De bakre skuldermusklene (også kjent som de bakre deltoidene) er vanskelige å trene. Heldigvis lar den bakre deltoideushevingen til hantelen, også kalt dumbbell shoulder flyes, oss isolere disse forsømte musklene.
Shoulder Birds kan innlemmes i enhver treningsrutine for overkroppen. Det regnes som en tilbehørsøvelse til de store musklene.
Hva er?
Skulderfluen, også kjent som den bakre deltoid-hevingen eller omvendt hantelflue, er en treningsøvelse som retter seg mot musklene i øvre del av ryggen og skuldermusklene, spesielt de bakre deltoidene. Rear delt raises er nyttige isolasjonsøvelser som kan forberede oss på mer komplekse sammensatte øvelser som markløft, benkpress og inverterte rader.
Med riktig teknikk kan denne bakre deltoideusøvelsen også engasjere triceps, romboider, infraspinatus og andre skulderbladsmuskler rundt skulderbladene. Det er en skulderøvelse som kan gjøres med manualer, en kabelmaskin eller en brystmaskin. Dette trekket innebærer løfte vekter til sidene i en buebevegelse.
Hovedmålet for øvelsen er bakre deltoidmuskler , som er plassert på baksiden av skuldrene. Men dette trekket vil også styrke fellene dine (musklene rundt nakken og øvre del av ryggen) og rhomboidene (musklene mellom skulderbladene).
Alle som har å gjøre med skuldersmerter eller impingement bør unngå å gjøre skulderfugler. Det er sannsynligvis best å hoppe over skråversjonen av denne øvelsen hvis du også har smerter i korsryggen. Å gjøre denne bevegelsen å stå opp med en trinsemaskin kan være mer behagelig.
Teknikk
For å få mest mulig ut av denne øvelsen og holde skuldrene dine trygge, er god holdning nøkkelen. De trinnvise instruksjonene er:
- Vi vil begynne å stå med føttene i hoftebreddes avstand og holde en manual i hver hånd.
- Vi vil skyve hoftene bakover og bøye knærne litt mens vi lener overkroppen fremover med flat rygg. Vi vil opprettholde denne hoftehengselposisjonen gjennom hele øvelsen.
- Vi vil la vektene henge mot bakken med albuene lett bøyd og håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold skuldrene borte fra ørene og med albuene lett bøyd, løft vektene ut til sidene til de er på linje med skuldrene.
- Vi vil senke manualene med kontroll.
For å sikre at vi aktiverer riktig muskel, vil vi holde bevegelsen sakte og kontrollert. Den bakre deltoideus er en ganske vanskelig muskel å trene, så teknikk er viktig når du gjør denne øvelsen. Det er best å starte med et par lette manualer og gjøre 10 reps. Etter hvert som vi blir mer komfortable med treningen, kan vi øke vekten.
Fordeler
Det er flere fordeler med å drive med skulderfugler, utover å styrke dette leddet.
Forbedrer styrke og utholdenhet
Den bakre deltoideushevingen øker styrke og utholdenhet. I motsetning til andre isolasjonsøvelser (bevegelser som er rettet mot en enkelt muskel), virker denne styrkebevegelsen flere muskler i overkroppen samtidig.
I tillegg, når vi utfører det i en skrå stilling, jobber vi også med quadriceps og magen.
forbedret holdning
Hvis du bruker mye tid bøyd over telefonen eller datamaskinen, vil du sannsynligvis ha noen holdningsproblemer, inkludert en avrundet øvre rygg. Å ha svake muskler i øvre del av ryggen og baksiden av skuldrene forverrer problemet.
Å styrke ryggen kan bidra til å korrigere muskelubalanser for å forbedre holdningen. Denne endringen i posisjon kan også bidra til å lindre skuldersmerter og hodepine.
sterkere bein
Vektløftingsøvelser stresser beinene. Dette kan høres ut som en dårlig ting, men det kan faktisk øke bentettheten, noe som reduserer risikoen for å utvikle tilstander som osteoporose.
Så skulderfugler vil også styrke beinene innenfra. Disse mikrostøtene vil gjøre skulderleddet mer stabilt og mindre utsatt for skader.
