Fytinsyre er et unikt naturlig stoff som finnes i frøene til planter. Det skaper ofte bekymring på grunn av dets effekter på mineralabsorpsjon. Det sies at det hindrer opptaket av jern, sink og kalsium og kan fremme mineralmangel.
Det er derfor denne syren kalles et antinæringsstoff. Det er imidlertid ikke så enkelt: Fytinsyre har også en rekke helsemessige fordeler.
Hva er?
Fytinsyre er en naturlig antioksidant som hovedsakelig finnes i korn, nøtter og frø. Mat rik på fytinsyre inkluderer korn, belgfrukter og visse grønnsaker. Det regnes som en antinæringsstoff fordi det svekker mineralabsorpsjonen. Nylig har studier også vist helsemessige fordeler som forebygging og behandling av enkelte tilstander, inkludert kreft.
Personer som har en eksisterende mineralmangel bør være klar over mengden fytinsyreholdig mat de spiser, og det kan være lurt å rådføre seg med en ernæringsfysiolog eller helsepersonell. Noen mennesker ser imidlertid ut til å være immune mot de antinæringsmessige effektene av fytater. Forskerne antar at denne immuniteten kan skyldes tilstedeværelsen av gunstig tarmflora som kan bryte ned syre. I tillegg, når det konsumeres sammen med animalsk fett som gir løselig vitamin A og D, reduseres effekten av fett.
Det er også kjent som IP6, fytat eller inositol heksafosfat.
For hva bruker du det?
Fytinsyre er en antioksidant. Antioksidanter hjelper til med å fjerne frie radikaler fra cellene i kroppen. Dette er de svært reaktive biproduktene av cellulær metabolisme. Hvis det ikke kontrolleres, kan frie radikaler bidra til utvikling av visse sykdommer og kreft.
Mat som inneholder fytinsyre er generelt rik på næringsstoffer. For de fleste er det viktig å inkludere disse matvarene i et sunt, godt balansert kosthold.
Studier har vist at fytinsyre kan beskytte mot visse typer kreft . Fytinsyre kan være spesielt beskyttende mot tykktarmskreft ved å undertrykke oksidativ skade på tarmceller.
Annen forskning har vist at fytatforbruk ser ut til å ha en beskyttende effekt mot osteoporose. Ved å studere postmenopausale kvinner, hadde de med lavere mengder urinfytat (som indikerer mindre i dietten) en høyere risiko for bentap og hoftebrudd enn kvinner med høyere mengder urinfytat (indikerer mer i kosten). dietten).
Matvarer med fytinsyre
Fytinsyre finnes bare i matvarer som kommer fra planter. Alle spiselige frø, korn, belgfrukter og nøtter inneholder fytinsyre i varierende mengder. Små mengder finnes også i røtter og knoller.
Følgende matvarer inneholder mye fytat, og vi viser prosentandelen av tørrvekt:
- Mandler: 0.4–9.4 %
- Bønner: 0.6–2.4 %
- Paranøtter: 0.3–6.3 %
- Hasselnøtter: 0.2–0.9 %
- Linser: 0.3–1.5 %
- Mais: 0.7–2.2 %
- Erter: 0.2–1.2 %
- Ris: 0.1–1.1 %
- Riskli: 2.6–8.7 %
- Sesamfrø: 1.4–5.4 %
- Soya: 1.0–2.2 %
- Tofu: 0.1–2.9 %
- Valnøtter: 0.2–6.7 %
- Hvete: 0.4–1.4 %
- Hvetekli: 2.1–7.3 %
- Hvetekim: 1.1–3.9 %
Fytinsyreinnholdet i disse matvarene kan virkelig variere. For eksempel kan mengden i mandler variere fra svært lite til mer enn 20 ganger den mengden.
Hvordan redusere det?
Å unngå all mat som inneholder fytinsyre er ikke ideelt, fordi mange av dem er sunne og næringsrike. I mange utviklingsland er det dessuten mangel på mat, og folk må stole på frokostblandinger og belgfrukter som hovedmaten.
I stedet for å unngå disse matvarene, kan du prøve ulike tilberedningsmetoder som kan redusere syreinnholdet i matvarene betraktelig. De mest brukte metodene er:
- Soaking. Korn og belgfrukter bløtlegges ofte i vann over natten for å redusere fytatinnholdet.
- Å spire. Spiring av frø, korn og belgfrukter forårsaker nedbrytning av fytat.
- Gjæring. Organiske syrer, dannet under gjæring, fremmer nedbrytningen av fytater. Melkesyregjæring er den foretrukne metoden, som å lage surdeig.
Kombinasjonen av disse metodene kan redusere fytatinnholdet betydelig. For eksempel kan koking av belgfrukter i 1 time redusere fytinsyreinnholdet med opptil 80 %. I tillegg hjelper spiring og melkesyregjæring til å bryte ned (bryte ned) fytinsyre.
risikoer
Fytinsyre svekker (hindrer) kroppens opptak av sink, jern, kalsium og andre mineraler. Dette gjelder for et enkelt måltid, ikke for det totale næringsopptaket gjennom dagen. Det vil si fytinsyre reduserer absorpsjonen av mineraler under måltidet, men har ingen signifikant effekt på etterfølgende måltider.
For eksempel kan det å spise nøtter mellom måltidene redusere mengden jern, sink og kalsium du absorberer fra disse nøttene, men ikke fra maten du spiser noen timer senere.
Men når vi spiser fytatrik mat til de fleste måltider, mineralmangel kan utvikle seg over tid. Dette er sjelden en bekymring for de som følger et godt balansert kosthold, men kan være et stort problem i perioder med underernæring og i utviklingsland der den viktigste matkilden er korn eller belgfrukter.
Dose
Fytinsyre tas vanligvis ikke i tilleggsform. I stedet er kilden til fytinsyre i maten vi spiser og matvalgene vi gjør.
Det er ikke anbefalt kostinntak for fytinsyre. Et typisk vestlig kosthold er relativt lite fytat med 250-800 milligram fytat. Vegetarianere kan ha et høyere inntak av fytat. Folk i utviklingsland, hvis dietter hovedsakelig består av korn og belgfrukter, kan ha opptil 2,000 mg av dette stoffet i kosten.
Eksperter anbefaler også at hvis du spiser en diett basert på animalsk fett og proteiner av høy kvalitet sammen med biotilgjengelig vitamin D, vitamin A, vitamin C og sink, kan 400-800 mg syre per dag være trygt.
Heldigvis finnes det måter å tilberede fytatrik mat som reduserer tilstedeværelsen av fytater.
