Er det mulig å bygge muskler med kroppsvekt øvelser ? Det spørsmålet høres så ofte i treningssentre at det bare er en forklaring på det: mangel på tro og kunnskap.
Vi er så vant til å knytte kroppsbygging til maskiner og sammensatte rutiner at vi har trodd at de gamle, enklere og mer tradisjonelle metodene ikke er nok. Det er en vanlig feil, ganske utbredt.
Fra begynnelsen kan vi forsikre deg uten å nøle: ja, det er mulig å bygge muskler med kroppsvekt rutiner. Tenk på de olympiske gymnastene, med sine store torsoer og kraftige armer, og du vil ikke være i tvil. Men å komme dit er ikke lett, og det krever absolutt en god balanse mellom innsats og riktig trening.
Hvordan bygger du muskelmasse?
Den grunnleggende årsaken til at vi ikke vet hva som fungerer eller ikke Bygge muskler , er at vi ikke en gang forstår prosessen der kroppen utvikler det volumet av masse som vi kaller muskulatur.
Enkelt sagt kan en muskel opprettes gjennom tre prosesser med sløsing og regenerering, som ikke er eksklusive for en aktivitet:
- Mekanisk belastning - Dette er den vanligste typen utvikling i treningssentre. Det oppstår når vi tvinger muskelen til å løfte noe tyngre enn den gjør på en daglig basis - en vekt, en vektstang - og den reagerer ved gradvis å øke størrelsen.
- Metabolsk stress: Metabolsk stress er den følelsen av indre varme som du opplever når muskelen gjentar den samme anstrengende aktiviteten mange ganger. Muskelen fylles med blod, som ender opp med å gi den et mer voluminøst utseende.
- Muskelskader : er følelsen du opplever mellom 24 og 48 timer etter en anstrengende trening. Muskelskade er en indikator på at muskelen blir reparert og blir sterkere.
Dermed er det ingen spesifikk bevegelse eller nøyaktig spenningsnivå som kreves for å skape muskler. Enhver aktivitet som genererer innsats og konstant utmattelse i bestemte områder, er i stand til å utvikle den.
Er trening i kroppsvekt nok til å bygge muskler?
Som allerede nevnt er det fullt mulig å utføre rutiner for kroppsvekt og fortsatt bygge muskler. Det virkelige spørsmålet er: hvem er denne metoden best for? Her er spørsmålet delt inn i to grupper mennesker: de som har vært i et treningsstudio i livet, og de som har trent med vektløfting eller annet utstyr i lang tid.
For de første få, nybegynnerne, bygge muskler med kroppsvekt vil være en lek; for erfarne, vil det være vanskeligere å se resultater.
Som med all trening, har kroppsvekt rutiner sine fordeler og ulemper. Imidlertid kan en riktig tilnærming og en god rutine gjøre at denne typen øvelser fungerer bra for alle.
Fordeler og ulemper ved kroppsvektstrening
1. Ulemper
- Det er vanskelig å øke mekanisk stress med dem.
- De er ganske problematiske når vi ønsker å utvikle muskler i underkroppen, spesielt gluten.
- Å øke innsatsen for å bygge mer muskler gradvis er også vanskelig. På et bestemt tidspunkt er det du må gjøre å øke antall repetisjoner eller prøve vanskeligere øvelser, for eksempel push-ups med en arm. Det er ikke så lett som å legge til en vekt til baren.
Advantage
- Selv om det er vanskelig å øke muskler med disse øvelsene, kan det å utføre dem være den beste metoden for å opprettholde allerede utviklede muskler, og forbedre styrke og fleksibilitet.
- De er de enkleste rutinene å vedlikeholde, for siden de ikke trenger et treningsstudio, kan du gjøre dem hjemmefra, med veldig lite utstyr og uten å legge reisetiden til treningsstudioet til dagen.
- De er de beste øvelsene for nybegynnere, da de garanterer en rask muskeløkning, som i det lange løp gir styrke og selvtillit til å fortsette med andre treningsøkter.
Eksempel på kroppsvekt rutine for å bygge muskler
En kroppsvekt rutine som retter seg mot kroppens store muskler vil alltid være effektiv, men to gode anbefalinger for å forbedre kroppsvekt rutine er som følger:
- Fokuser på de delene med størst etterspørsel i hver øvelse (for eksempel den forhøyede stillingen når du utfører en push-up).
- Utfør enkeltarms- eller enkeltbensøvelser fra tid til annen for å øke vanskeligheten.
Krets 1
Utfør disse øvelsene i rekkefølge, uten hvile mellom dem, til du fullfører 3 runder:
- Knebøy: 10 reps, med 3 sekunders fokus på delen med høyest etterspørsel og 1 sekund på delen med lavest etterspørsel.
- Push-ups: 10 repetisjoner, med 5 sekunders motstand når du når opp og 1 sekund når du er nede.
- Heving av arm og ben (Hollow Body Hold): Hold denne posisjonen i 45 sekunder.
Når du gjør hele kretsløpet, hviler du i et minutt.
Krets 2
Utfør disse øvelsene i rekkefølge, men la 30 sekunder hvile mellom dem. Gjør dem til du har fullført 3 runder:
- Pull-ups: 5 reps, med 5 sekunders motstand når du når toppen av baren.
- Skater hopper: 30 sekunder.
- RKC jern: 30 sekunder.
Referanse
- Nick Holt. Kan du bygge muskler med kroppsvektstrening? For BuiltLean. [Revidert desember 2016]