Vanlige feil
Det er noen vanlige feil som folk gjør når de gjør øvelsen. Vi må være oppmerksomme på holdningen for å unngå disse feilene.
bøy ryggraden
For å målrette de bakre deltene, må vi opprettholde en lang, nøytral rygg. Men mange mennesker runder ryggen. Denne posisjonen alene kan være vanskelig å opprettholde på grunn av kravet til hofte- og kjernemuskulaturen. Vi kan også avlaste ytterligere, potensielt smertefullt stress på korsryggen.
Hvis du har problemer med å opprettholde denne hengselposisjonen, anbefales det å gjøre denne øvelsen liggende med forsiden ned på en skråbenk for å gi ekstra støtte til kjernen.
rette ut albuene
Selv om armene dine når skulderhøyde med denne øvelsen, vil du ikke lage en perfekt "T"-form. Å låse albuene kan legge til uønsket belastning på leddene, og føre til langvarig smerte eller skade.
I stedet anbefales det å opprettholde en mikrofleksjon i albuene mens du løfter vektene for å unngå leddskade.
løfter for mye vekt
Det anbefales på det sterkeste at vi ikke begynner å bære mye vekt med skulderfuglene. Kontroll er målet. Hvis vi virkelig prøver å isolere de bakre delene, vil vi sørge for at vekten ikke er for tung. Hvis vekten er for tung, må vi bruke andre muskler for å fullføre bevegelsen.
Vi starter med 5-kilos manualer til vi er sikre på at vi kan flytte mer vekt med god teknikk. Vi vil prøve å øke vekten i trinn på halve kilo.
bruk boosten
Vi ønsker heller ikke å stole på momentum for å løfte manualene. Under denne øvelsen vil du ikke føle at knærne synker og ryggen hever seg for hver repetisjon. I stedet vil vi fokusere på å holde ryggen helt stabil med en sterk kjerne.
Vi kan modifisere øvelsen på en benk dersom vi har problemer med å holde overkroppen stabil i skråstilling.
skuldertrekk
Når vi blir slitne, begynner holdningen uunngåelig å vakle. Ofte, etter for mange repetisjoner av denne øvelsen, begynner musklene i øvre del av ryggen og nakken (trapezius) å ta over, og løftes opp til ørene mens vi hever vektene.
Det er best å senke rep-rekkevidden og fokusere på å presse skulderbladene ned og sammen. Hvis vi merker at skuldrene hever seg, er det nok bedre å fullføre serien.
modifikasjoner
Det er noen få varianter som kan bidra til å redusere eller øke intensiteten til skulderfugler.
bruke en bank
Vi kan sette opp en treningsbenk med lav stigning og lene brystet over benken med føttene plantet på bakken rundt setet. Banken gir oss litt mer stabilitet og fjerner muligheten for å utnytte momentumet. Vi kan også bruke en flat benk.
sittende
Hvis bena eller korsryggen blir slitne, vil vi prøve å gjøre øvelsen sittende. Vi setter oss rett og slett ved enden av en benk eller stol, lener oss fremover med flat rygg og gjør løftene. Stillingen for sittende skulderfugler er litt annerledes enn hva vi ville gjort når vi står:
- Vi vil plassere manualene nær kanten av en benk.
- Vi setter oss på kanten av benken slik at vi kan holde knærne sammen.
- Vi vil lene oss fremover til overkroppen er nesten parallell med bakken.
- Vi bøyer oss for manualer.
- Vi skal begynne å løfte.
remskive maskin
Hvis du har smerter i korsryggen, kan det hjelpe å gjøre denne bevegelsen fra stående stilling. For å jobbe med de bakre deltene mens du står, bruker vi en trinsemaskin.
For å sette opp en reversert trinsemaskinflue, trenger vi to kabler side ved side, satt til høyeste innstilling. Uten tilbehør festet, ta tak i høyre kabel med venstre arm og venstre kabel med høyre, og hold armene i X-form foran deg i skulderhøyde.
Så vil vi rett og slett spre armene fra hverandre til nevene er på linje med skuldrene. Vi vil opprettholde en liten bøyning i albuene til enhver tid.
