Er paleo-dietten sunt?

Denne typen spiseplan er basert på ideen om at kroppen vår har det best når de spiser mat som fantes i paleolittisk tid, før jordbruket dukket opp for rundt 10,000 XNUMX år siden. Det høres kanskje ikke ut som mye mat, men det du sitter igjen med er de som er fullpakket med næringsstoffer, hvorav mange er utmerkede kilder til fiber, som bidrar til å holde oss mette og fornøyde.

Hvordan virker det?

Den essensielle forutsetningen for paleo-dietten er enkel: Du bør spise det folk spiste før landbruksrevolusjonen . Den beste maten, ifølge denne filosofien, er enkel, ubehandlet. Akkurat hva en jeger-samler ville ha spist.

I motsetning til hva folk tror, ​​fokuserer denne typen diett på planter. Det inkluderer mange grønnsaker, for det meste ikke-stivelsesholdige, det vil si alle grønne, røde, oransje og gule, og frukt i moderate mengder. Kjøtt konsumeres også, men helst ubehandlet og jo villere jo bedre. I tillegg har den egg, nøtter og frø, insekter, skalldyr og fisk.

Det er lagt vekt på å spise så lokalt og sesongbasert som mulig, lage vår egen mat og være veldig fysisk aktiv. Når det gjelder drinker, anbefaler paleo-dietten for det meste vann, noen te eller urteinfusjoner og noen ganger små mengder fruktjuice eller alkohol, og unngår bearbeidet mat, frokostblandinger, belgfrukter og sukker.

Paleo-dietten er designet for å ligne hva Jeger samler menneskelige forfedre spiste for tusenvis av år siden. Selv om det er umulig å vite nøyaktig hva menneskelige forfedre spiste i forskjellige deler av verden, mener forskere at diettene deres besto av hele matvarer . Ved å følge et kosthold basert på hele maten og føre fysisk aktive liv, hadde jeger-samlere antagelig mye lavere forekomst av livsstilssykdommer, som fedme, diabetes og hjertesykdom.

Fordeler med paleo-dietten

Denne måten å spise på kan virke ekstrem, men den kan være et sunt alternativ til et typisk kosthold som er rikt på sukkerholdig, frokostblandingsbasert mat fylt med høyt bearbeidet fett og oljer.

Rik på næringsrik mat

Det er naturlig at når mindre næringsrik mat er begrenset, tyr vi til sunnere alternativer for å fylle magen. Paleo-dietten legger vekt på mange næringsrike matvarer som:

• Grønnsaker: gir fiber, vitaminer og mineraler.
• Frukt – fungerer som en naturlig søt godbit og er fullpakket med fytokjemikalier.
• Nøtter: sunt og tilfredsstillende fett.
• Sjømat: fullpakket med protein og Omega-3 fettsyrer.

Gå ned i vekt eller kontroller vekten

Paleo-dietten kan føre til vekttap hvis det er en generelt kaloriunderskudd , ligner på alle andre typer diett. Studier har funnet at paleo-slankere faktisk hadde en tendens til å ha høyere BMI og fedme sammenlignet med andre vanlige slankere.

Et raskt blikk på sosiale medier viser for eksempel uendelige oppskrifter på brownies, kaker eller paleo-kaker. Selv om de er laget med nøtte- og honningbasert mel i stedet for mel og sukker, vil denne tilpasningen sannsynligvis ikke føre til vekttap hvis den konsumeres i overkant.

Lengre levetid

Studier har sammenlignet personer hvis dietter samsvarte mest med egenskapene til en Paleo-diett med de som hadde minst samme diett. De fant en lavere risiko for dødelighet av alle årsaker, kreftdødelighet og dødelighet av hjerte- og karsykdommer.

Husk at dette lett kan forklares med en samlet høyere kvalitet på kostholdet mellom gruppene. Spiser du mer grønnsaker og mindre bearbeidet mat vil du sannsynligvis oppleve bedre helseresultater, uansett om vi er på Paleo-diett eller ikke.

