Av natur er kroppen vår asymmetrisk. For eksempel har vi ikke de samme dimensjonene i de to ekstremitetene, og derfor er heller ikke styrkenivået det samme.
Disse ubalansene er normale til en viss grad, men hvis vi forsømmer dem, kan disse ubalansene øke, og til og med forårsake problemer og føre til skader.
Arbeid i treningsstudioet er viktig for motvirke muskelubalanser , siden vi inkluderer av og til ensidige øvelser, sørger vi for at musklene fungerer individuelt i motsetning til å jobbe med stangen, som vi alltid skal trekke mer med det dominerende medlemmet.
Oppdag rutine som vil hjelpe deg med å korrigere muskelubalansen på treningssenteret.
Hvordan korrigere muskeldekompensasjoner i treningsstudioet
1. Kompenser for armene dine
Du har sikkert lagt merke til at du har mer styrke med den ene armen enn med den andre. Dette er ikke uvanlig, siden vi av natur er asymmetriske, både på strukturnivå og på styrkenivå. Dette betyr ikke at dekompensasjonene av ekstremiteter er helt naturlige eller sunne, men det er sant at handlingene i vårt daglige liv får oss til å utvikle større styrke i den ene armen enn i den andre.
For eksempel, hvis vi er høyrehendte og hobbyen vår er å spille tennis, er det normalt at høyre arm har mer styrke enn venstre, siden den mottar en stimulans som den ikke-dominerende armen ikke mottar. Derfor skaper denne typen handlinger ubalanser, som på sikt kan være skadelige og til og med føre til skader.
Å hjelpe øke symmetri i de to armene , er det praktisk å utføre ensidige øvelser som gjør det mulig å arbeide med samme vekt og individuelt på den ene siden av kroppen og den andre. For eksempel vil et godt valg være å erstatte vektstangen med manualer i benkpressen, du kan til og med ha nytte hvis du jobber den ene siden av kroppen ensidig og deretter den andre.
2. Skap balanse i ryggraden
Denne asymmetrien oppfattes ikke så tydelig som den forrige, men av mange grunner kan det være dekompensasjoner. De vanligste er de forårsaket av små avvik som ryggraden kan lide , Som De skaper ubalanser i musklene som kompenserer for arbeidet med å fikse ryggraden, den såkalte kjernen.
De fleste av asymmetriene er veldig små og derfor asymptomatiske, men det kan også være slik at de gir ryggsmerter. Dette er når vi virkelig har et problem, siden det i noen tilfeller har blitt oppdaget at noen multifidus kan bli atrofi på grunn av ubalanser forårsaket av de omkringliggende musklene.
Den mest korrekte måten å unngå disse ubalansene er det spesifikke arbeidet til kjernen eller å endre øvelsene i maskiner for fri vekt. På denne måten vil vi tvinge stabiliserende muskler i ryggraden for å fungere , styrke dem og unngå ubalansen vi har snakket om.
3. Gjør beina i samme størrelse og styrke
Som med øvre ekstremiteter, blir det også opprettet ubalanser i underekstremitetene, som hvis de ikke blir adressert og forsøkt å motvirke, vil føre til alvorlige skader som vil holde deg utenfor treningsøktene en stund.
For å kompensere for disse dekompensasjonene vil det være nødvendig å arbeid hvert ben individuelt, prioritere det ikke-dominerende beinet, siden det er det som må bære den største arbeidsmengden for å prøve å nå nivået til det motsatte benet.
5 øvelser for å kompensere for muskelubalanse
1. Tyrkisk opprør
Det er en av de mest komplekse øvelsene å utføre i treningsverdenen, men samtidig en av de mest komplette øvelsene når det gjelder å jobbe musklene på en generell måte, siden, i tillegg til å jobbe med hovedmusklene som er involvert i bevegelsen, trenger du stabiliserende muskler for å kontrollere kroppsholdningen.
Det er en øvelse der det kreves fleksibilitet, sentral kontroll og styrke for å utføre den riktig. Du må begynne å utføre bevegelsen uten vekt til du får en god teknikk, for gradvis å legge til vekt. Jeg anbefaler at du konsulterer rommonitoren din for å korrigere og gi deg råd.
2. Tømmerhakker med strikk
Gummibåndsarbeid anbefales på det sterkeste som kompensasjonsøvelser. De elastiske båndene hjelper oss med å tone musklene i kroppen vår uten overdreven belastning, så de er et godt alternativ å jobbe, uansett nivået på den enkelte. Spenningen kan økes avhengig av hvor vi tar tak i gummien.
Med denne øvelsen vil vi fokusere arbeidet på kjernen, så vi vil skape en veldig sterk og motstandsdyktig kjerne som hjelper oss å utføre enhver bevegelse i vår dag til dag, uten å utgjøre en risiko for ryggraden.
3. Enhånds håndveks benkpress
Med denne øvelsen vil du ikke bare forbedre styrken på brystet eller armene, men også feste muskler i kofferten vil være i kontinuerlig spenning gjennom hele bevegelsen, så de vil bli styrket på samme nivå som de viktigste musklene som er involvert.
4. Enkeltbens markløft
Denne varianten av konvensjonell markløft øker utfordringen for hofte- og benmusklene, og hjelper deg med å forebygge og rehabilitere skader. Det er en svært etterspurt øvelse i utøvelsen av hvilken som helst sport, siden arbeidet den utfører styrker og balanserer kneleddet.
5. Bulgarsk knebøy
Det vil utfordre balansen din og intensivere arbeidet med gluteus og musklene på siden av beinet.
Rutine for å unngå ubalanser
| Øvelse | Serien | Repetisjoner | |
|---|---|---|---|
| Tyrkisk oppstand | 3 | 8 for hver side | |
| Tømmerhugger med motstandsbånd | 4 | 10 for hver side | |
| A1 | 1 hånd benkpress | 4 | 12 |
| A2 | 1 bein markløft | 4 | 10 |
| A3 | Bulgarsk Split | 4 | 10 |
Konklusjon
Hvis du ønsker å opprettholde muskelenes helse og ikke skape ubalanser som fører til en for tidlig skade, anbefaler vi deg å bruke en treningsmetode som lar deg unngå størst mulig muskelubalanse , siden du må være klar over at kroppen vår ikke gjør den symmetrisk og har en tendens til å produsere ubalanser både når det gjelder styrke og utholdenhet.
Referanse
- Kenneth, L. 20-minutters trening for å fikse styrkeubalanser. For Builtlean. Ev Revidert november 2017⌋.
