Halsarbeid bør være en del av noens treningsrutine, enten de er idrettsutøver eller ikke. Det er kjedelig, vi er enige, men med 5-10 minutter et par dager i uken har vi allerede gitt det et godt løft.
Avgjørende i kontaktsport, hockey eller rugby, du kan se størrelsen på nakken til noen amerikanske fotballspillere. Og det er at selv om man gjør en spesifikk jobb av det samme, er det ikke få nakkeskader produsert i taklinger av disse mennene som når en brutal mengde bevegelse.
I kontaktsport er en sterk nakke viktig, ikke bare for å øke sjansene for seier, men også reduserer sjansene for skade .
For eksempel trenger vi å styrke eksentrisk nakkefleksjon å absorbere nakkeforlengelseskreftene som oppstår direkte mot ansiktet. Hvis stansen kommer fra siden, er det vi trenger eksentrisk lateral fleksjon (mager) kraft . For å støtte et kne i en muay thai-klinikk, eksentrisk utvidelseskraft . I en krok til kjeven, eksentrisk rotasjonskraft.
Som vi kan se i denne typen sportsbevegelser, er de fleste muskelsammentrekninger der nakken er sterkt stresset eksentriske i naturen.
Nakkebevegelser
For å forstå hvordan det fungerer, skal vi først analysere bevegelsene som nakken kan utføre og hvilke muskler som deltar i dem.
Disse er 4: fleksjon, forlengelse, tilt eller lateral fleksjon og rotasjon. På bildet, fra venstre til høyre, forlengelse, fleksjon, venstre rotasjon, høyre rotasjon, venstre lateral tilt eller fleksjon, og høyre tilt.
fleksjon refererer til handlingen med å bøye hodet nedover, bevege kjeven mot brystbenet. Musklene som er involvert i denne bevegelsen er hode- og nakkebøyere (longus capitis, longus colli) og den fremre rectus av hodet. Det er en dyp muskulatur, som ligger foran ryggraden.
De forlengelse der vi beveger hodet bakover, og beveger kjeven bort fra brystbenet. Musklene som er ansvarlige for denne bevegelsen er splenium, semispinatus, trapezius og suboccipital muskler. I utgangspunktet muskler i nakken. De suboccipital muskler er det som gjør at en katt alltid faller på beina, på grunn av mengden strekkreseptorer som disse musklene har. Disse musklene er anspente og forkortede, noe som forårsaker nakkesmerter på grunn av ubalanse med bøyemuskulaturen i nakken.
In sidehelling eller fleksjon , vi vipper hodet til den ene siden, og bringer øret nærmere skulderen på samme side, som skalene og sternokleidomastoiden, de viktigste musklene som har ansvaret for å utføre denne handlingen.
Rotasjon refererer til handlingen å dreie hodet fra den ene siden til den andre. De viktigste musklene som er involvert i denne handlingen er splenium, sternocleidomastoid, levator scapulae og suboccipital muskler.
En studie av Vasavada et al. (1) viser oss det nakken er sterkere i forlengelsen , deretter i tilbøyelighet eller lateral fleksjon, fleksjon og til slutt er det rotasjonsbevegelsen i nakken, jo mindre sterk bevegelse av nakken. Følgende momentverdier (målt i Nm) vurderer isometrisk kraft hos menn og kvinner.
Hals handling
- Utvidelse 52/21 (Dreiemoment menn / dreiemoment kvinner)
- Sidefleksjon 36/16
- Fleksjon 30/15
- Rotasjon 15/6
Som man kan se, har kvinner mye mindre kraft i nakken, omtrent halvparten, selv om det er andre studier der forskjellene som er registrert er mindre.
Hals trening er effektiv, og bevis på dette er studien av Maeda et al. (2) der 18 menn gjennomgikk 8 ukers trening med 3 sett x 10 eksentriske eller konsentriske repetisjoner, hvoretter en forbedring i isometrisk nakkestyrke er vist (38% i den konsentriske gruppen og 40% i den eksentriske gruppen) og en økning i nakkeomkrets (4.9% i den konsentriske gruppen og 5.5% i den eksentriske gruppen).
En annen studie undersøkte 50 menn og 28 kvinner over en periode på 12 uker, Pollock et til. (3) fant det økt isometrisk forlengelsesstyrke, samt dynamisk halskjede arbeid, eller med dynamisk arbeid og isometrisk . Den konkluderer også med at trening i nakken 2 dager i uken er mer effektiv enn 1 dag. Denne studien viste at en enkelt sett er tilstrekkelig for å styrke nakken. Forsøkspersonene hadde sin isometriske styrke i nakkeforlengelse økt mellom 18 og 33%.
