Til tross for at det er en maskin som går ubemerket hen i mange treningssentre, bør ergometeret være essensielt i trening. Fordelene med romaskinen strekker seg vidt og bredt, inkludert evnen til å jobbe 85 % av musklene i kroppen.
De siste årene har treningssentre med romaskiner åpnet over hele verden, mange tilbyr gruppetimer, og det har vært en kraftig økning i innkjøp av romaskiner til personlig bruk i hjemmet. Og det er ingen overraskelse: De beste romaskinene tilbyr en uendelig tilpasningsdyktig og effektiv trening som passer for alle aldre og kondisjonsnivåer.
Hvordan er den brukt?
Selv en ro-trening så kort som fem minutter kan gi oss fordeler, fordi litt trening er bedre enn ingen. Eksperter anbefaler imidlertid å få minst 150 minutter i uken med moderat intensitet aerobic aktivitet, 75 minutter i uken med kraftig aerobic aktivitet, eller en kombinasjon av de to.
For å bruke en romaskin må du følge noen få trinn:
- Å blokkere. Støtt føttene med putene. Vi skal sørge for at de ikke sklir.
- Gripe. Deretter løfter vi knærne og strekker oss etter det fremre styret, også kjent som "festet". Overkroppen din skal lene seg litt fremover, men ryggraden skal være rett.
- Aktiver bensekvensen . Vi skal bruke benmusklene til å presse fotstøtten. Det får virkelig gang i hamstringene.
- Aktiver magen . Vi vil stramme magen og lene oss tilbake. Akkurat når vi er i ferd med å nå en 45 graders vinkel, vil vi trekke styret mot kroppen og forsiktig berøre brystet med det.
- Arbeid skuldrene . Vi har nådd det som kalles "enden". Til den store finalen skal vi samle skulderbladene.
- snu Nå skal vi snu bevegelsen tilbake. Vi vil strekke armene våre, trekke overkroppen fremover, bøye knærne og løfte bena.
Fordeler
Du trenger ikke være en konkurransedyktig roer for å høste fordelene av roing. Romaskiner, også kjent som ergometer, bruker både over- og underkroppen med hvert slag. Dette styrker og toner igjen musklene og forbedrer utholdenheten. I tillegg gir roing noen fantastiske fordeler for hjertet og lungene.
trene hele kroppen
Det er en vanlig misforståelse at roing kun fungerer med armene. Roing er faktisk en helkroppsøvelse. Radslaget består av 65-75 % benarbeid og 25-35 % overkroppsarbeid. De viktigste muskelgruppene som er målrettet er quads, kalver og setemuskler.
Roing er også kjent for å styrke overkroppsmuskler som brystmuskler, armer, mage og skrå muskler. Benmusklene aktiveres først og fremst under svingdelen av slaget, eller når fotstrekkeren skyves.
Forbrenne kalorier
Ifølge eksperter kan en person på 125 pund brenne seg 255 kalorier på 30 minutter av en kraftig ro-trening. En person på 160 pund kan forbrenne 369 kalorier, mens en person på 180 pund kan forbrenne 440.
Vi kan kombinere daglig roing med et sunt og balansert kosthold er en utmerket måte å være aktiv eller holde seg i form. Dette vil også hjelpe med vekttap.
Passer for alle kondisjonsnivåer
Så lenge vi har tilgang til ergometer kan vi legge til roing i treningsrutinen. Denne øvelsen har også blitt ansett som trygg for personer med svaksynte og blinde.
En studie som involverte 24 personer med nedsatt syn fant at roing 5 dager i uken i seks uker førte til en betydelig reduksjon i fettmasse og total kroppsfettprosent. I tillegg gikk deltakernes kolesterolnivå ned og ryggstyrke og trunkfleksjon økte betydelig.
forbedre holdning
Som folk flest lever vi sannsynligvis en stillesittende livsstil som lar ryggmusklene våre være ubrukte. Dette kan igjen føre til at vi sluker og har dårlig holdning.
