Vi bruker mye tid på å fokusere på hvordan mister magefettet i vårt samfunn, og det er viktig: overflødig fett er assosiert med diabetes type 2, kreft og andre sykdommer, så det er alltid en god idé å gjøre alt du kan for å holde deg frisk. passe. Men overflødig fett i armene kan også være plagsomt, spesielt når du ikke har mye overkroppsstyrke og ønsker å kunne løfte ting lettere og ha mer tonet muskler. Enten du har slapp hud etter å ha gått ned mye i vekt eller alltid har hatt svakere armer, forteller vi deg hvordan du gå ned i vekt og styrke armene å eliminere overflødig fett.
Hvordan tapes fett?
Enkelte områder av kroppen har et høyere antall fettceller, som magen, lårene og overarmene, men kroppen lagrer fett som triglyserider i fettceller i hele kroppen. Genetikk og hormoner bestemmer hvor fett primært lagres og hvordan det går tapt. Når det er et kaloriunderskudd fra å spise mindre enn du trenger, bruker kroppen din disse fettcellene til energi.
Når du går ned i vekt, trekker kroppen triglyserider fra fettceller i hele kroppen, ikke fra ett område. En studie fra 1971 viste dette da den så på fett på armene til tennisspillere. Hvis punkttreningsteorien var levedyktig, ville de dominerende armene til disse spillerne vært betraktelig tynnere enn de andre, men det var det virkelig ikke.
En nyere studie publisert i en 2013-utgave av Journal of Strength and Conditioning Research viste at 12 uker med styrketrening, tre ganger per uke, fokusert på ett ben, ikke endret deltakernes fordeling av fett i kroppen på nedre kropp. Denne øvelsen reduserte imidlertid deltakernes overkroppsfett.
Følg et sunt kosthold for å gå ned i vekt armer
For å slanke armene og miste fett generelt, må du ha et energiunderskudd ved å innta færre kalorier enn du forbrenner. For å bestemme ditt daglige kaloribehov, må du ta hensyn til høyde, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Den mest pålitelige måten å få antall kalorier du bør innta per dag er å bruke Harris-Benedict-formel :
- Herre : BMR = 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) – (6.75 x alder i år).
- Dame : BMR = 655 + (9.6 x vekt i kg) + (1.8 x høyde i cm) – (4.7 x alder i år).
Du kan redusere mengden du har beregnet ved å kutte ned på mat med høyt kaloriinnhold og lavt næringsinnhold som sukker og raffinert korn, og unngå desserter, brus og hvitt brød. Du bør fokusere på å spise hel, ubehandlet mat som f.eks ferske råvarer, magert protein, meieriprodukter med lite fett og fullkorn .
Når du inntar færre kalorier enn kroppen trenger for å opprettholde seg selv og du går ned i vekt, kan du merke det andre områder enn slankere armer begynner å krympe først . Dette er naturen til vekttapsprosessen. Generelt er det vanskeligere å miste fettet der fettet har blitt samlet over lengre tid. Hvis du ønsker å gå ned i vekt i armene, må du være tålmodig med resultatene, siden selv om du vil fjerne fett fra dette området av kroppen din, er det kanskje ikke så fort du vil.
trening for å gå ned i vekt armer
A kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening er det beste alternativet for å gå ned i vekt og tone armene.
Cardio trening
Kardiovaskulær trening øker din daglige kaloriforbrenning , som øker energiunderskuddet ditt og forårsaker fetttap. Løping er ikke det eneste alternativet: svømming, sykling, kickboksing, rask gange og ellipseøvelser er alle veldig effektive kardioaktiviteter for å fjerne fett fra hele kroppen din. Fokuser på bevegelser som er rettet mot de største musklene i kroppen, få opp pulsen over en lengre periode og svette. For å gå ned mye i vekt, prøv å få 250 minutter eller mer av denne typen bevegelse gjennom uken.
På den annen side, romaskiner tilby alternative kondisjonsøvelser som kan hjelpe deg med å bygge slanke, tonede armer slik at du mister ekstra fett. Disse armspesifikke øvelsene vil ikke direkte brenne armfett, men de vil hjelpe deg å forbrenne kalorier slik at totalt fetttap er mulig.
styrke trening
Styrketrening anbefales regelmessig som et vekttapverktøy. Det hjelper deg å opprettholde mager muskelmasse til få fart på stoffskiftet og muskelen forbrenner flere kalorier i hvile . En fjerdedel av hvert kilo tapt uten styrketrening kommer fra muskler. Styrketrening vil ikke brenne fett direkte, men det vil hjelpe deg å oppnå slanke, tonede muskler når du går ned i vekt.
En vanlig feil som spesielt kvinner gjør er å unngå å løfte vekter i treningsøktene, men realiteten er at kvinner generelt har for mye østrogen til å bygge store muskler. Det tar timer i treningsstudioet , presise måltidsplaner, og noen ganger kosttilskudd for å oppnå kroppen til en kroppsbygger. Menn har mer muskler enn kvinner og kan pakke på seg muskler raskere, men det krever fortsatt overflødige kalorier og en strategisk styrketreningsplan for å få 2 kilo muskler.
For å slanke armene dine er det ideelle å forplikte seg til å gjøre to eller tre styrketreningsøkter per uke med øvelser målrett dette området, sammen med andre store muskelgrupper i kroppen din, som rygg, bryst, ben, hofter osv. og magemuskler . Bare ett sett med åtte til 12 repetisjoner med intens motstandstrening for hver av disse muskelgruppene er nok til å opprettholde mager muskelmasse, forbedre funksjonen og forbedre muskeltonen. Hantler, vektstang, vektmaskiner og kettlebells er de beste alternativene for sportsutstyr. Hvis du foretrekker å unngå jern, bruk motstandsbånd eller din egen kroppsvekt.
Bibliografie
- GWINUP, G. (1971). Tykkelse av subkutant fett og aktivitet av underliggende muskler. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regionale fettendringer indusert av lokalisert muskelutholdenhetstrening. Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
