Gjør det vondt i beina og føler du deg overbelastet når du trener? Ved hjelp av en skumrulle kan hjelpe deg overvinne denne ubehagelige følelsen av muskelspenninger.
Takket være en skumrulle og visse bevegelser på den, kan du jobbe med å slappe av og strekke bena. Du kan hovedsakelig arbeidsgluter, hamstrings, quadriceps og kalver.
En skumrulle bruker trykk på visse triggerpunkter i vevet som omgir musklene våre, og hjelper til med å lindre smerter og stivhet i begge ben og nedre rygg. Det også fremskynder utvinningen og forbedrer den generelle ytelsen.
Disse skumrulleøvelsene kan gjøres før du starter treningen eller etter en lang arbeidsdag for å øke blodstrømmen og redusere muskelsårhet.
Trener med skumrullen ved hjelp av vekten og kroppens bevegelse
Quadriceps
I plankeposisjon bør du plassere valsen like over knærne og la føttene ligge fra bakken. Hold hoftene stramme og rull rumpa over skumrullen, trykk på den.
Bare quadriceps -delen skal rulle på rullen. Det er å foretrekke å utføre øvelsen med lette, men intense bevegelser. I de første øktene ser det ut til at ruheten i valsen plager litt, det er et spørsmål om tid.
Når du har mestret bevegelsen, kan du plassere det ene benet over det andre på en slik måte at du øker vekten på rullen.
Femorale biceps
I likhet med quadriceps, vil vi prøve å rulle hamstring på valsen. Sitt opp med beina rett og legg rullen under knærne. Hvil hendene på gulvet og skyv hoftene opp.
Det er viktig å holde beina helt rette og bevege seg fra baksiden av knærne til nesten å nå gluteus.
Siden armene er spente, må du kanskje ta en pause hvert par minutter for å hvile. Litt etter litt vil du få mer motstand.
hamstrings
Det er den samme øvelsen vi nevnte tidligere, men du bør begynne med skumrullen like under knærne og rulle mot anklene. Sikkert koster dette mindre å utføre, så vi inviterer deg til å prøve det innlemme litt mer vekt av plassere det ene benet på det andre.
Benrotasjoner
Legg deg ned mot taket. Hold beina rett og støtt baksiden av anklene på rullen.
Når du ser på føttene dine, begynner du å gjøre sirkulære bevegelser. Disse bevegelsene må forlenges med ankelsvinger, bevegelser i “åtte”. Disse bevegelsene som genererer liten muskelforskyvning, har stor effekt på leddene våre.
Det hjelper forhindre mulig hofteskader eller dårlig holdning, leddene er uten tvil mer enn viktige, og vi må ta vare på dem som musklene våre.
Hoftebøyere (psoas)
Ligg i push-up-posisjon, med skumrullen direkte under hoften, og føttene på bakken for å støtte kroppen din. For å øke trykket på venstre hoftebøyer, bøy høyre kne til siden. Rull sakte opp og ned og side til side over denne muskelen.
Etter å ha gjort noen repetisjoner, bytter du orienteringsvalsen og jobber med den andre siden.
Hoftebøyer stretch
Legg deg ned og stirrer i taket. Plasser valsen horisontalt like under hoftene. Kroppen din bør ha en litt buet form. Når du får balansen, bør du krympe et av knærne til den nesten møter brystet. Du må beholde knefleksjonen i noen sekunder, og tvinge musklene våre til å strekke seg.
Det er utvilsomt en av øvelsene som koster mest, men resultatene er praktfulle. Hold strekket i 30 sekunder før du bytter side.
rumpe
Sitt på skumrullen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Kryss det ene benet over det andre kneet, og lene deretter kroppen litt til siden av beinet som er hevet.
Stillingen krever at du har en fot og en hånd på bakken. En annen hånd holder det bøyde benet. Det må du kunne balansere deg selv på rullen. Det krever en viss balanse, så vi anbefaler deg å være tålmodig.
Det koster deg sikkert mer å jobbe med den ene siden enn den andre dra nytte av de mer utviklede å begynne å tilpasse seg det.
Krangel
Knebøy er den perfekte øvelsen for kroppen. Det hjelper å arbeide kjernen, baken og å strekke en stor del av kroppen vår hvis vi utfører øvelsen med riktig teknikk.
Med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold rullen mellom begge hender. Føttene er litt åpne. Bøy knærne og senk hoftene som om du skulle sette deg ned. Behold din ryggraden rett og hold sitte på huk i 60 sekunder før du går opp.
