De første trekk er den innledende bevegelsesfasen i ren og snavsøvelsen. Det begynner i det øyeblikket stangen løftes fra bakken og fortsetter til stangen når toppen av kneet, eller hos noen mennesker, rett over knærne. Det er flere viktige grunner for å lære riktig utførelse av første trekk. For det første plasserer riktig mekanikk under denne bevegelsen kroppen i en effektiv biomekanisk stilling, som letter trening. Ved å redusere den mekaniske ulempen vil du kunne utføre bevegelsen uten å bruke mer energi enn nødvendig. For det andre, med riktig teknikk, vil du kunne etablere et optimalt tyngdepunkt. Tredje og siste, ettersom det går foran den doble knebøyningen eller overgangsfasen, har en korrekt utførelse av det første trekket en potensierende effekt som forårsaker en sterk strekking og forbedring av neste konsentriske del, som igjen etablerer det andre trekket. Siden det er i løpet av det andre trekket du skyver mot bakken ved å forlenge hofter, knær og ankler (kjent som trippel forlengelse), er en jevn overgang fra første til andre trekk veldig viktig. Suksessen du kan ha i det rene og i snappen vil i stor grad avhenge av starten, slik at bevegelse vil være den som krever mest innsats i trening. Det første trekket er derfor fasen som etablerer all riktig biomekanisk funksjon av øvelsen, så vel som den mest effektive bevegelsen for å løfte store vekter trygt. Dessverre prioriterer mange ikke denne bevegelsen de første månedene av treningen, noe som ofte fører til dårlige utførelsestekniske vaner som vil føre til skade og dårlig ytelse.
Startposisjon
Start- eller startposisjonen vil variere noe avhengig av heistype (ren eller snavs), fleksibilitet, bevegelsesområde og andre antropometriske variabler (somatotype, høyde, vekt, lemlengde, kroppsmasse osv.) Etablere en riktig løfteposisjon. start er ikke så enkelt som å bøye seg ned og plukke opp baren; det er en rekke sentrale elementer å vurdere. Til å begynne med vil løfteren være sentrert på stangen, som vil falle på mellomfot-falske ledd. Føttene skal være fullt støttet og hoftebredde fra hverandre, fordele kroppsvekten over midten av føttene. Avhengig av løfteren, kan tærne heves omtrent 10 / 15º, siden det kan gi større bevegelse i hofter og korsrygg og dermed større komfort. Løfteren vil senke seg mot stangen, med knærne alltid på linje med føttene. Holdningen til overkroppen skal være slik at brystet stiger, skulderbladene er tett sammen og fellene er rette med ryggen rett eller svakt buet. I tillegg, ved å blåse opp lungene, kan du øke intrathoracic og intra-abdominal trykk (Valsalva manøver), og danne et belte som beskytter ryggraden under bøyning. Hodet skal være i nøytral stilling eller litt vippet oppover. Skuldrene skal være på toppen av, om ikke litt foran, stangen, med armene rette og albuene rotert utover. Armene løfter ikke stangen aktivt fra bakken, så albuene skal ikke bøyes. Bruk av det brede grepet vil sikre fastere kontroll av stangen og forbedret ytelse når du løfter.
Det brede grepet vil avhenge av om det bare utføres lastet eller også trukket. For snappet er det flere metoder for å estimere avstanden til grepet. De første metode (A) er å måle avstanden fra knokene på den ene armen bortført 90º til den motsatte skulderen. De andre metode (B) er å bortføre begge armene med albuene bøyd og rotert innover, og måle avstanden mellom begge albuene. Denne avstanden blir markert på linjen. Den tredje metoden (CD) å estimere grepbredde er å plassere løfteren i en posisjon med knærne bøyd i en ¼ knebøy slik at stangen hviler på de øvre lårene med armene rett. Denne stillingen er hva løfteren vil ha like før slutten av den doble knebøyningen og i begynnelsen av det andre trekket når stangen berører kroppen. For snavs skal løfteren bruke et grep som er skulderbredde eller litt høyere. I denne tredje metoden, hvis den brukes til rengjøring, bør stangen hvile på den øvre halvdelen av lårene. Den foretrukne metoden for å estimere skulderbredde er vanligvis sistnevnte, da den gir løfteren muligheten til å finne sitt beste grep uten behov for en trener.
