Den omvendte dietten kan forårsake forvirring på grunn av navnet. Den første antagelsen kan være vekttap ved å spise mer i stedet for å spise mindre. I stedet handler omvendt slanking om hvordan du kan legge til kalorier igjen etter å ha fullført en diett.
Hva er?
En omvendt diett er i utgangspunktet det motsatte av en typisk diett. I stedet for sakte å kutte kalorier over flere uker for å prøve å gå ned i vekt, lar denne dietten oss sakte og metodisk legge til kaloriene vi har tatt ut, vanligvis fra karbohydrater og fett.
Målet med omvendt slanking er å sakte bringe næringsinntaket tilbake til vedlikeholdsnivåer eller litt over, uten å få mye fett i prosessen. Å legge til kalorier på denne måten bør i teorien bidra til å avverge eventuelle negative metabolske tilpasninger du kan ha opplevd mens du slanket.
Det høres enkelt nok ut, men som alt du gjør i ernæringens verden, er det en riktig måte og en feil måte å gjøre det på. Målet med en omvendt diett er ikke å få tilbake massevis av masse etter slanking, og det betyr ikke at du spiser alt som inneholder kalorier. Det er mer en langsom og kontrollert tilnærming for å få kroppen tilbake til baseline effektivitet over tid.
Hvordan gjøres det?
Hvis vi har noen erfaring med å miste fett for bikinioperasjoner eller gå opp i vekt i en vektløftingskonkurranse, bør prosessen med en omvendt diett være ganske intuitiv.
Bestem hvordan du skal spore
Dessverre vil ikke det å stole på minnet kutte det. For å lykkes med å reversere dietten, må vi spore inntaket for å ta hensyn til hva vi spiste for dagen. De fleste ernæringssporingsapper fungerer bra og kan gi ytterligere nyttig informasjon, men uansett hvilken metode du har brukt for å komme ned til din nåværende vekt er sannsynligvis tilstrekkelig.
For å gå opp i vekt sakte og jevnt uten å få tilbake overflødig fett, må kalorimålingene dine være godt kalibrert.
beregne kalorier
Hvis vi har vært på diett, må vi vite omtrent hvor mange kalorier vi har spist, men sørg for at vi konsekvent har sporet kaloriinntaket og kroppsvekten i en uke eller to for å få et riktig bilde av hvor vi spiser. står.
Når vi har bestemt at dagens kaloriinntak holder vekten, er det på tide å legge til litt ekstra næring for å starte vektøkningsprosessen. Vi vil prøve en veldig konservativ økning i ditt nåværende inntak (noen kilder anbefaler en veldig beskjeden økning på én til fem prosent) for å starte dietten omvendt.
kontrollere makroer
Protein er uten tvil det viktigste makronæringsstoffet for et omvendt kosthold på grunn av dets effekter på muskelvedlikehold og hypertrofi. Etablering av proteininntak bør komme først, og vi bør sikte på mellom 1.8 og 2.4 gram per kilo kroppsvekt.
Kostholdsfett følger og er avgjørende for sunn kroppsfunksjon. Vi vil dekke basene ved å la diettfett utgjøre 20-35 % av ditt totale kaloriinntak. Resten av kalorirestene bør komme fra rikelige kilder til karbohydrater. Det er imidlertid en viss fleksibilitet. Ønsker vi mer fett eller protein og mindre karbohydrater, kan vi modifisere makroene så lenge vi når minimumsdosene.
Evaluere og kontrollere
Den enkleste måten å overvåke den omvendte dietten på er å veie deg daglig og ta et ukentlig gjennomsnitt. Selv om en merkbar økning i kroppsvekt er å forvente, spesielt hvis vi får i oss langt mer karbohydrater enn vi tidligere var vant til, kan vi justere totalinntaket etter behov hvis vi føler at vi øker for raskt.
Hvis vi overvåker fremdriften med vekten, vil vi sørge for å alltid veie oss under lignende forhold, ideelt om morgenen etter at vi har gått på do og før vi har inntatt mat eller vann.
Fordeler
Denne dietten er en magisk pille, men en godt planlagt omvendt diett kan bidra langt for å lindre aggressiv vektøkning.
vi spiser mer mat
Å legge til kalorier igjen betyr å spise mer mat. Så lenge vi sakte legger til disse kaloriene igjen, vil vi være i stand til å holde fettøkningen på et minimum samtidig som vi maksimerer den generelle livskvaliteten og humøret.
Hvis ideen om å spise mer mens du holder deg slank høres spennende ut, er dietten også motsatt. Enten målet er å miste kroppsfett eller få muskler, gir det å ta pauser fra ernæringsplanen stoffskiftet en sjanse til å rebalansere seg selv. De kalles "diettpauser." Omvendt slanking er en form for "diettpause".
Mental velvære
Undertrykt kaloriinntak over en lengre periode kan være mentalt drenerende. Det kan få oss til å føle oss trege, slitne og irritable til tider.
Den omvendte dietten lar oss trygt komme ut av kaloriunderskuddet vårt, noe som burde gi en viss psykologisk lettelse, spesielt hvis vi har slanket i flere måneder.
Jevn vektøkning
En vanlig feil på slutten av en diett er å gå tilbake til gamle matvaner, noe som øker antallet kalorier du inntar betydelig. Dette resulterer vanligvis i en rask vektøkning, eller rebound-effekt.
En gjennomtenkt omvendt diett forhindrer imidlertid dette og kan hjelpe deg å gå opp i vekt jevnt og pålitelig uten slike dramatiske svingninger på vekten. Langsomme og moderate justeringer vil forberede oss på den diettprotokollen vi ønsker å følge.
Hvem bør gjøre en omvendt diett?
En omvendt diett passer ikke for alle. Hvis vi bare kutter litt i kaloriene i et par uker, trenger vi nok ikke en omvendt diett. Hvis vi sluttet å drikke brus eller spise raffinert sukker og dette førte til et kaloriunderskudd som førte til at vi gikk ned i vekt, er sjansen stor for at vi ikke trenger en omvendt diett. Denne spiseplanen er for de som har vært i et alvorlig kaloriunderskudd over lengre tid.
kroppsbyggere
Kroppsbyggere/fysikkidrettsutøvere vil ha nytte av omvendt slanking etter å ha fullført konkurranseforberedelsene. Disse konkurrentene senker ofte kaloriene til svært lave nivåer slik at de kan gå ned så mye som mulig.
Denne betydelige nedgangen i kalorier kan påvirke stoffskiftet negativt og gjøre dem mer utsatt for vektøkning etter showet. En omvendt diett kan i stor grad minimere dette ved sakte å legge til kalorier.
Kroniske slankere
Hvis vi er vant til å hoppe fra en diett til en annen, er en omvendt diett perfekt for oss. Syklusen mellom restriksjon og overbærenhet kan påvirke metabolsk stabilitet negativt, noe som gjør det vanskelig for oss å virkelig vurdere ernæringsbehov. En kontrollert inversjonsdiett bør gi en sårt tiltrengt baseline for å ta informerte ernæringsbeslutninger.
de som sitter fast
Selv om vi har spist en veldig mager mengde kalorier i flere måneder, kan det hende at vekten ikke beveger seg lenger. Hvis vi har nådd et vekttapplatå, kan det å ta et skritt tilbake tillate oss å gå fremover.
En kontrollert økning i kalorier kan gjøre mye for stoffskiftet over tid, samt gi litt sårt tiltrengt mental lindring. Selv om en omvendt diett vil bremse vekttapet på kort sikt, vil det være bedre på lang sikt.