Matvarer tillatt på en paleo-diett

Prøv å velge gresskledd, beiteoppdratt og økologisk mat. Det er ideelt, selv om prisen vanligvis er høyere, så det anbefales kun for folk som har råd til det. Ellers må vi sørge for at vi alltid velger det minst behandlede alternativet. Vi vil basere paleo-dietten på hel, ubehandlet paleo-mat som:

• Kjøtt: biff, lam, kylling, kalkun, svinekjøtt og andre.
• Fisk og skalldyr : laks, ørret, tunfisk, reker, skalldyr osv. Hvis du kan, velg villfisk.
• egg: Velg frittgående, frittgående eller Omega-3-anrikede egg.
• grønnsaker: brokkoli, grønnkål, paprika, løk, gulrøtter, tomater, etc.
• Frukt: epler, bananer, appelsiner, pærer, avokado, jordbær, blåbær og mer.
• Knoller: poteter, søtpoteter, yams, neper, etc.
• Nøtter og frø : mandler, macadamianøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarkjerner og mer.
• Sunt fett og oljer: extra virgin olivenolje, avokadoolje og andre.
• Salt og krydder: havsalt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin, etc.

Mat å unngå

Vi må være klar over alle ingrediensene og matvarene vi ønsker å konsumere hvis vi har en Paleo-diett. Hvis vi vil unngå dem, må vi lese ingredienslistene, selv på matvarer merket med «sunn mat». En enkel pekepinn er at hvis det ser ut som det er laget på en fabrikk, bør det ikke spises.

Det anbefales å unngå disse matvarene og ingrediensene:

• Sukker og maissirup med høy fruktose: brus, fruktjuice, bordsukker, godteri, kaker, iskrem og mange andre.
• korn: brød og pasta, hvete, spelt, rug, bygg osv.
• belgfrukter: bønner, linser, kikerter og mange flere.
• Meieri – Unngå de fleste meieriprodukter, spesielt meieriprodukter med lite fett (noen versjoner av paleo inkluderer hele meieriprodukter som smør og ost).
• Litt vegetabilske oljer : soyabønner, solsikke, bomullsfrø, mais, druefrø, saflorolje og andre.
• Transfett : finnes i margarin og ulike bearbeidede matvarer. Disse er generelt referert til som "hydrogenerte" eller "delvis hydrogenerte" oljer.
• Kunstige søtningsstoffer : aspartam, sukralose, syklamater, sakkarin, acesulfamkalium. I stedet for disse kan du bruke naturlige søtningsmidler, som stevia.
• Ultra-bearbeidet mat : Alt merket "diett" eller "lav-fett" eller med mange tilsetningsstoffer. Kunstige måltidserstatninger er inkludert.

Mulig risiko ved paleo-dietten

Detaljer om dyre- og plantenæringsforholdet til ekte paleolittiske dietter er fortsatt uklare. Det kan også være irrelevant, ettersom utviklingen av fordøyelseskanalen og immunsystemet til primater og tidlige mennesker skjedde over en mye lengre periode. Det moderne Paleo-dietten har blitt en mulighet til å rettferdiggjøre å spise kjøtt som en viktig kilde til kalorier. Å spise tallerkener fulle av kjøtt for å gå ned i vekt eller forbedre helsen høres for godt ut til å være sant. Faktisk er det mer enn usunt og fremmer sykdom.

Paleo-dietten har mirakelkostegenskaper ved at den fremmer den samme formelen for vekttap: for store mengder protein i form av animalsk mat som kjøtt, fisk og egg. De har til og med potensialet til å fortrenge sunnere matvarer som grønnsaker, frukt, bønner, nøtter og frø, og unødvendig begrense ernæringsmessig variasjon og fytokjemisk rikdom.

For å avslutte troen på at det langsiktige Paleo-dietten er bra for helsen din, her er tre grunner til at disse diettene ikke bør følges:

Økt risiko for kreft

Uansett om vi får proteinet fra kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter, øker ethvert protein som kommer fra et animalsk produkt kroppens produksjon av insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1). Dette er et vekstfremmende hormon som akselererer aldringsprosessen og bidrar til vekst, spredning og spredning av kreftceller.

Animalsk proteininntak og nivåer av insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) har blitt koblet i en rekke studier med økt risiko for å bli diagnostisert eller dø av kreft.

