Høy intensitet intervalltrening (HIIT) på sykkel er et av de beste alternativene du kan ta fordi det vil gjøre treningen din mer lønnsom på grunn av intensitetsnivået. På denne måten kan du også unngå monotonien i å alltid trene på sykkelen i et konstant tempo.
Det er forskning som peker på fordelene med HIIT for å forbedre sykkelytelsen, men hvordan kan du innlemme HIIT i sykkeltreningene dine ? La oss se hva studiene sier.
Kan HIIT -trening integreres i sykling?
En studie fra 1999 påpeker fordelen med trening kl høye intensitetsintervaller med en forhåndsbestemt tid; Forskere fra en studie fra 2002 tillot imidlertid idrettsutøvere å bestemme maksimal effekt forbundet med maksimalt oksygenforbruk ved hjelp av en test.
For dette ble hver utøver bedt om å opprettholde en maksimal innsats så lenge som mulig for å få tak i Tmax , som er den maksimale tiden som kan vare ved å utføre et intervall på maksimal intensitet . Dette ble deretter brukt som grunnlag for to studiegrupper, og fikk følgende resultat:
- Gruppe I. Åtte intervaller i Pmax ble oppnådd i løpet av en Tmax, med en hviletid to ganger den gangen.
- Gruppe II. Åtte intervaller med Pmax ble utført på en tid med Tmax med en hvileperiode som varte til pulsen hadde sunket til 65% av maksimum.
Begge gruppene økte ytelse signifikant og mer enn i studieprotokollen fra 1999, der 30 sekunder med 4.5 minutters utvinning ble indikert. Testen ble gjentatt for en tredje gruppe, der:
- VO2 (maksimal oksygenforbruk) økte mellom 5-8%.
- Den 40 kilometer lange turen økte testtiden med 5-6%.
Disse resultatene krevde et betydelig innsatsnivå fra utøverne. Og i mange tilfeller klarte de ikke å fullføre HIIT -økt . Noen ganger ble bare fire eller fem av de åtte intervaller fullført ettersom utøverne var utslitte.
Hvordan bruke HIIT i sykkeltreningene dine?
Hvis målet ditt er å bruke HIIT -trening på sykkelrutinene dine, bør du vurdere følgende:
- Hvis du vil gjennomføre denne typen trening du må først finne Pmax og Tmax . For å gjøre dette trenger du en sykkelcomputer med en slags effektmåling. Uten behov for å få tilgang til dyrt V02 måleutstyr, kan du nærme deg Pmax -nivået.
- Be en venn om å overvåke din hjertefrekvens for å registrere maksimal effekt og puls.
- Etter at du har gjenopprette , kjør en test der du øker Pmax -nivået ditt så lenge som mulig for å få Tmax -verdien. I studiene varierte dette fra tre til fem minutter.
- De intensiteten av aktiviteten er viktigere enn å fullføre treningen. I denne forstand, hvis du ikke er i stand til å utføre dette stressnivået, er HIIT ikke noe for deg.
konklusjon
I begge studiene treningsnivå er ekstremt høy og vil derfor være utmattende. Intensiteten i arbeidet var viktigere enn å fullføre opplæringen.
Noen løp-hvile-intervallforhold fungerer bedre enn andre. I 1999-studien brukte de 30-sekunders og 4-minutters intervaller. I 2002 -studien er intervallene basert på målinger basert på responsen til hver utøver i en ytelsestest .
Derfor, for å bruke HIIT i sykling, er det viktigste å gjøre en test der du kan finne ut ditt VO2 -maksimum for å vite fra hvilket nivå du starter, og derfra kan du programmere mest passende treningsintervaller for dine mål.
Referanse
- Kidd, S. Finn det perfekte forholdet mellom arbeid og hvile for din HIIT-økt. For Breakingmuscle [Revidert februar 2016]
