For tiden finnes det mange matvarer, og selv om de aller fleste fortsatt er ferske og naturlige, av de som naturen gir oss, finnes det også ultrabearbeidet og bearbeidet kvalitetsmat. Blant alt det amalgamet er det mettende matvarer som hjelper oss å opprettholde linjen, ikke å småspise mellom måltidene og som hjelper oss å ha et sunnere kosthold.
Vi kan ikke løpe til kjøleskapet og spise noe når vi er sultne, siden vi som hovedregel alltid vil gå for veldig velsmakende mat som er full av tomme kalorier slik som søtsaker, chips, sjokolade, godteri, vaniljesaus og andre desserter osv. Vi må være konsekvente, og for dette må vi bli bevisste og ansvarlige for maten vår og våre beslutninger.
Nutella, for eksempel, eller noe søtt fra konfekten som vi kjøper før vi besøker bestemoren vår kan gå inn i et sunt kosthold. Så lenge det er noe veldig punktlig og anekdotisk, har det en plass i det sunne kostholdet. Det som ikke er greit er å spise det regelmessig, for da er ikke kostholdet vårt sunt.
Når vi har sultanfall er det blant annet et tegn på at vi spiser godt. Dette er grunnen til at vi nedenfor skal indikere en rekke mettende matvarer som vil hjelpe oss å ikke hakke mellom måltidene, med påfølgende vektøkning og mulig forverring av helsetilstanden vår.
Mat i seg selv gjør oss ikke tykke, det som gjør at vi går opp i vekt er faktorer som livsstil, type kosthold, stoffskifte, fysisk aktivitetsnivå osv. Men nå skal vi bare vise sunn mat som vil hjelpe oss å være mett mye lenger og uanstrengt.
Poteter, søtpotet og yucca
Å unngå stekt mat og røre, poteter og andre knoller som søtpoteter og kassava er veldig sunne matvarer som vi kan spise midt på formiddagen eller midt på ettermiddagen, selv om de også kan spises til lunsj og middag.
Hvis vi ønsker å utnytte alle de næringsstoffene vi må konsumere dem med huden , som vil gi oss den totale fiberen de har. Hvis vi bestemmer oss for å steke dem, vil de ha flere kalorier, men som vi har forklart før, kan vi konsumere dem i tide og fortsette å opprettholde et sunt kosthold uten problemer.
Vi tror ikke at vi lager sunnere mat ved å bruke en luftfrityrkoker. Det å steke disse knollene reduserer deres metthetsevne betraktelig, men vi kan velge å steke i olje eller med airfryer fra tid til annen i uken.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker må være grunnlaget for enhver diett, og vi vil gjenta det med kvalm, og aldri bedre sagt. Bortsett fra vitser, hvis vi ønsker å forlenge mellomrommet mellom mat og mat, er rå frukt og grønnsaker en god alliert, også, hvis vi spiser dem med huden deres, mye bedre fordi vi drar nytte av alle næringsstoffene deres.
Det som skjer er at når vi spiser frukt i et helt stykke, må vi tygge mer og magen må gjøre en større innsats for å fordøye. Dessuten, som hele og rå, inneholder de mer vann og en høyere prosentandel fiber, og det er fordeler som øker.
Hvis vi vasker frukt og grønnsaker godt, burde det ikke være noe problem i å konsumere dem rå og med huden på. Juice, selv om vi lager dem selv, vil aldri beholde alle vitaminene og mineralene som hele stykket, det er derfor vi ikke er veldig for å lage juice, smoothies, shakes og andre, bortsett fra ved helt spesielle anledninger.
Meieri og egg
I denne gruppen matvarer kommer fra en naturlig yoghurt, til et glass melk, til et stykke ost. Selvsagt må melk være hel for å regnes som mettende mat. Skummet mat er heller ikke sunnere, de har ganske enkelt trukket fra kalorier, og det er ikke det samme som sunnere.
Kremet yoghurt av gresk type er det beste alternativet, og hvis vi blander det med andre mettende matvarer som noen frukter, lager vi en perfekt kombinasjon som vil ta bort sulten vår i ca 4 timer . Med denne typen mat unngår vi også den følelsen av surhet, oppblåsthet, tyngde, dårlig fordøyelse osv.
I denne gruppen ønsker vi også å inkludere grønnsaksalternativer, som soyayoghurt, men for å være mettende matvarer må de ha en høy prosentandel soya. Samt vegetabilsk melk, så lenge de er uten sukker og uten unødvendige ingredienser som fortykningsmidler, oljer, fargestoffer, kunstige smaksstoffer osv.
