Når det gjelder løping, er det viktig å opprettholde en treningsprogram som lar deg følge det med disiplin og dermed nyte løpene dine fullt ut.
Folk som regelmessig konkurrerer i 5K, 10K, halvmaraton eller fullmaratonløp og ønsker å forbedre prestasjonene sine, bør følge en treningsplan der de kan trene minst 30 til 60 minutter om dagen, fem til syv ganger i uken og dermed være forberedt nok til å ta en konkurranse.
I dette tilfellet vil du se hvordan du skal trene til løp et vellykket halvmaraton og et praktisk eksempel på et opplæringsprogram
Handlinger du bør vurdere i halvmaraton trening
1. Gjør komfortable løp
Løpene mandag, onsdag og fredag er generelt designet for å løpe i et behagelig tempo, så du trenger ikke å bekymre deg for hvor fort du er på disse øktene. Hvis du trener med en venn, bør dere to kunne fortsette en samtale, ellers løper dere for fort. Hvis du bruker pulsmålere, bør det være mellom 65 og 75% av maksimal puls .
2. Strekk og styrke
På mandager og onsdager anbefales det å bruke mer tid stretching og styrketrening. Det er lurt å strekke hver dag, spesielt etter at du er ferdig med løpet, men fokuser på å strekke mer på mandager og onsdager, og ikke glem å strekke nok for dine sterke løp.
Husk at avanserte løpere må bruke mer tid på å strekke seg enn nybegynnere, og at det er viktig å gjøre noen styrkeøvelser, for eksempel armhevinger, chin-ups og vektarbeid. Generelt vil du tjene mer hvis du kombinerer lette vekter med et stort antall repetisjoner.
3. Ulike avstander
Trening for et halvmaraton innebærer alt fra korte og intense treningsøkter på 5 km til lange løp på 2 timer. Ikke bekymre deg for mye om å løpe presise distanser, men prøv å i det minste komme nærmere målet ditt hver dag i programmet.
4. Hvile
Hvile er en like viktig del som trening. Det er derfor det er viktig å være realistisk om ditt spesielle tretthetsnivå i de siste ukene av programmet og ikke være redd for å ta en hviledag.
5. Tren på åser
Litt bakketrening eller fjelltrening vil hjelpe styrke quads og øke hastigheten. Finn en bakke mellom 200 og 400 meter lang og løp eller gå samme avstand mellom hver repetisjon.
6. Hastighetsøvelser
Hvis du vil løpe i raskt tempo, må du trene akselerasjonen flere dager i uken. Det anbefales at disse treningsøktene inkluderer sett på 400 meter , men du kan også inkludere 800 og 1600 meter i senere uker.
7. Rytme
Mange løpere spør, hva betyr tempo? , betyr løpstempo, og det er tempoet du forventer å løpe halvmaraton . Noen øvelser i programmet er utformet som tempoløp slik at du blir vant til å løpe i det tempoet du må løpe i løpet.
8. Cross -trening
Cross trening anbefales normalt ikke for avanserte løpere, ettersom de er mer fokusert på den faktiske ytelsen til treningen din og du ikke får mye hvile sammenlignet med begynnende løpere. Men hvis du mener at cross -trening bidrar til å forhindre skader, eller hvis du liker det, ikke nøl med å øve på annen aktivitet på en eller flere av de planlagte dagene.
9. Oppvarming
Det er viktig ikke bare før selve løpet, men før hurtighetstrening. De fleste nybegynnere løper ikke opp, unntatt i konkurranseløpet. Du må utføre tilstrekkelig oppvarming under alle omstendigheter du befinner deg i. For eksempel kan du løpe 2 til 3 km, sitte og strekke i 5-10 minutter, for deretter å løpe 100 meter i et sprintempo.
10. Løpetester
Løpetestene består av å delta i populære løp som består av distanser mindre enn halvmaraton, det vil si, 5k, 10k og 15k . På denne måten vil du kunne se hvordan tiden din utvikler seg gjennom treningsøktene. Gjennom opplæringsprogrammet anbefales det å delta i 3 av dem når du har tid til det.
11. Lange løp
Som enhver erfaren løper, gjør du sannsynligvis allerede lange 60-90 minutter. Treningsprogrammet vi tilbyr deg indikerer en liten tidsøkning når konkurransedagen nærmer seg.
Ikke bli besatt av å løpe disse løpene for fort, glem antall kilometer du må tilbakelegge. Vurder å kjøre et behagelig, samtaletempo, bortsett fra de dagene det er foreskrevet et løp.
Treningsprogram for halvmaraton
Her har du din halvmaraton trening program, dette er bare en veiledning og tilsvarer 12 sammenhengende uker. Du kan gjerne gjøre små modifikasjoner som passer til timeplanen din.
Uke 1
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 6 x fjell.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 40 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvil.
- Lørdag: 5 km løp.
- Søndag: 90 min løp.
Uke 2
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 7 x 400 5 km tempo.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 45 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvil.
- Lørdag: 5 km tempo.
- Søndag: 90 min løp.
Uke 3
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 7 sett på bakker.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 30 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvile eller enkle løp.
- Lørdag: Hvile.
- Søndag: 5k løpstest.
Uke 4
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 8 x 400 5 km tempo.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 40 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvil.
- Lørdag: 5 km løp.
- Søndag: 90 min løp.
Uke 5
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 8 sett på bakker.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 45 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvil.
- Lørdag: 5 km tempo.
- Søndag: 90 min løp.
Uke 6
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 8 x 400 5 km tempo.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 30 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvile eller enkle løp.
- Lørdag: Hvile.
- Søndag: 10k løpstest .
Uke 7
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 4 x 800 10 km tempo.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 45 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvil.
- Lørdag: 6 km tempo.
- Søndag: 1 time 45 min løp.
Uke 8
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 3 x 1600 løpstempo.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 50 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvil.
- Lørdag: 8 km tempo.
- Søndag: 1 time 45 min løp.
Uke 9
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 5 x 800 10 km tempo.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 30 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvile eller enkle løp.
- Lørdag: Hvile.
- Søndag: 15k løpstest.
Uke 10
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 4 x 1600 løpstempo.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 55 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvil.
- Lørdag: 8 km tempo.
- Søndag: 2 timers løping.
Uke 11
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 6 x 800 10K tempo.
- Onsdag: 5 km løp + styrke.
- Torsdag: 60 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvil.
- Lørdag: 5 km tempo.
- Søndag: 2 timers løping.
Uke 12
- Mandag: 5 km løping + styrke.
- Tirsdag: 6 x 400 5K tempo.
- Onsdag: 3 km løp + styrke.
- Torsdag: 30 min kontinuerlig løping.
- Fredag : Hvil.
- Lørdag: Hvile.
- Søndag: Halvmaraton.
Referanser
- Half Marathon Training Guide - Avansert program. For Halhigdon [Revidert november 2015].
