Få jernarmer med disse øvelsene med strikk

De er også bærbare og enkle å oppbevare, noe som gjør dem perfekte for hjemmebruk, hotelltrening eller utnytte en liten plass på treningssenteret.

I likhet med vekter kommer elastiske bånd i en rekke motstandsnivåer, fra veldig tøyelige til kraftige. De vanligste typene bånd er rørbånd med håndtak, løkkebånd og rehabbånd. Hvis du er i tvil, kan en treningsekspert hjelpe oss med å finne ut hvilket bånd som er passende, basert på ditt kondisjonsnivå og spesifikke treningsplan.

Treningsrutine med strikk

For å gjøre disse øvelsene med strikk trenger vi minst ett bånd. Avhengig av styrkenivået i ulike øvelser kan det være lurt å ha mer enn ett motstandsbånd i ulike spenninger slik at de kan justeres deretter. Vi kan bruke motstandsbånd med eller uten håndtak.

Husk at den første gangen kan det hende du må leke deg rundt for å få det riktige spenningsnivået. Vi bør gjerne gjøre noen øvingsrepetisjoner for å sikre at spenningen er utfordrende nok. Vi kan også bruke veldig lett motstand og gjøre bevegelsene som strekk, i stedet for styrkeøvelser.

Sittende Bicep Curl

1. Vi vil sitte på en stol, benk eller krakk med føttene fra hverandre.
2. Vi vil plassere den ene enden av motstandsbåndet under venstre fot og holde den andre enden med høyre hånd, mens vi hviler høyre albue på høyre lår.
3. Du må kanskje lene deg litt fremover for å oppnå denne startposisjonen. Vi vil fokusere på å holde magen stram og ryggen rett. Venstre hånd (som vi ikke bruker), kan hvile ved siden eller legges forsiktig på venstre lår.
4. Vi bør kunne starte med armen i en vinkel på 90 grader eller mer, med båndet allerede stramt.
5. Nå skal vi gjøre en biceps curl ved å trekke høyre hånd mot høyre skulder. Vi vil holde skulderen avslappet og konsentrere oss om å aktivere biceps for å bringe hånden mot oss.

triceps tilbakeslag

1. Vi vil stå i en foroverbøyd stilling med føttene samlet, plassert over midten av båndet.
2. Holder hver ende av båndet, vil vi plassere armene på sidene med håndflatene vendt bakover.
3. Vi vil bøye albuene (holde dem gjemt inn i sidene) til underarmene er parallelle med bakken.
4. Deretter trykker vi armene ned og skyver båndet bak kroppen til armene er helt utstrakt.
5. Vi vil senke ryggen og gjenta.

Overhead triceps forlengelse

1. Vi vil sitte på en stol eller benk og plassere midten av et rørbånd under baken.
2. Vi tar et håndtak i hver hånd og strekker armene opp, bøyer albuene slik at hendene er bak nakken.
3. Med håndflatene vendt mot taket, vil vi presse armene opp til de er helt utstrakt.

brystpress

1. Vi vil stå med føttene sammen, med kjernen stram, vi vil ta tak i den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd og vi vil føre båndet gjennom ryggen vår.
2. Nå skal vi gå frem med venstre fot slik at vi er i forskjøvet stilling. Vi kan finne denne stillingen lettere hvis vi utvider holdningen.
3. Med hendene på brystkassen og båndet strukket langs midtlinjen på ryggen, skyv begge hendene fremover, og strekk armene helt ut i brysthøyde.
4. Vi bør bruke ryggen vår som motstand, så vi står opp og motstår trangen til å lene oss fremover mens båndet strekker seg mot ryggen.
5. Vi vil trekke armene mot brystkassen for å fullføre repetisjonen.

vri på rotatormansjetten

1. Vi vil stå med føttene sammen, kjernen vår stram og vi vil gripe den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd. Vi må kanskje pakke inn båndet flere ganger for å gjøre det kort nok for denne bevegelsen (slik at spenningen blir riktig).
2. Vi holder endene av motstandsbåndet rett under brystet (omtrent høyden på bunnen av brystkassen), med albuene bøyd og pekende ut.
3. Ved å holde venstre hånd helt stille, trekker vi høyre hånd ut og til høyre, slik at rotasjonen kommer fra skulderen og albuen roterer naturlig mot midjen. Vi holder den ene armen bøyd og fokuserer på å føle at skulderbladene gjør rotasjonsarbeidet. Vi vil motstå fristelsen til å bevege venstre arm for å fortsette å trene musklene på begge sider av kroppen.

stå opp og ro

1. Som i andre gummiøvelser vil vi stå med venstre fot foran høyre, slik at vi er i forskjøvet stilling. Vi vil utvide holdningen for å gjøre denne stillingen lettere.
2. Vi vil plassere motstandsbåndet under venstre fot og ta tak i den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd.
3. Vi vil bøye venstre kne lett og rotere fremover i hoften slik at magen er stram og ryggen rett. Med armene helt utstrakt mot venstre fot, bør båndet være under lett spenning. Det er startposisjonen din.
4. Vi skal ta en rad ved å trekke hendene mot overkroppen og holde albuene, underarmene og hendene på linje med brystkassen.
5. Vi strekker ut armene for å gå tilbake til utgangsposisjonen og fullføre repetisjonen. Vi gjør alle repetisjonene på den ene siden, og bytter deretter slik at den andre foten vingler fremover.

Fronthøyde

1. Dette er en annen av de beste øvelsene med gummibånd for armer. Vi skal stå med føttene i hoftebreddes avstand. Vi passerer båndet under en (eller begge) føtter og tar tak i den ene enden av båndet i høyre hånd med høyre hånd hvilende på siden. Det skal være en liten spenning på båndet i denne startposisjonen.
2. Med rett rygg, skuldrene nede og stram mage vil vi løfte høyre hånd rett foran oss, og bringe armen til brysthøyde. Vi vil fokusere på kun å bruke armen og skuldrene, ikke vippe overkroppen eller skrubbe skulderen for å få bevegelsen til å skje.
3. Vi vil senke armen for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Vi vil gjøre alle repetisjonene på den ene siden, og deretter gjenta på den andre siden.