Bret Contreras siterer saken om en eldre klient, hvis nakke var trøtt, og utførte ganske enkelt thoraxforlengelser på en skumrulle (der hodet ikke støttes av skumsylinderen) eller til og med når man lager et strykejern. Denne damen hadde vanskeligheter med å utføre en nakkebøyning eller forlengelse. Etter en måned fikk kvinnen tilbake sin isometriske og dynamiske nakkestyrke, etter å ha utført en enkelt serie med nakkefleksjon daglig (vi antar 10 repetisjoner) fra en liggende stilling på en skumrulle og en enkelt serie med nakkeforlengelse fra en innledende kvadripodsposisjon.
Alle disse studiene viser oss at spesifikt nakkearbeid fungerer, og styrkeøkningene er relativt raske.
Nå er neste trinn å velge de forskjellige øvelsene du skal utføre. Det første er å sørge for at posturale muskler i nakken aktiveres og arbeide på en balansert måte for å opprettholde en riktig kroppsholdning.
I tilfelle du aldri har jobbet på nakken din, og også har nakke eller hodepine, er det sannsynlig at du har blitt svekket dype cervical flexor muskler , som, som vi har nevnt tidligere, er musklene som er ansvarlige for å opprettholde riktig hodejustering. og nakke, og forhindre at hodet faller fremover. De dype bøyene (sammen med scalene og sternocleidomastoid) er det som virkelig beskytter nakken, og motstår alle trekk / skyv som tillater riktig posisjonering.
Hvis vi legger til det faktum at sternocleidomastoid, trapezius eller scalenes er overaktivert, siden vi allerede har den muskulære ubalansen som kan være ansvarlig for smerter i nakken og / eller hodet. Derfor er dette det første trinnet, eller nivå null, i progresjonen når du leter etter en sterk nakke.
Nivå 0: dyp cervikal flexor arbeid
For å aktivere de dype cervikale flexormuskulaturene har vi kraniocervikal fleksjon trening.
Liggende med forsiden ned, mens nakken hviler på et håndkle for å opprettholde riktig hodejustering, bringer vi nakken mot nakken i en gest som ligner på å bekrefte med hodet, som om vi ønsker å fjerne dobbelt haken, og først holder i 10 sekunder i denne posisjonen . Målet er å nå 1 minutts sett mens du holder sammentrekningen. Arbeidsvolumet ville være 3-serien , og frekvensen, daglig . Etter 1 måned av vanlig praksis, vil vi ha klart å aktivere dype bøyere. Denne øvelsen kan også gjøres sittende, eller i firben.
Nivå 1: Isometri
Nå vil neste trinn være å jobbe med isometriske øvelser. For dette vil vi bruke hendene som motstand mot å overvinne av muskler i nakken. Vi vil styrke de stabiliserende nakkemuskulaturen igjen. Det er mennesker som foretrekker å gjøre dem liggende på bakken, andre står og andre sitter. Men øvelsenes mekanikk er den samme. Vi legger hendene med håndflatene på pannen, på templet eller på nakken, i henhold til nakkenes bevegelse som vi ønsker å jobbe. Vi bruker press for 5–10” med hodet på håndflatene. Begynn med å bruke lett trykk, og når du får styrke, øker du trykket. Når du har mestret øvelsen, kan du utføre disse øvelsene med en fitball og plassere den mellom hodet og veggen. 1 eller 2 sett med 10 repetisjoner daglig er nok til å komme videre.
Nivå 2: Isotonisk uten belastning
Når vi først mestrer isometrien, kan vi gå over til den isotoniske motstandsversjonen med fitball (det kan også gjøres ved hjelp av hendene), der vi lar hodet bevege seg jevnt frem og tilbake rullende på ballen. Vi kan også utføre hodetilt og rotasjoner. 1-2 sett med 10 reps for hver type nakkebevegelse. Alle glatte og kontrollerte bevegelser for ikke å skade nakken. For eksempel kan skade på sternocleidomastoid muskler forårsake konstant svimmelhet og alvorlige cervibrachialgias. Selvfølgelig, alle øvelser ledsaget av deres tilsvarende varme opp , og finale strekk i nakken øvelser for å fremme riktig nakkeutvinning etter styrkearbeid. Det er også viktig å strekke brystmuskulaturen, fordi hvis den er sammentrukket, genererer den en for uttalt krumning av brystsøylen bakover, noe som overdriver krumningen i livmorhalsen fremover.
I første minutt av videoen vises den isometriske versjonen med fitball, og fra minutt 3 begynner de isotoniske øvelsene med fitball.
I neste avgang vil vi gå videre til avanserte øvelser, som anbefales etter 3 måneders første nakkeopplæring med øvelsene som er angitt i denne artikkelen.
kilder:
- Løs cervikale problemer , Heike Hofler
- Hals trening 101 , Bret Contreras
(1) Tredimensjonal isometrisk styrke av nakke muskler hos mennesker Vasavada et al.
(2) Effekt av trening på styrken til livmorhalskreft Maeda et al.
(3) Frekvens og volum av motstandstreningeffekt på livmorhalsforlengelsesstyrken Pollock et al.
