Omega-3 er kjent som det "gode" fettet. I ernæring snakker vi om fett som er gunstig og nødvendig for velvære (umettet fett) og de som er direkte relatert til å gå opp i vekt eller kardiovaskulære sykdommer (mettet fett). En av de mest nødvendige for kroppen er Omega-3, som blir inntatt i mat. Hva er maten som inneholder flest omega-3?
Omega-3, et sårt tiltrengt umettet fett
Omega-3 er til syvende og sist ansvarlig for at leveren skal generere nødvendig kolesterol for at kroppen skal fungere skikkelig.
Hvorfor? Tilstedeværelsen av Omega-3 forbedrer endotelfunksjonen og minimerer dermed betennelse og fungerer som en barriere for dannelse av blodpropper som kan føre til trombose, som forklart av Spanish Society of Cardiology (SEC).
Verdens helseorganisasjon (WHO) og European Food Safety Authority (EFSA) anbefaler mellom 250 mg og 500 mg daglig Omega-3 hos friske voksne.
Blå fisk, en av matvarene som inneholder mest omega-3
Hvordan får du den nødvendige mengden Omega-3? Hovedveien er matinntak, siden menneskekroppen ikke er i stand til å generere den mengden den trenger.
Blant maten som inneholder mer Omega-3, er det utvilsomt blå fisk , med laks som en flott referanse.
Av dem alle er den med mest berømmelse laks . Sannheten er at mengden av Omega-3 er interessant å inkludere denne fisken i ditt vanlige kosthold. For hver 100 gram gir den deg 1.64 gram Omega-3.
Til tross for å være den mest kjente, det er ikke maten som gir mest Omega-3.
Plantemat som inneholder mer Omega-3
Selv om fet fisk er rik på Omega-3, er det mange matvarer som inneholder mer godt umettet fett.
Tangen
Visste du at alger gir en stor andel av Omega-3 som mat? Selv om de færreste vet om ernæringsmessige fordeler, tang er en av matvarene som inneholder mest omega-3 .
Belgfrukter
Belgfrukter, blant dem linser, ja, men også soyabønner eller kikerter, er rike på denne essensielle fettsyren.
Grønne bladgrønnsaker og frukt
Grønne bladgrønnsaker som salat eller spinat er også viktige kilder til Omega-3. Å spise dem regelmessig i salater eller som en side hjelper deg med å få anbefalt minimum Omega-3.
På samme måten, frukt som avokado eller jordbær er også interessante for vanlig forbruk og oppkjøp av denne essensielle fettsyren.
Mat som inneholder mer Omega 3 og som ikke er fisk
Som vi har sett, er ikke bare fet fisk som laks eller sardiner rik på Omega-3 (selv om de er blant matvarer og fisk med mer Omega-3). Noen av de følgende matvarene kommer sikkert til å overraske deg, men det anbefales sterkt å inkludere det i det vanlige kostholdet.
linfrø
Selv om de færreste vet at linfrø er en interessant mat, er sannheten det for hver 100 gram du spiser av denne maten, introduserer du 20 gram Omega-3. Dermed får du med en liten skje med denne maten direkte daglig minimumsrasjon som kroppen din trenger.
Du kan inkludere det i hjemmelagde brød og kaker eller i hjemmelaget mueslis. Den brukes også ofte til paideig og empanadadeig.
chiafrø
Ved en annen anledning har vi snakket om fordelene med chia. I dem skiller det høye innholdet av Omega-3 seg ut. Faktisk, det har enda mer Omega-3 enn laks (20% Omega-3) . Du kan tilberede den i deilige retter som frokost, desserter eller hovedretter.
Soyaen
For hver 100 gram soya som blir inntatt, tilsettes 11 gram Omega-3 til kroppen vår. Det er den eneste belgveksten som gir umettet vegetabilsk fett.
Du kan spise det både i salater og i hamburgere eller andre preparater av belgfrukter.
Valnøttolje
Du vet kanskje ikke hva valnøttolje er, men det er faktisk det en av matvarene som inneholder flest omega-3: for hver 100 gram er 10.4 gram av denne essensielle fettsyren.
Hvor skal du bruke den? Det kan være interessant erstatning for olivenolje for å lage hjemmelagde kjeks og brød, eller til og med som dressing til salater og sauser.
Peanøttsmør
Peanøtter, både rå og i krem, inneholder en betydelig mengde Omega-3. I krem kan du bruke den som en utgangspunkt for frokostskål. De er også verdsatt i sauser, hjemmelaget is eller bakverk.
Nå som du har sett hvilke matvarer som inneholder mest Omega-3, må du bare tenke nytt på ditt nåværende kosthold og prøve å introdusere dem i hverdagen for å få et minimum av Omega-3 anbefalt av ernæringsfysiologer.
