Fordelene med amming er mange og går begge veier. I løpet av de første 6 månedene vil få ting være like næringsrike for en baby som morsmelken.
For moren er amming den raskeste måten å miste den ekstra vekten av graviditeten , men også et stort ansvar for hennes egen helse.
En ammende kvinne bør mate på en måte som er tilfredsstillende for henne, mens den fremdeles er mett nok til en baby som utvikler seg. Kort sagt er det den doble utfordringen med å spise med behovene til to forskjellige kropper i tankene.
Kjenn til alle de grunnleggende elementene som a diett for ammende kvinner skal inneholde.
Hvilke næringsstoffer inneholder brystmelk?
Ingen tviler på det morsmelk er veldig næringsrik . Bortsett fra vitamin D inneholder den alt en baby kan trenge i løpet av de første 6 månedene av utviklingen.
For å forstå amming, må du forstå at det at den er så næringsrik, har en første logisk konsekvens: moren må søke næringsstoffer i større mengder, for seg selv og for babyen.
En unse (28 ml) morsmelk bør inneholde mellom 19 og 23 kalorier, 3.6 eller 4.8% protein, 28 eller 32% fett og 26 til 31% karbohydrater, hovedsakelig laktose.
I motsetning til morsmelkerstatninger varierer morsmelk etter hvert som babyen spiser den. I en normal fôringsperiode får babyen god næring ved å "tømme" det ene brystet før det går til det andre. Det du først finner ut, er mer et vannaktig fett, som får deg til å føle deg mettere enn du pleier. Først på slutten finner du de virkelige næringsstoffene. Slike detaljer bør overvåkes kontinuerlig.
En ammende kvinne trenger mer kalorier
Hvis du synes at det å spise kalorier som forberedelse til en sport er utfordrende, er det fordi du ikke har prøvd å amme.
Fagpersoner påpeker at en sykepleieres kropp øker ernæringsbehovet med opptil 500 flere kalorier per dag. Imidlertid har kroppen din mange andre behov, så du bør også strebe etter balanse og variasjon.
I denne forbindelse vil tålmodighet spille en viktig rolle: selv om det er forståelig at du vil miste vekten akkumulert i løpet av de 9 månedene av svangerskapet , ville det være best å vente til de første tre månedene av amming for å begynne å miste det. Unnlatelse av å gjøre det vil redusere energinivået og morsmelkreservene.
Uansett bør du ikke bekymre deg for mye. Det har vist seg at etter disse tre første månedene, har kropp av ammende kvinner akselererer spontant vekttap av seg selv, og går gradvis tilbake til størrelsen før graviditet, forutsatt at det er fysisk aktivitet og et balansert kosthold.
Hovedmat for ammende kvinner
Som vi allerede har sagt, fordobles en mors ernæringsbehov når hun blir ammende. En del av utfordringen dette innebærer inkluderer å vite hvordan man skal velge mat som er nødvendig for en baby under utvikling, og for en voksen med normale energi- og helsebehov.
Ernæringsmessige måltider blir mer uunnværlige i disse tilfellene enn noensinne. Disse inkluderer sammensatte matvarer som må inneholde minst følgende:
- Fisk: Laks, tang, skalldyr og sardiner.
- Storfekjøtt: Organer av oksekjøtt, lam, svinekjøtt og storfekjøtt, som lever.
- Frukt og grønnsaker: Bær, tomater, kål, hvitløk og brokkoli.
- Nøtter og frø: Mandel, valnøtt, chiafrø, hampfrø og linfrø.
- Andre: Egg, poteter, mørk sjokolade, bokhvete og quinoa.
På den annen side bør du unngå mat som ikke er veldig næringsrik og kontraproduktiv, for eksempel sukker med tilsetningsstoffer og bearbeidet fett.
Hvilke næringsstoffer bør en ammende kvinne innta?
Vi presenterer de to mest nødvendige gruppene av næringsstoffer i en diett for gravide kvinner, og noen matvarer der du kan finne dem.
