Treningsrumpe har blitt veldig moteriktig, spesielt hos kvinner. La oss se hvor mange øvelser med maskiner vi kan gjøre for å trene baken, enten vi er menn eller kvinner, så om noen uker vil vi merke resultatene av treningen vår.
Baken må alltid være veldig fast, siden den stiliserer figuren til menn og kvinner, og det er derfor gluteal trening har blitt så moteriktig. Å trene denne delen av kroppen vår er ikke like lett som å trene biceps eller quadriceps, men ved hjelp av treningsapparater vil vi om noen uker ha den rumpa vi alltid har ønsket oss.
I dag skal vi kjenne til de beste maskinene for å styrke setemusklene, i tillegg er det maskiner som vi finner på nesten alle treningssentre, og andre maskiner som vi for eksempel kan kjøpe på Decathlon for å trene hjemme.
Hvorfor er det bra å trene setemuskler?
Hovedpersonene i treningen er vanligvis armer og ben, men du må også gjøre bryst, rygg, mage, ankler, legger, bakdel, og til og med nakke og trene motstanden til hendene.
Setemusklene er ikke bare rumpa, men de er også støtte av skiene og også beskytte hoften og enden av ryggraden. Det er derfor det er så viktig å trene denne muskelen.
Gluteus maximus er hovedekstensoren til hoften vår og gluteus medius er den som stabiliserer bekkenet. Å ha den godt styrkede muskulaturen hjelper stabiliteten, å bevege seg med mer smidighet, å gjøre bevegelser med større letthet og sikkerhet.
Hvis vi har et stillesittende liv, eller tilbringer lange dager på å sitte ned, vil det å ha styrket disse musklene redusere smerte og forbedre kroppsholdningen. Å sitte i mange timer forkorter psoas og svekker baken, siden disse musklene bidrar til å opprettholde en oppreist holdning, selv om vi ikke tror det.
Eksperter beregner at disse musklene, sammen med bena, bør trenes mellom 2 og 3 ganger i uken med middels intensitet for å oppnå gode resultater i løpet av ca. 2 måneder.
Beste maskiner for å trene setemuskler
Vi skal ta en enkel og rask omvisning i hele treningsstudioet slik at vi kjenner hovedmaskinene som vi kan bruke for å forbedre musklene i bein og rumpe. Treningene er harde, vi innrømmer det, men når resultatene begynner å bli synlige, føler vi oss lettet, glade, stolte osv.
Liggende benkrøll
- Vi legger oss med ansiktet ned og løfter vekten nesten til bøyningsgrensen og strekker den så sakte ut for flere repetisjoner med korte pauser.
- Denne maskinen har en versjon for quadriceps, men i dette tilfellet for setemuskler og hamstrings , er versjonen med forsiden ned bedre.
Det er også en versjon av benkrøllen, men stående, og denne fungerer også for setemuskler og bena. Denne maskinen er vanligvis ikke i alle treningssentre, så i stedet vil vi bruke den lave remskiven som vi forklarer nedenfor.
lav trinse
- Her jobber vi forlengelsen av gluteus maximus, og for dette belaster vi vekten og binder den til skoen eller til ankelen.
- Det vi gjør er hofteforlengelser , som må gjøres rolig og forsiktig, og enda mer hvis det er en av våre første ganger.
- I denne øvelsen må du strekke deg bakover ved å gjøre kraft med baken og sakte tilbake.
- Samtidig som gluteus maximus virker, aktiveres også hamstrings, som vi allerede har sett før hvor viktige de er for balansen vår. Dessuten, hvis vi sykler eller bruker mange timer sittende, setter vi pris på å tvinge den delen.
benpress
Denne maskinen er i 100 % av treningssentrene, og hvis den ikke er i våre, bør vi bytte. Det er en veldig kjent maskin, og den blir sikkert alltid fanget eller deles mellom flere personer.
- Vi sitter med ryggen presset sammen og legger føttene på pressen med litt avstand mellom dem.
- Hvis vi legger føttene ned, jobber vi quadriceps og setemuskler.
- Hvis vi setter føttene opp, jobber vi med lår- og setemuskler.
- Hvis vi plasserer dem i sumo-posisjon, vil vi jobbe mye med adduktorene og quadriceps.
Her må vi belaste vekten som vi klarer å løfte. Vær veldig forsiktig med å overdrive det, siden knærne og anklene kan lide. I denne maskinen vi gjør omvendte knebøy , så vi jobber intenst med setemusklene, bortsett fra å styrke hamstrings eller lårmusklene.
Vi husker igjen at det er en veldig enkel øvelse å utføre, men noe farlig hvis den ikke gjøres godt. Ryggen må være nær setet, hendene ALDRI på knærne våre, alltid på armlenene og ved løft må innsatsen gjøres fra baken for å bli mer effektiv.
Maskin hip thrust
Ikke alle treningssentre vi går til vil ha denne maskinen, siden vi noen ganger må gjøre det på quad forlengelsesmaskin eller med vektbenk og vektstang . Vår instruktør kan hjelpe oss med å løse problemet.
- Vi legger rullen på hoften.
- Vi stikker kroppen til setet og slapper av i hodet.
- Føttene må stå i vinkel slik at de ikke glir.
- Vi løfter raskt, holder vekten i ca 3 sekunder og senker sakte.
maskinbortførere
En veldig enkel og trygg øvelse å gjøre, siden vi til enhver tid opprettholder god holdning og kontrollerer vekten.
- Vi sitter og støtter kroppen på setet.
- Vi klamrer oss til de nedre støttene.
- Vi åpner bena sakte og lukker sakte.
- Trekker alltid styrke og momentum fra setemusklene.
hack knebøy
En veldig vanlig maskin i treningssentre og den handler om å gjøre knebøy, men med vekt på skuldrene, som om vi bar en godt lastet ryggsekk. Denne øvelsen må gjøres med respekt for kroppen vår, og ikke misbruke vekten, siden knærne og anklene kan lide mye.
- Vi regulerer vekten.
- Vi legger oss uten å skille hoften fra setet.
- Vi går sakte ned og går opp med litt energi.
Smith maskin knebøy
Vi har sikkert sett denne maskinen i treningsstudioet vårt, og det er en av de mest etterspurte for å jobbe med quadriceps-, lår- og setemuskler.
- Vi kommer inn i en sumo squat-stilling.
- Vi legger vekten på skuldrene våre.
- Vi går sakte ned og når vi skal opp bør det koste oss litt , hvis ikke, vil vi ikke jobbe godt med området.
