Utvikle spesifikk styrke for MMA

Juli 17, 2021 Rianna Ross Fitness 0

Deretter skal vi kommentere en artikkel publisert av Chad Waterbury (en kjent treningscoacher som taler for høyfrekvent trening) om styrkeutvikling i MMA (blandet kampsport). Chad deler treningsprogrammet sitt i 3 deler: styrke, utholdenhet og mobilitet. Det skal bemerkes at det ikke er et program for nybegynnere, men for middels eller avanserte idrettsutøvere . I denne artikkelen vil vi fokusere på din styrkeprogram.

For en fighter, det viktigste type kraft er styrkeutholdenhet. Vi må med andre ord være i stand til å opprettholde et høyt styrkenivå i en viss periode (spesielt i MMA kan kamper vare fra 15 til 25 minutter (med pauser mellom rundene). Det er derfor de er så viktige i den fysiske forberedelsen av en fighter, sirkeltrening.

I tillegg er det ikke verdt å trene i noe utvalg av energi. Se Training.com-artikkelen om de energiske veiene for å skaffe energi. Det vil ikke være til nytte for oss å utvikle denne kvaliteten i løpet av 30 eller 60 minutter. Dessuten vil det være skadelig, siden det kan føre til en reduksjon i muskelmasse og tap av styrke forårsaket av transformasjon av en type fiber til andre. Sistnevnte genererer mye kontrovers, så vi vil sitere et utdrag fra boka Supetraining, av Dr. Mel og Dr. Verkhoshansky (for mange betraktet Bibelen for styrketrening): "Det er nok bevis som indikerer at en øvelse med lav intensitet kardiovaskulær (" aerob ") utholdenhet, utført over lange perioder i samme fase av kondisjoneringsprogrammet i styrketrening, kompromitterer styrke og kraftutvikling alvorlig. Dette skyldes sannsynligvis at det er relativt enkelt for raske trekkfibre å bli eller oppføre seg som langsomme trekkfibre, med lav og langvarig treningsintensitet. “ Derfor, til slutt, det anaerobe glykolytiske systemet må utvikles for å bygge styrke-utholdenhet.

Tilbake til styrke prioriterer Waterbury bakre kjede, fra nakken til akillessenen. Dette kan være sant for de fleste idretter skjønt. Hvorfor er det bakre kjede så viktig? For å løfte, kaste, slå en motstander, eller til og med for å unngå å bli slått ned, må du ha en sterk kjetting bak. Dette er grunnen til at en øvelse som markløft er viktig i en fighter trening. I denne øvelsen løfter og støtter vi en last som ligger foran, et arbeid som ligner på når vi tar tak i en motstander som ligger foran oss, for å slå ham ned, balansere ham eller andre lignende handlinger.

Speed er også viktig. Kraft uten fart er ubrukelig. Hvis motstanderen kan slå deg raskere enn du kan slå ham, vil du ikke slå ham. Her indikerer Tsjad at hvis de grunnleggende knebøyløftene og markløftene er under 1.5 x kroppsvekt den enkelt maksimal styrketrening vil gjøre deg raskere. Jeg vil påpeke at hvis overføring og hastighetsarbeid ikke er inkludert, vil vi bli tregere (den evige frasen vi hører på treningssentre som vekter gjør oss tregere). Maksimal styrke fungerer ja, men ledsaget av kraftarbeid, plyometrics, hastighet, smidighet, og hva som er viktigere: overfør øvelser til den sportslige gesten vi ønsker å fremme (det være seg et spark, et slag eller en projeksjon) .

Det er også viktig å ha eksplosiv styrke , som er definert som evnen til å produsere maksimal kraft på minimum tid. Dette vil også bli inkludert i styrkeprogrammet. . Vi vil være interessert i flytte lastene så raskt som mulig (respekter alltid den riktige teknikken for øvelsen) .

