Uten noen trening vil utøveren som hopper så mye som mulig generelt være den som er mest atletisk. En stor andel av hurtige trekkfibre, en velutviklet bakkjede og en medfødt evne til å bevege seg i alle retninger, vil hjelpe deg til å føle deg atletisk. Atletisk bygging eller ikke, med et organisert treningsprogram kan du trosse tyngdekraften, og øke ditt vertikale hopp, med følgende 10 treningstips.
Å forbedre ditt vertikale hopp er en av de enkleste måtene å bli en bedre idrettsutøver, fordi evnen til å hoppe overføres til mange idretter. I løpet av denne forbedringsprosessen vil du også være sterkere, raskere og mer fleksibel. Det er en sammenheng mellom hvor høyt du hopper, og hvor fort du kan løpe eller bevege deg sidelengs.
Nøkkelen er å trene styrke og sentralnervesystemet for å utvikle maksimal eksplosivitet.
Vitenskapen om å hoppe
Det vertikale hoppet trenes best ved vekslende sykluser av styrke og kraft, ettersom du trenger å lære nervesystemet begrepet akselerasjon. Du må være rask og kunne generere kraftstopper raskt. Først trener du for å bygge styrken i forhold til kroppsmassen din, noe som vil forbedre hopping som en bivirkning av styrketrening. Hvis du vil hoppe høyere, må du gjøre det raskt og arbeide med kraften.
- Tips 1: Styr gluten og hamstrings.
Disse musklene er de som først virker på hoften. Ved å undersøke biomekanikken til bevegelsesmønstrene til de beste hopperne, har det blitt funnet at glutenene bidrar med 40% og hamstrings 25% når utføre et vertikalt hopp. Tren disse musklene i styrkefasen med knebøy og markløft. Forskning har vist at begge heisene er sterkt knyttet til en forbedring i vertikalt hopp. Markløft krever større aktivering av gastrocnemius-muskelen, som også er minimalt involvert i hopping. Trening av kalver eller quadriceps isolert gir ikke signifikante gevinster ved hopping (1 cm i gjennomsnitt, etter en 6-ukers trening, inkludert isolasjonsøvelser for kalver og quadriceps).
- Tips 2: Gjør dype knebøy.
En studie av amatørutøvere viste at vertikal hopphøyde økte med 8% etter trening med dype knebøy i 10 uker. Dette viser viktigheten av gluten og hamstrings i hopping. Hvis knebøyet ikke er dypt, kan vi ikke rekruttere de nevnte musklene med samme effektivitet.
- Tips 3: Tren trekkbevegelser.
Tren olympiske bevegelser for å forbedre kraften.
- Tips 4: Tren ryggkjedestyrke og fleksibilitet.
For å være i stand til bedre koordinering og overføring av styrke, må du trene hele den bakre kjeden. Spinal erektorer, glutes og hamstrings er bundet av leddbånd i dorsale og sakrale regioner, slik at hele den bakre kjeden kan dra nytte av sammensatte øvelser, for eksempel step-ups med høy benk, omvendt hyperextensions og olympiske heiser.
- Tips 5. Strekk hoftefleksorene.
Både hoftefleksorene, så vel som fleksibiliteten i anklene, er veldig viktige for å oppnå dybde i knebøyen, en viktig øvelse for å forbedre ytelsen vår i hoppene.
Å ha mer mobilitet i hoftefleksorene vil øke antall motorenheter som brukes i hofteforlengerne, noe som resulterer i større sammentrekning.
- Tips 6. Bruk plyometrics.
For å øke vertikal hopp og kraftuttak er viktig. Forskning viser at å gjøre plyometrics er effektivt for å øke vertikal hopphøyde fordi de trener kroppen på en optimal måte ved hjelp av stretch-shorten-syklusen for å produsere kraft. En dossier fra British Journal of Sports Medicine viser 26 studier som tester effektiviteten av plyometrics i vertikal hopp. Resultatene indikerer det vertikalt hopp kan økes med 7.5-8.7% .
Plyometrics gir forbedringer, selv hos profesjonelle idrettsutøvere. En studie fra Journal of Sport and Health tester effekten av plyometrisk trening med høy intensitet på et vertikalt hoppprogram. Idrettsutøvere økte sitt vertikale hopp med 23% i gjennomsnitt, og fikk 0.30 sekunder eller 9% på en 20 meter sprint. De forbedret også smidighet med 8% og balanse med 5%. Gevinstene skyldtes forbedring i nevromuskulær funksjon takket være bedre ytelse i strekk-forkortelsessyklusen, og bedre muskelkoordinering på grunn av aktiviteten til sentralnervesystemet.
For å gå dypere inn i plyometrics og plyometrics, kan du sjekke ut følgende artikkel.
- Tips 7. Tren plyometrics ensidig.
Ensidig plyometrisk trening er mer effektiv enn bilateral, forutsatt at idrettsutøvere overveiende utfører enbeinshopp i idretten. Sammenligning av begge systemene produserte de ensidige en økning på 11% med hensyn til makttoppen etter 6 uker, sammenlignet med 6% av den bilaterale.
- Tips 8. Bruk kombinasjonstrening.
Det vil forbedre ditt vertikale hopp fordi det utnytter fordelene ved muskelaktivering som kommer fra tung motstandstrening. En belastning så nær ditt maksimale lar deg raskt generere kraft (og høyde i et vertikalt hopp) under en påfølgende plyometrisk bevegelse.
For eksempel sammenligner en nylig studie effekten av huk ved 75% av 1RM, etterfulgt av et vertikalt hopp eller et hang clean ved 60% av 1RM etterfulgt av et vertikalt hopp. Hang clean-gruppen økte sitt vertikale hopp mer, fordi den raske kraften som genereres i det rene oversetter til større muskelaktivering og kraftuttak når du hopper. Charles Poliquin siterer at en annen vellykket kombinasjon er å kombinere det vertikale hoppet med en hengekraft (som er gjort tidligere).
- Tips 9. Alternative sykluser av styrke og kraft. (tempoet varierer).
Begge faser er nødvendige. Få styrke i knebøyene eller markløftene for å få større gevinster i dynamiske løft som kraftrengjøring eller snapp, noe som vil oversettes til noen få centimeter / cm gevinst i ditt vertikale hopp.
I styrkesykluser må du holde tiden under spenning i 10 til 30 sekunder per sett, og bruke et høyt antall sett (5 til 10 sett per løft). Arbeid med pauser på 4-5 min. Tung løfting brukes for å oppnå maksimal rekruttering av motorenheter.
På kraftsykluser må du holde tiden under spenning under 10 sekunder, med 6 eller 8 sett per øvelse. Resten vil være mellom 3 og 5 minutter, avhengig av den nevromuskulære effekten av øvelsen. For eksempel vil et sett med 6 jump squats være mest effektive med 3 minutters pauser, mens et sett med 3 repetisjoner av push jerk vil kreve 5 minutters hvile. Ikke varier tempoet i løpet av en treningsøkt.
- Tips 10. Tren skulderleddet.
Armsving kan øke loddrett hopp ved å forbedre kraftoverføringen nedover i bakkjeden. Et godt bevegelsesområde på skulderen vil trekke resten av kroppen for mer fart i hoppet. Hvis du ikke er overbevist om at du svinger armene, kan du prøve å hoppe mens du holder hendene i livet. En studie i Journal of biomechanic har funnet at sving i armen øker hopphøyden med opptil 28%, og hastigheten ved start med opptil 72%.
kilde : Charles Poliquin, “Ti tips som hjelper deg med å øke det vertikale hoppet ditt”
