brøddeigen for en sprø konsistens.
- Bland den med kokende melk, honning og vaniljeekstrakt for en deilig dessertpudding eller varm frokostblanding.
- Bytt ut vanlig mel med semulegryn for å gi en ekstra sprø tekstur til deigoppskrifter.
- Bruk den til å tykne en lapskaus eller saus.
- Dryss det over potetene før steking for å gjøre dem sprø.
Husk at semulegryn kan harskne hvis den står åpen, så det er best å oppbevare semulegryn i kjøleskapet i en lufttett beholder.
Kontraindikasjoner
Det er noen få faktorer du bør vurdere før du legger gryn til kostholdet ditt. For det første er gryn høy i gluten, et protein som kan være skadelig for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet. Cøliaki rammer omtrent 1.4 % av verdens befolkning.
Det antas at mellom 0.5 og 13 % av mennesker kan ha ikke-cøliaki gluten følsomhet. Personer med cøliaki eller NCGS bør unngå å spise glutenholdig mat som gryn.
Dessuten, siden semulegryn lages ved å male durumhvete, kan det være skadelig for personer med hveteallergi .