Chad snakker om viktigheten av å teste maksimum for følgende øvelser:

  • Dødvekt
  • Krangel
  • Trykk benk
  • Trykk på
  • dominert
  • strøm~~POS=TRUNC ren

Det bør avklares at i stedet for å lete etter den virkelige 1RM, beregner den den fra 3RM , og anser 3RM-heisen som 90% av sin 1RM. Det vil si at hvis din maksimale løft for 3 reps er 100 kilo, vil din estimerte 1RM være 111 kilo. Derfor ville det første trinnet være å test de 6 øvelsene, i grupper på 3 hver økt, med 48 timers mellomrom. I gruppe 1, markløft, benkpress og chin-ups, og i gruppe 2: trykkpress, power clean og knebøy. I hver øvelse vil vi utføre passende oppvarmings- og tilnærmingsserier, før vi når den effektive serien, for å finne vår 3RM.

Chad legger til at han tror ikke de benkpress er veldig viktig for jagerfly (vi er allerede to). I denne forbindelse indikerer Mark Rippetoe i sin bok "Startsstyrke" at han har mer overføring til de fleste idrettsutøvere, militærpressen eller pushpressen, og gjør eksemplet med rugbyspillere. Til tross for alt legger Chad til det, fordi de fleste vet hvordan de skal utføre det, og indikerer at det kan forbedre treffkraften, i tilfelle det starter med en veldig forbedringsbar benkpress (noe jeg ikke deler), siden jeg ser mer nyttig den militærpresse , eller enda bedre skyv trykk . Og hvis vi mestrer rengjør og trykk, det virker for meg øvelsen med størst overføring til treff.

Øktene inkluderer forskjellige fleleddsøvelser som jobber hele kroppen. Det er å si, Full kropp modell (noe Waterbury også liker mye, siden de aller fleste av deres publiserte rutiner er fullbody). nærmere bestemt 2 økter per uke . I tillegg er 1 dag i uken, mellom de to øktene, viet til styrke-motstandsarbeid, gjennom kretser, fra midten av hver micro -syklus av arbeid. Derfor startes innledningsvis styrkerutinen på to økter per uke, som vi vil detaljere nedenfor.

Sesjon 1

Eksplosiv kraftarbeid

  • Hopp på skulderen 8 × 3 hvil mellom sett på 45 sekunder.

Lasten som brukes er en 12-14 RM, for å utføre øvelsen med maksimal eksplosivitet. Hvis hastigheten til den siste serien ikke er tilstrekkelig, betyr det at vi må bruke en lavere vekt. Vi bør utføre øvelsen med en hastighet større enn den som ble utført i vedlagte video.

Maksimalt kraftarbeid

  • Tilbake knep (supramaksimal hold, SMH)

Både knebøy og benkpress skal utføres med lasten nær låseposisjonen. De SMH metoden er veldig effektiv når det gjelder å bygge maksimal styrke på grunn av forbedringene i nervesystemet, og de kontraktile fibrene som post-aktiverings-potensering-effekten gir. Med denne metoden er vi i stand til å jobbe med belastninger større enn 1RM fordi vi forkorter bevegelsesområdet for øvelsene.

Seriedistribusjonen vil være som følger:

  • Sett 1: 3 reps med 75-80% 1RM
  • Sett 2: 1 rep med 85% 1RM (60 sekunders hvile mellom sett 1 og 2)
  • sett 3: 1 rep. Hold lasten (90% 1 RPM) 5-8 cm fra låst posisjon i 5 sekunder (hvile 60 sekunder mellom sett 2 og 3)
  • sett 4: 1 rep. Hold lasten (95% 1 RPM) 5-8 cm fra låst posisjon i 5 sekunder (hvile 90 sekunder mellom sett 3 og 4)
  • serie 5 eller effektiv : 1 repetisjon. Hold lasten (120% 1 RPM) 5-8 cm fra låst posisjon i 6 sekunder. Hvil i 60 sekunder

Det sier seg selv at denne serien må utføres inne i knebøyet, og det anbefales sterkt å plassere tappene på brystnivå. Ta stangen av stativet, gå tilbake som om du skulle starte et vanlig knebøy. Skyv hoftene litt tilbake, og lås opp (bøy) knærne veldig lett, noe som vil føre deg ned 5-8 cm. Det er “hold” -posisjonen for knebøyen, som du må holde i 6 sekunder isometrisk styrke arbeid.