Risiko for jodmangel

Selv om det er sjeldent, kan jodmangel forårsake forstyrrelser i skjoldbruskkjertelhormoner og kan føre til strumadannelse. Bordsalt har blitt iodisert for å forhindre disse problemene; Noen tilhengere av paleo taler imidlertid for at folk bruker alternativer som rosa Himalayasalt, som inneholder mindre av dette mineralet. Paleo-dietten eliminerer også en av de største kildene til jod i kosten: meieriprodukter.

Ekstremt strenge paleo-tilhengere kan stå i fare for utilstrekkelig inntak av dette mikronæringsstoffet, selv om dette kan reduseres ved å spise mye fisk, skalldyr og sjøgrønnsaker.

Dyrt og tidkrevende

Siden denne dietten eliminerer bearbeidet mat, må vi tilberede de fleste måltider fra bunnen av. Selv om det er en sunn vane, tar det mer tid. Måltidsplanlegging og forberedelse kan hjelpe med dette.

I tillegg, eliminering av rimelige stifter som hele korn og belgfrukter betyr at dagligvareregningen din kan øke. Det samme gjelder kjøtt og fisk, som kan være mye dyrere enn konvensjonelle. Faktisk har studier som sammenligner Paleo-dietter med vanlige ernæringsanbefalinger funnet en høyere kostnad for å opprettholde denne dietten.

Inneholder ikke all mat

Ved å eliminere all mat som ikke var tilgjengelig før oppdrett, eliminerer Paleo-dieters bønner og andre belgfrukter (som linser og erter).

Inntak av belgfrukter er en vanlig kostholdspraksis blant eldre mennesker i mange land som lever lenger. Disse matvarene er spesielt rike på resistent stivelse og fiber, som støtter veksten av et sunt tarmmikrobiom og bidrar til å forhindre tykktarmskreft. I tillegg er det en matvare med lav glykemisk belastning som bidrar til å redusere kolesterol og blodtrykk.

Eksponering for inflammatoriske forbindelser

Å spise en liten mengde kjøtt, egg eller meieriprodukter - omtrent to porsjoner per uke - er usannsynlig å skade helsen din. Men å spise animalske produkter hver dag kan øke risikoen. I tillegg til animalsk protein kan en del kjøtt inneholde kreftfremkallende stoffer, som f.eks nitrosaminer (hovedsakelig i bearbeidet kjøtt) og heterocykliske aminer .

Hemejern i kjøtt er en oksidant som bygger seg opp i kroppen over tid, og for mye av det kan bidra til hjertesykdom og demens. Karnitin, kolin, og arakidonsyre er pro-inflammatoriske og bidrar til hjerte- og karsykdommer og kreft. Vekststimulerende hormoner gitt til husdyr finnes i matvarer av animalsk opprinnelse, noe som kan forårsake hormonforstyrrende effekter hos de som spiser disse produktene.

En Paleo diett reduserer eksponeringen for antioksidanter og øker eksponeringen for forbindelser som fremmer betennelse . Selv om disse typer dietter kan lykkes med vekttap på kort sikt, fordi de eliminerer raffinert korn og sukker sammen med bearbeidet mat, er de på lang sikt ikke bærekraftige eller sunne.

Hvem bør ikke prøve paleo-dietten?

Selv om vitenskapen tyder på at paleo-dietten kan hjelpe personer med type 2-diabetes , må lege først konsulteres. Enhver drastisk reduksjon i karbohydratinntaket er bekymringsfullt for denne gruppen, spesielt de som tar insulin.

I tillegg, selv om studier kan bli funnet som hevder at paleo-dietten hjelper til med å behandle autoimmune tilstander, er det nødvendig med mer forskning før man vet hvilken rolle det kan spille ved tilstander som multippel sklerose (MS), inflammatorisk tarmsykdom (IBD) og cøliaki.

Gitt bekymringer om utilstrekkelig kalsium og vitamin D, de som er i faresonen for osteoporose (som slanke kvinner over 50 år) bør fortsette med forsiktighet og samarbeide med en lege for å sikre at de opprettholder tilstrekkelige nivåer av disse næringsstoffene.

Til slutt kan personer med kroniske helseplager, som f.eks hjerte- eller nyresykdom , bør også oppsøke lege først. Med visse nyresykdommer kan et overdreven proteininntak faktisk overbelaste nyrene, redusere funksjonen og potensielt føre til svikt.