Vi vet at insulin er en viktig del av hvordan kroppen vår fungerer. Men vi vet ikke hans virkelige implikasjoner i det. Følsomheten eller motstanden i kroppen vår mot insulin gjør ofte forskjellen mellom å få fett eller å brenne det. Målet med denne artikkelen er å hjelpe deg med å forstå hvordan trening forbedrer insulinfølsomheten dramatisk.
La oss starte i begynnelsen, forståelse rollen som insulin i kroppen vår, hvorfor vi må bekjempe insulinresistens og hvordan trening forbedrer insulinfølsomheten.
Insulin og dets rolle i vårt velvære
Insulin er et hormon som har hovedfunksjonen er å regulere nivået av glukose i blodet (glykemi) , det elementet som cellene våre trenger for å generere nok energi til å utføre prosessene.
La oss ikke glemme at vi får den glukosen fra maten, og det er i fordøyelsen hvor disse blir omdannet til næringsstoffer, blant annet glukose.
Slik fungerer insulin
Insulin "aktiveres" når det er hyperglykemi, det vil si at blodet vårt har mye glukose. Noe som vanligvis skjer etter å ha spist. Etter å ha spist mat, fordøyer kroppen vår den i protein, karbohydrater og fett.
For nå ignorerer vi proteiner og fett, og fokuserer på karbohydrater , siden det er disse som blir omdannet til glukose , som når blodstrømmen for å være kroppens energi.
Det meste av denne glukosen er lagret i leverceller, muskelceller og fettceller til det er på tide å brukes, og den lagres i bukspyttkjertelen.
Problemet oppstår når disse cellene er fulle: de begynner å bli motstandsdyktig mot insulin , ikke reagerer på insulin, og tvinger derfor bukspyttkjertelen til å overanstrenge seg for å rense blodstrømmen for glukosetoksisitet. Når de ikke finner overnatting, velger de fettcellene som blir til mettet fett .
Derfor, vi trenger at leveren og muskelcellene våre er så følsomme som mulig for insulin for å motta maksimal glukose, lagres og brukes på den mest effektive måten.
Falske myter om insulin
Derfor er det en feil å tro det tilstedeværelsen av insulin i kroppen vår er årsak til at vi akkumulerer mer fett . Derfor er det også en feil å tenke at ved å redusere karbohydratinntaket, vil vi holde insulinnivået lavt og miste fett.
Denne feilen er farlig for helsen vår. Uten denne energireserven vil ikke kroppen vår utføre sin funksjon riktig, og vi vil legge merke til at vi mangler energi. I tillegg er det en reell risiko for stagnasjon av kroppsfett og at, til og med, en rebound-effekt genereres som vi får mer fett.
Løsningen, da er ikke å redusere inntaket av karbohydrater før du eliminerer dem , men å leve et sunt og balansert liv. Bare på denne måten vil vi gjøre lever- og muskelceller så følsomme for insulin som mulig. Det er nettopp det vi skal analysere i dagens artikkel: hvordan trening forbedrer insulinfølsomheten din når du spiser et balansert kosthold.
Følsomhet mot motstand
Insulinresistens er en av hovedfaktorene bak sykdommer som type II diabetes, fedme eller metabolsk syndrom. I disse tilfellene, personen blir mer og mer fett fordi hans hormonelle system, med insulin i spissen, fungerer dårlig . Og en av hovedårsakene er insulinresistens, som, som vi har forklart, "konverterer" energiglukose til mettet fett.
Denne motstanden er drevet av fysisk inaktivitet, og overgrep i forbruk av matvarer med mettet fett og karbohydrater.
Hvorfor er det viktig å ha god insulinfølsomhet?
Trening forbedrer insulinfølsomheten, og dette lar deg vurdere mer balanserte og effektive dietter , hvor karbohydrater er tilstede.
Med denne forbedringen i insulinbehandlingsevnen, vil kroppen vår være i stand til det bruke energi mer effektivt , bruke mindre protein, noe som igjen innebærer det sagt proteiner er bestemt for muskelen, forbedrer kraften og får muskelmasse. .
Tilsammen vil vi være det forebygge hjerteproblemer og forbedre kardiovaskulær helse. På samme måte vil vi også øke fettforbrenning , siden kroppen ikke skal tvinge generering av insulin.