  • Knebøy til parallell

1 serie x N repetisjoner mulig med god teknikk, med 90% av 1RM.

  • Avvist bankpresident med supramaksimal hold.

Seriedistribusjonen vil være som følger:

  • Sett 1: 3 reps med 75-80% 1RM
  • Sett 2: 1 rep med 85% 1RM (60 sekunders hvile mellom sett 1 og 2)
  • sett 3: 1 rep. Hold lasten (90% 1 RPM) 5-8 cm fra låst posisjon i 5 sekunder (hvile 60 sekunder mellom sett 2 og 3)
  • sett 4: 1 rep. Hold lasten (95% 1 RPM) 5-8 cm fra låst posisjon i 5 sekunder (hvile 90 sekunder mellom sett 3 og 4)
  • serie 5 eller effektiv : 1 repetisjon. Hold lasten (120% 1 RPM) 5-8 cm fra låst posisjon i 6 sekunder. Hvil i 60 sekunder

Merknader : videoen handler om en konvensjonell flat benkpress, men teknikken er identisk. Når det gjelder fallvinkelen, er idealet 10-15º (pass på benkhodet med et par 20 kg skiver).

  • Avvis benkpress med hele bevegelsesområdet

1 serie x N repetisjoner mulig med god teknikk, med 90% av 1RM.

  • Slipp snapp

3 sett x 3 reps med en 3RM belastning. Hvil mellom settene 90 sekunder.

  • dominert

3 sett x 3 reps med en 3RM belastning. Så det er forstått at de vil bli dominert vektet ned. En serie drop snatch, 90 sekunder og en serie pull-ups vil bli utført. Dermed 3 runder. Ser du den lille hvilen mellom seriene, vil 3RM-belastningen for 3-runden være mindre på grunn av akkumulert utmattelse.

  • 1-leggs manualløft

3 sett x 3 reps med en 3RM belastning. Hvil mellom settene 60 sekunder.

  • Dumbbell Row

3 sett x 3 reps med en 3RM belastning. Denne øvelsen er også superset med 1-bein markløft. Det vil si at de løper på rad. Den hviler i 60 sekunder, og andre runde startes på nytt.

  • Handoutgang (holder 2 sekunder i helt utstrakt posisjon).

3 × 5 reps (med kroppsvekt, eller med en vektet vest som i videoen hvis vi vil ha mer intensitet).

  • strøm~~POS=TRUNC ren

3 × 5 med en 5RM belastning. Vi gjorde en serie av håndstien, vi hvilte i 75 sekunder, og vi gjorde en serie med kraftrengjøring. Etter å ha hvilt i 75 sekunder startet vi 2. runde.

  • Håndleddkrøller

3 × 5 med 5RM-belastning, og 90 sekunders pauser mellom settene.

  • Isometrisk nakkearbeid med strikk.

3 sett med 30 sekunder i lengde, med en pause på 60 sekunder imellom.

Fest båndet til et innlegg i en høyde som er ca 15 cm under pannen. Den andre enden av bandet vil være på pannen din, og omgir det, som om det var det klassiske tennisbåndet. Ta et skritt fremover (hold alltid torsoen rett) på en slik måte at båndet vil begynne å motstå mot pannen, og prøve å bringe hodet tilbake. Fortsett å bevege deg fremover til du føler et godt spenningsnivå mot pannen. Hold hele kroppen spent i 30 sekunder mens spenningen i bandet prøver å bringe hodet og kroppen tilbake. I tillegg til arbeidet med nakkemuskulaturen, vil du legge merke til hvordan kjernen fungerer.

