Vekttap er aldri lett, spesielt for de som har liten tid til å tilberede måltider eller spise for å takle stress. Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt, etter en diett på 1500 kalorier kan hjelpe deg. På denne måten vil du spise næringsrik mat og kunne nyte en godbit av og til.
Hvordan en diett på 1500 kalorier kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Din evne til å gå ned i vekt mens du følger et sunt kosthold avhenger av din alder, kroppssammensetning, aktivitetsnivå og andre faktorer .
Hvorfor mislykkes de fleste dietter?
De fleste slankere får tilbake omtrent 80 % av vekten på fem år. Hvis du følger en diett som er for restriktiv, kan du få tilbake vekten du har gått ned så snart du spiser normalt igjen. En streng diett kan også bremse stoffskiftet ditt, noe som får kroppen til å lagre kalorier for å bruke til energi.
Over tid kan energibegrensninger påvirke stoffskiftet og hormonnivåene, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt. Hypokaloriske dietter, eller de som lar deg spise få kalorier, ha en negativ innvirkning på mager masse , som ytterligere kan påvirke stoffskiftet eller energiforbruket ditt. De kan også øke sulten ved å forstyrre leptin, ghrelin, kortisol og andre hormoner som påvirker appetitten.
Disse endringene i sirkulerende hormonnivåer vedvarer lenge etter tilbakevending til normal spising. Men det er ikke alt, som energi som forbrennes under trening reduseres også som svar på vekttap.
Bivirkningene av hypokaloriske dietter er proporsjonale med energiunderskuddet. Enkelt sagt mer du begrenser kaloriinntaket, jo tregere vil stoffskiftet være og jo vanskeligere blir det å gå ned i vekt.
Tips for å følge en diett på 1500 kalorier
Å følge en diett på 1,500 kalorier trenger ikke å være vanskelig, nøkkelen er å gjøre det så enkelt som mulig. Frisk frukt og grønnsaker, magert kjøtt, fisk, egg, magre meieriprodukter, hele korn og nøtter, blant annet mat , bør være hovedpersonene i ernæringsplanen din. Du kan til og med nyte en deilig og sunn dessert fra tid til annen.
Prøv å lage en 1500 kalorier måltidsplan med vanlig mat, ikke mirakeldiettprodukter . Sannheten er at diettmat ofte er fylt med skjulte sukkerarter eller fett som gjør mer skade enn nytte.
Fiberrike multikornkjeks, for eksempel, kan ha opptil 139 kalorier, 20 gram karbohydrater, 8 gram sukker og mindre enn 1 gram fiber per kjeks. Men du kan lage fiberrike kaker hjemme bruker mandel- eller kokosmel, kakaopulver, myseproteinpulver, vaniljeessens, hvete- eller havrekli, egg og stevia, et naturlig søtningsmiddel. Kokosmel, for eksempel, er betydelig lavere i karbohydrater og høyere i protein enn fullkornsmel.
Spis mat rik på proteiner
Som en generell regel, tilsett protein og eliminer raffinert sukker . Høyproteindietter er klinisk bevist å øke metthetsfølelsen og forhindre metabolsk nedgang. I tillegg har protein den høyeste termiske effekten av alle næringsstoffer, noe som betyr at det krever mer energi å fordøye og bryte ned enn fett og karbohydrater.
Dette makronæringsstoffet har også gunstige effekter på metthetshormoner. Tar opptil to ganger den anbefalte daglige mengden av protein (10 % av dine daglige kalorier) er ikke bare trygt, men også nyttig.
Derfor bør en 1,500-kalori måltidsplan inkludere høyproteinmat, for eksempel:
- Magert kyllingbryst (kokt): 133 kalorier og 27.3 gram protein per porsjon.
- Magre svinekoteletter (braisert): 166 kalorier og 26.4 gram protein per porsjon.
- Makrellstørje (kokt): 156 kalorier og 25.4 gram protein per porsjon.
- Tunfisk på boks – 109 kalorier og 20.1 gram protein per porsjon.
- Laks – 155 kalorier og 21.6 gram protein per porsjon.
- Hytteost med lavt fettinnhold – 92 kalorier og 11.8 gram protein per porsjon.
- Belgfrukter : 227 kalorier og 15.2 gram protein per 150 gram.
Få i deg nok fiber
Sammen med protein er fiber et av de mest mettende næringsstoffene , siden det ikke bare fyller deg opp, men også forbedrer fordøyelseshelsen og senker blodsukker- og kolesterolnivået . Eksperter anbefaler ca 25 gram fiber per dag for kvinner 50 år og yngre og 38 gram for menn i samme aldersgruppe.
Dette betyr imidlertid ikke at du bør kjøpe de dyreste matvarene med høye nivåer av fiber. Fra havregryn og quinoa til belgfrukter og grønne bladgrønnsaker , kan du velge fra et bredt utvalg av fiberrike matvarer. For eksempel inneholder 28 gram chiafrø 9.8 gram fiber; og 150 gram kokt quinoa gir mer enn 5 gram av dette næringsstoffet.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, bytte korn og belgfrukter med grønne bladgrønnsaker . Spinat, grønnkål, kål, isbergsalat, romansalat og andre grønne blader er fulle av fiber og lite kalorier. I tillegg har de høyt vanninnhold, noe som ytterligere kan bidra til å øke metthetsfølelsen. 150 gram kokt grønnkål, for eksempel, er 91 % vann, gir 2.6 gram fiber og 36 kalorier.
Valnøtter er også høy i fiber. Selv om de er ganske høy i kalorier, ikke alle disse kaloriene absorberes av kroppen . I virkeligheten absorberes bare 20 % av kaloriene i mandler og 21 % av kaloriene i valnøtter av kroppen.
Som du kan se, er det mange deilige matvarer du kan inkludere i en diett med 1500 kalorier. Som en anbefaling vil det å lage en liste over hva du spiser og gjennomgå matetiketter hjelpe deg med å overholde og Følg en diett på 1500 kalorier uten å gå over bord . Bland mat for å lage næringsrike måltider og spis karbohydrater før eller etter trening, slik at kroppen din kan bruke dem til energi.
Antall kalorier som trengs hos voksne
Ernæringseksperter anbefaler 1,600 til 2,400 kalorier om dagen for kvinner og 2,000 til 3,000 kalorier om dagen for menn . De med en stillesittende livsstil bør fokusere på å ikke gå over de nedre grensene for disse områdene. En stillesittende kvinne, for eksempel, trenger omtrent 1,800 kalorier om dagen for å opprettholde vekten. Aktive kvinner kan derimot innta opptil 2,400 kalorier om dagen.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det viktig å gjøre det skape et kaloriunderskudd . I utgangspunktet må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg. Dette betyr imidlertid ikke at du skal sulte deg selv eller tilbringe lange timer i treningsstudioet.
Både overtrening og ekstrem slanking kan påvirke stoffskiftet negativt og hormonnivåer. Det er klokere å gradvis redusere kalorier og justere kostholdet ditt mens du går .
Generelt å miste 0.5 til 1 kilo per uke anses som trygt og realistisk . For å nå dette målet må du forbrenne 500 til 1,000 flere kalorier enn du får i deg daglig . Så hvis du for øyeblikket inntar omtrent 2,000 kalorier om dagen og bytter til en 1,500-kalori diett, vil du skape et energiunderskudd på 500 kalorier. Legg til trening i din daglige rutine for å øke kaloriforbrenningen og få raskere resultater.