Gruppe 1 mat for ammende kvinner
Maten som er oppført i denne gruppen, er svært utarmet fra kroppen din under amming. Derfor er det nødvendig at du sørger for forbruk i konstante og tilstrekkelige doser.
- Vitamin B1 (tiamin): fisk, svinekjøtt, frø, nøtter og brød.
- Vitamin B2 (Riboflavin): ost, mandler, valnøtter, rødt kjøtt, fiskeolje og egg.
- Vitamin B6: frø, nøtter, fisk, fjærfe, svinekjøtt, bananer og tørket frukt.
- Vitamin B12: skalldyr, nøtter, fisk, fiskeolje, krabbe og reker.
- Kolin: egg, bifflever, kyllingelever, fisk og peanøtter.
- Vitamin A: søtpoteter, gulrøtter, grønne bladgrønnsaker, bifforganer og egg.
- D-vitamin: torskelever, fiskeolje, noe sopp.
- Selen: paranøtter, sjømat, fisk, full hvete og frø.
- Jod: tørket sjømat, torsk, melk og jodisert salt.
Gruppe 2
Forbruket av næringsstoffer i denne gruppen påvirker ikke babyen direkte: Hvis du reduserer forbruket, vil kroppen din ta dem fra andre deler og helle dem i melk, og tømme reservene for å mate babyen. Det anbefales derfor at du ikke reduserer forbruket i ammeperioden.
- Folat: bønner, linser, grønne grønnsaker, asparges og avokado.
- Kalsium: melk, yoghurt, ost, grønne grønnsaker og belgfrukter.
- Jern: rødt kjøtt, svinekjøtt, fjærfe, sjømat, korn, grønne grønnsaker og nøtter.
- Kobber: skalldyr, fullkorn, nøtter, bønner, bifforganer og poteter.
- Sink: østers, rødt kjøtt, fjærfe, bønner, nøtter og meieriprodukter.
Hydrering hos ammende kvinner
Ammende kvinner blir ikke bare en matkilde, men også et hydratiseringsmiddel for babyene sine.
Det er vanlig at kvinner som ammer føler seg tørste. Dette skyldes blant annet at når babyen ammer, får kontakt med brystvorten mors kropp til å frigjøre et hormon som kalles oxytocin . Oksytocin stimulerer i sin tur tørst slik at moren produserer mer melk, og dermed begynner syklusen igjen.
Det er ikke noe nøyaktig antall for vanninntak i en diett for ammende kvinner. Noen talende data kan hentes fra å se på fargen på urinen din: jo mørkere, jo mer vann trenger du.
Drikk det så mange ganger du vil, til du slukker tørsten, spesielt før og etter amming.
Hvilken mat bør man unngå under amming?
Selv om den generelle tommelfingerregelen tilsier at du kan konsumere nesten hva som helst mens du ammer, vil det være en god ide å moderere noen av elementene i det tradisjonelle kostholdet ditt. Husk at babyen ikke bare smaker det gode du gir ham, men også assimilerer det dårlige og opplever luktene av det du spiser.
Dette er noen elementer du bør konsumere mindre i ammeperioden :
- Koffein: selv om små mengder kaffe ikke har vist bivirkninger på babyen, har det vist seg at et konstant inntak forstyrrer søvnvanene til moren og babyen selv.
- Alkohol: Babys metabolisme behandler alkohol med halv kapasitet av en voksnes metabolisme. Generelt sett bør du ikke gå overbord med to lette øl eller to eller tre små glass vin.
- Kumelk: mellom 2-6% av babyene er allergiske mot kumelk som er behandlet av mødrene. Disse allergiene kan føre til effekter som oppkast, eksem, kløe, diaré eller kramper. Hvis dette skjer med babyen din, må du slutte å drikke kumelk og se legen din undersøke dere begge.
Referanse
- Adda Bjarnadottir. Ammende diett 101 - Hva du skal spise mens du ammer. For autoritetsnæring. [Revidert mai 2016]