Sesjon 2

Denne økten må gjøres 4 dager etter økt 1.

Eksplosiv kraftarbeid

  • Hoppboks knebøy

5 sett x 3 reps med kroppsvekt, hviler 45 sekunder mellom settene.

Merk at det ikke er den klassiske øvelsen å hoppe over en boks, men vi gjør en kroppsknebøy med hendene krysset bak hodet, og vi sitter på en stol eller benk, på en slik måte at hoftene er like under høyden fra knærne våre. Derfra hopper vi eksplosivt, og fokuserer på å utvide hoftene, uten hjelp fra armene våre.

  • Klap push-ups

5 × 3 reps med en 45 sekunders hvile mellom settene.

Maksimalt kraftarbeid

  • Sumo markløft (supramaximal delvis rep-metode).

Seriedistribusjonen vil være som følger:

  • Sett 1: 3 reps med 75-80% 1RM
  • Sett 2: 1 rep med 85% 1RM (60 sekunders hvile mellom sett 1 og 2)
  • sett 3: 1 rep. Hold lasten (90% 1 RPM) 5-8 cm fra låst posisjon i 5 sekunder (hvile 60 sekunder mellom sett 2 og 3)
  • sett 4: 1 rep. Hold lasten (95% 1 RPM) 5-8 cm fra låst posisjon i 5 sekunder (hvile 90 sekunder mellom sett 3 og 4)
  • Serie 5 eller effektiv : 2-3 repetisjoner med en belastning på 120% 1 RM. 60 sekunders pauser.

For dette må det brukes et bur, med tappene plassert slik at vi fra låseposisjonen bare kan senke lasten mellom 10 og 15 cm.

  • Sumo dødløft

1 serie med en rekke repetisjoner slik at vi når den “tekniske” feilen, med en belastning på 90% 1RM. Hvile på 180 sekunder, før du går videre til neste øvelse.

  • Pistols

3 sett med 3 reps med en 3RM belastning (bruk en vekt for å finne mer intensitet). Hvil 75 sekunder.

  • Trykk på

3 sett med 3 reps med en 3 RM belastning.

Vi utfører en serie pistoler, hviler i 75 sekunder, utfører en serie trykkpresser, hviler i 75 sekunder og starter på nytt med en annen pistolrunde.

  • Penger

3 sett med 5 reps med en 5RM belastning.

  • Koffertløft

3 sett med 3 reps med en 3RM belastning.

Vi utførte en serie fall, hvilte 75 sekunder, utførte en serie med løftekoffert og hvilte ytterligere 75 sekunder. Vi startet 2. runde.

Tilbehør Force Work

  • Cubansk dumbbell skulderrotasjon.

2 sett med 12 reps med en 12 RM belastning.

  • Håndleddkrøller

2 sett med 12 reps med en 12 RM belastning.

Begge øvelsene “superset” med 45 sekunders hvile mellom seg.

  • Isometrisk nakkearbeid

3 sett på 30 sekunder med en pause på 60 sekunder mellom settene.

Progresjoner

In supramaksimal arbeid vil belastningen økes med 2-4% i hver nye økt. I eksplosivt arbeid må du bare øke belastningen hvis utføringshastigheten ikke lider. I maksimal styrke arbeid, øke belastningen i hver økt, selv om det er en minimal mengde, alltid unngå å nå muskelsvikt. En observasjon som Chad gjør i denne forbindelse er at når han gjør 5RM, refererer han til 5 gjentatte gjentakelser før han kompromitterer teknikken eller når muskelsvikt.

Kilder

  • Super Training, Dr. Mel og Dr. Verkhoshansky
  • Starter styrke, Mark Rippetoe
  • T-nasjon