Dette er hvordan trening forbedrer insulinfølsomheten
Husk at trening aktiverer proteiner som transporterer glukose til vev og muskler. På denne måten opprettes en lagring av glykogen i muskelen, som det tilsettes en større blodstrøm i området.
Hvis dette skjer, kroppen vil kunne få tilgang til insulin når den trenger det , siden glukoseopptak kan oppstå selv etter trening. Og for at dette skal være slik, er regelmessig, konstant og variert fysisk trening nødvendig, som vi vil se nedenfor for å forklare hvordan trening forbedrer insulinfølsomheten.
Forbedre insulinfølsomheten med anaerob styrketrening
Anaerob trening anbefales på det sterkeste forbedre insulinfølsomheten , siden det fungerer som en blodsukkerkontroll ved å aktivere stoffskiftet.
Den anbefalte tingen i dette tilfellet er å veilede i det minste tre økter av anaerobe øvelser en uke . Disse øvelsene skal fungere viktigste muskelgrupper .
På denne måten kreves det at disse musklene har et høyt glukosebehov, noe som oppmuntrer det til ikke å feste seg til områder av fettvev og bli drivstoff for å få muskelmasse. De større muskelmasse jo større glukosebehov, jo mer metabolsk aktivering, og jo større sensitivitet for insulin.
Det er viktig at de som begynner, gjør det på en jevnlig måte, uten å overbelaste rutinen, og utfører serier på mellom 10 og 15 repetisjoner med middels intensitet. Og på det meste to serier.
Når vi får styrke og forbrenner fett, og følgelig bevegelsene er friere, kan vi legg til vekter og øk antall serier og repetisjoner.
Grunnleggende treningsrutine for å forbedre insulinfølsomheten
Deretter foreslår vi en anaerob trening rutine for å forbedre kapasiteten til behandling av insulin.
- Knebøy : Med disse øvelsene aktiverer vi hovedsakelig de nedre musklene.
- Dumbbell Shoulder Press eller Ballast : I denne øvelsen er fokus på øvre muskler.
- Forlengelse av korsryggen : takket være disse øvelsene vil vi også aktivere lumbale muskler, og dermed få hele kroppen involvert og håndtere et jevnt glukosebehov.
- Mageknusing : vi kan ikke glemme kjerneområdet.
Husk: mellom 10 og 15 repetisjoner av ett eller to sett maksimalt. Når du tilegner deg utholdenhet og styrke, kan du ikke bare prøve å øke vekter og repetisjoner, men også konvertere denne dynamikken e ØVELSER HIIT.
Aerob trening og diabetes
Når det gjelder diabetikere, en av gruppene som mest krever denne forbedringen av insulinfølsomheten, bør en aerob trening med minst 2 og en halv time av aerob trening en uke , som vil gå mellom 4-7 timer i uken når vekt og insulinfølsomhet er kontrollert.
Hvorfor? Fordelen med disse øvelsene ligger ikke i utførelsen, men i det påfølgende forbruket av glukose som de antyder: det kan være høyt i flere timer etter sportsøvelse.
Faktisk, kortere økter med høy intensitet anbefales enn lange treningsrutiner. Også fordi det er en formel for å gi tillit til de som starter og ikke har motstand for økter utover 10 minutter. I alle fall, som i anaerobe øvelser, må de som begynner regulere intensiteten på øvelsen og øke den over tid.
Et annet aspekt som diabetikeren må spesifikt kontroll is hvordan denne progresjonen oppstår . Det er ikke positivt for ditt velvære at det øker over 20%.
På den annen side bør det prioriteres å øke treningsvolumet og ikke intensiteten for å forbedre utholdenhet og snu bordene.
Grunnleggende aerob trening rutine for personer med insulinresistens problemer
Disse er eksempler på aerob trening som anbefales for å forbedre insulinfølsomheten:
- Sykling , utendørs eller på en stasjonær sykkel
- Dans er en veldig interessant sport å starte i fysisk aktivitet og styrke motstand
- Svømming eller å trene rutiner for vannaerobisk trening
- Spille tennis eller racketsport
- kjører med lav intensitet, enten utendørs eller på tredemølle
- Går fort i 30 minutters økter. I tilfelle regn eller dårlig vær kan du også bruke tredemøller for å øke treningshastigheten