Dessverre, hvis du utelukker dårlig holdning som følge av stillesittende atferd i dagliglivet, vil roing være din cross-treningsløsning. I stedet for å runde ryggen, engasjerer en romaskin først og fremst bena, kjernen og vekker bokstavelig talt hver muskel i ryggen. Ved å forlenge og bøye ryggen under en roøvelse strekker vi slitne, ubrukte muskler i ryggen.
Å holde ryggen rett og engasjere den bakre kjeden er svært viktig for å balansere muskelstyrken. Det er flott for å forbedre holdningen og forebygge idrettsskader.
Liten innvirkning
Roing forbrenner mange kalorier uten å legge mer press på leddene. Det lar oss kontrollere bevegelse og rytme og er en flott øvelse for aktiv restitusjon. Noen ganger anbefales det som et treningsalternativ for personer med artrose i tidlig stadium.
En studie fant at leddvridninger eller rotasjoner ved albuen, skulderen, korsryggen og kneet ble forbedret med 30 %. Det samme kan ikke sies om øvelser med høy effekt som løping og plyometri.
hjelp til å slappe av
Det er en sinn-kropp-forbindelse med roing. Selv om vi kanskje finner de mest avslappende fordelene ved å padle på vannet, kan vi fortsatt oppnå et visst nivå av dette innendørs. Dette kommer fra den jevne, glidende bevegelsen du kan lage på ergometeret og de repeterende bevegelsene som lar tankene dine gå på autopilot.
Roing fremmer også frigjøringen av endorfiner, som er de følelsesmessige hormonene som reduserer stress.
Bra for hjerte og lunger
Som en kardiovaskulær trening styrker roing det kardiovaskulære systemet, som inkluderer hjertet, blodårene og blodet. Dette systemet er ansvarlig for å transportere viktige materialer, som næringsstoffer og oksygen, gjennom hele kroppen.
Fordi roing er en så intens trening, må hjertet ditt jobbe hardt for å transportere mer blod til kroppen din. Dette kan forbedre hjertets styrke. Det kan være gunstig for de som har eller kan være i faresonen for hjerteproblemer.
Bygg kraft og utholdenhet
Roings kombinasjon av styrking og kardio vil bidra til å bygge både kraft og utholdenhet.
Kraft er evnen til å utøve maksimal kraft på svært kort tid: hoppe, akselerere inn i en sprint, eller slå en boksesekk eller baseball.
Ror vi riktig vil vi bruke leggmusklene til å skyve kroppen bakover og armmusklene til å ro, som krever kraft. Utholdenhet er kroppens evne til å opprettholde en aktivitet, for eksempel roing, over en lengre periode. Roing tester begge former for utholdenhet: kardiovaskulær og muskulær.
Er effektiv
Selv om vi har kort tid, kan roing hjelpe deg med å nå dine mål. Siden det er en helkroppsøkt, vil du trene alle de store muskelgruppene og få en cardio- og styrkeøkt.
I tillegg er korte støt med intens trening, slik som intervalltrening med høy intensitet (HIIT), kjent for å øke hjertefunksjonen og for mye oksygenforbruk etter trening. Du vil med andre ord forbrenne flere kalorier etter at treningen er over.
Alternativ til tredemølle eller elliptisk
Når det gjelder treningsapparater i treningsstudioet, kan det hende vi først overser romaskinen. Dette kan imidlertid endre seg når du sammenligner det med andre treningsmaskiner, for eksempel tredemølle, sykkel og ellipse.
For eksempel fokuserer tredemøllen primært på underkroppen, mens ergometeret gir en helkroppstrening. Mens romaskinen og den elliptiske crosstraineren jobber med øvre og nedre halvdel av kroppen, krever romaskinen mer innsats i overkroppen og magemusklene for hvert slag.
kan brukes hjemme
En tredemølle eller vektstativ-oppsett kan ta opp mye plass i et treningsstudio, spesielt hvis stuen er opplyst som treningsrom. Dessuten, hvis vi bor i en leilighet eller leilighet med naboer under oss, er en romaskin mye mer stillegående enn en tredemølle. Romaskiner har også en tendens til å være rimeligere enn tredemøller.
Mange årer brettes sammen slik at du kan oppbevare dem når de ikke er i bruk, noe som er et stort pluss.