Start
Starten av heisen skjer fra når vekten er på bakken til det øyeblikket stangen løftes fra bakken. Det er to startstiler i forbindelse med første trekk. De viktigste stilene inkluderer statisk og dynamisk starter. Valget av en eller annen stil er grunnleggende et spørsmål om smak og personlig opplevelse. Statisk start er mer passende for nybegynnere. Denne metoden etablerer en sterk og balansert utgangsposisjon og er ganske enkel å lære og lære. Selv om det er den anbefalte metoden for nybegynnere, har den visse begrensninger. Poenget er at på grunn av manglende motbevegelse før start er den statiske starten mindre kraftig enn den dynamiske starten. Motbevegelse lar løfteren dra nytte av strekkrefleksen og dermed være i stand til å produsere mer kraft i løpet av det første trekket. På grunn av den statiske startens isometriske natur kan bena og hoftene bli trette av å støtte løfterens startposisjon. Det er imidlertid viktig å etablere den statiske initieringsteknikken i de tidlige stadiene.
En hoveddynamisk start er å senke hoftene. Det er to små variasjoner av denne starten. Den første variasjonen begynner etter at løfteren når riktig fotstilling og griper tak i stangen. Deretter løfter løfteren hoftene utover startposisjonen, og senker hoftene etter en liten pause og løfter stangen av bakken. Den andre variasjonen krever at løfteren skal være i startposisjon og deretter slippe hoftene til en posisjon der bena er helt bøyde og ryggen er nesten loddrett. Når denne nedstillingen er nådd, endrer løfteren straks retning og løfter stangen av bakken. Den andre dynamiske starten inkluderer svingning av løfterens kropp. Etter å ha nådd startposisjonen løfter og senker hoftene på en rytmisk måte før den tar av. Denne svingen kan utføres en eller flere ganger, avhengig av løfteren. Denne starten kan fremkalle en sterk stretchrefleks på grunn av dens dynamiske natur, og det er derfor den brukes av de fleste elite vektløftere. Den tredje dynamiske starten kalles dykkestarten. Løfteren nærmer seg stangen og når riktig fotstilling, legger ryggen, trekker pusten dypt og går ned til startposisjonen. Så snart løfteren når denne stillingen, tar han tak i stangen og hever den straks. Denne starten krever god atletisk evne, store hender og mye øvelse fordi du trenger å ta tak i baren og få kroppen din i riktig posisjon raskt.
Trekket
Når du tar av stangen fra bakken, er det viktig å unngå å trekke stangen raskt. Å trekke stangen fra bakken kan føre til at tyngdepunktet forskyves fremover og muligens mister startposisjonen, og dermed reduserer kraften som produseres ved det andre trekket. Profesjonelle løftere kan se ut til å løfte stangen av bakken, men de bruker faktisk en av de dynamiske startteknikkene nevnt ovenfor. Avhengig av lengden på musklene, kan de utøve mer kraft strukket enn forkortet. Derfor må stangen være over knærne for å bruke maksimal kraft.
I det øyeblikket du tar av fra gulvet i baren, vil løfteren overvinne tregheten til baren ved å strekke bena. Under forlengelsen vil knærne bevege seg tilbake til kalvene er nesten vertikale, noe som forårsaker en endring i kroppsvektfordeling som samsvarer med stangen fra midten av foten til hælen. Når det første trekket er fullført, bør kroppsvekten forskyves gjennom hælen. Gjennom det første trekket skal skuldrene og hoftene stige samtidig mens de holder en konstant vinkel på ryggen i forhold til bakken, med armene rett og albuene ut.
Balansen kan kompromitteres på grunn av at løfterens tyngdepunkt beveger seg bort fra stangens tyngdepunkt. Dette forholdet mellom løfterens tyngdepunkt og vektstangen er kjent som det kombinerte tyngdepunktet. For å avhjelpe dette problemet, bør knærne rettes bakover mens du holder skuldrene over eller foran stangen. Dette vil gi riktig teknikk for å sikre at tyngdepunktene ligger tett, stangen er midt over føttene og at løfteren ikke bruker krefter for å opprettholde balanse. Evnen til å holde skuldrene over eller foran stangen skyldes styrken til ryggradsoppførere, buk og hamstrings.
Konklusjon
Riktig utførelse av det første trekket er viktig for vellykkede vektløfterbevegelser, og bør vektlegges under trening. Mange løftere har ikke lagt vekt på denne første fasen, og det gjenspeiles i deres dårlige ytelse. For det første er det nødvendig med en riktig startposisjon for å unngå tekniske feil under den første løftingen av vekten fra bakken. I tillegg er det viktig å velge riktig grep, samt en nær kombinasjon av tyngdepunktene til løfteren og stangen. Dermed vil overgangen være korrekt og tillate maksimal kraftproduksjon i det andre trekket.