Med hensyn til egg er det en veldig mettende og veldig næringsrik mat. Hvis vi unngår steking og lar det stå til helt spesielle anledninger, kan vi lage egg i en gryte med vann og til og med i mikrobølgeovnen. Det finnes også andre måter som bløtkokt, kokt, fransk omelett, kryptert, etc.
Takket være dets sunne fett, gir proteinene og det brede utvalget av næringsstoffer oss metthetsfølelse hele morgenen eller ettermiddagen. Hvis vi bestemmer oss for å steke den, vil mettheten reduseres med mer enn halvparten, men det kan være verdt det hvis vi kompenserer det med annen mettende mat.
Kjøtt og fisk
Magert kjøtt og fet fisk er to svært viktige mettende matvaregrupper som vi bør innta flere ganger i uken. Magert kjøtt er kylling og kalkun, for eksempel, og fet fisk er tunfisk, laks, makrell, sardiner, ansjos osv.
Jo ferskere produktet er, jo bedre, og du må unngå ultra-behandlet og pølser , siden de kan være mettende hvis de er av kvalitet, men det er bedre å ikke misbruke dem på grunn av deres høye fettnivå. Vi har allerede sagt før at mat ikke er fetende i seg selv, men hvis vi ikke har en livsstil som matcher kaloriene vi inntar, er det ganske sannsynlig at vi går opp i vekt og forverrer helsen.
Det er viktig å se hvordan vi tilbereder det, det er best å dampe slik at de beholder alle næringsstoffene og ikke ødelegges med de høye temperaturene i ovnen eller pannen. Når det gjelder fisk, er det et godt alternativ å velge kvalitetskonserver, som vil spare oss for tid og penger.
Grønnsaker
Belgvekster bør være i vårt ukentlige kosthold og inntas flere ganger i uken. Det finnes mange typer belgfrukter: erter, bønner, alfalfa, kikerter, kidneybønner, limabønner, grønne bønner, soyabønner, etc.
Vi trenger ikke alltid å lage en lapskaus for å spise belgfrukter, vi kan bruke dem i grønnsaksrørte, lage hummus (servere alle belgfrukter utover kikerter), spise dem med salater, med ris, for å lage grønnsaksfyll i kroketter osv.
Hvis vi blander flere mettende matvarer, vil vi være dekket i mer enn 4 timer, altså vi blir kvitt hakkingen . Derfor er det så viktig å lage komplette, varierte og balanserte menyer i næringsstoffer og mengder.
Helkorn
Blant de mest kjente kornslagene i dag har vi havre, men det er også hvete, spelt, bygg, rug og ris. Vi må gå bort fra ultrabearbeidede kjeks og sukkerholdige frokostblandinger og se etter sunnere alternativer, akkurat som vi allerede har gjort med brødet vi spiser hver dag. Både for en matvare og for en annen, jo mer naturlig og mindre bearbeidet den er, jo mer tilfredsstillende vil den være.
Det som er bra med fullkornsris er at de er komplekse karbohydrater med langsom absorpsjon , så de fremmer metthet. Når det gjelder havregryn, er dens mettende kraft høyere hvis vi blander det med yoghurt eller melk, derfor er havregryn en så tilfredsstillende og populær frokost.
Når vi kan, bør vi velge hel mat, siden forskjellen deres fra "normale" er at fullkorn bevarer de 3 delene av kornet, så det er mer naturlig og sunt, siden det ikke er så behandlet.
Nøtter og frø
Disse to matvaregruppene bør være i vårt daglige kosthold, og knapt noen gir dem den verdien de fortjener. Nøtter i små daglige og godt varierte mengder er essensielle og har vist seg å være allierte for å øke mettheten og gå ned i vekt. De har en høy konsentrasjon av kalorier, protein og fiber , så det anbefales å innta små mengder, og det er fiberen som gir den mettende kraften.
Hvis vi bruker tørrstekt eller frømel, kan vi tilberede visse svært mettende og sunne retter som pannekaker, brød, kaker osv.
Når det gjelder frøene, kan disse inngå i enhver rett og når som helst, fra yoghurt, salater, brød, toast, smoothies, hjemmelagde søtsaker, kremer, tortillas osv. De er mettende matvarer i sin helhet. De mest kjente frøene er blant annet chia, gresskar, solsikke, valmue, lin.
