Push-upen, kjent som Pike Push Up, ser ut som en blanding av nedovervendt hund og delfin, og dette trekket kan bygge stor styrke.
Denne øvelsen kan brukes som et springbrett for vanskeligere bevegelser eller som et mål for å øke skulderstyrken. Trikset er å sørge for at vi opprettholder riktig teknikk for å holde skuldrene sunne. Skulderfleksjon er kraftig. De krever minimalt med utstyr, lar oss bevege oss og utfordre i vårt eget tempo, og er effektive.
Noen funksjonelle muskelgrupper er imidlertid vanskeligere å jobbe med kroppsvekt alene, spesielt for å bygge overhead-styrke. Den eneste øvelsen som virkelig tar plassen til en militær skulderpress er en push-up, men siden de er så harde i begynnelsen, vil vi mestre Pike push-up og komme videre derfra.
Husk at hvis du ikke kan fullføre et sett med "normale" push-ups, er det best å sakte øke styrken før du går for hardt ut med push-ups.
Hvordan gjøres det?
Denne øvelsen er egentlig en variant av en skulderpress som ikke krever noe sportsutstyr. Men som de fleste kroppsvektøvelser, vil riktig form og teknikk diktere progresjon og resultater.
- Til å begynne med kommer vi inn i en normal push-up-stilling på gulvet eller matten. Hendene skal være rett under skuldrene og skal være rette. Ryggen er sterk og kjernen er aktivert.
- Ved å holde bena og armene rett, vil vi begynne å gå med bena mot hendene, og vi vil heve hoftene mot himmelen, og danner en "V". Hvis vi ikke kan holde bena og armene rett, er det greit å tillate en liten bøyning eller starte med noen av modifikasjonene.
- Oppretthold denne "V"-posisjonen, bøy albuene i en 45-graders vinkel bort fra kroppen og la hodet gli mot gulvet eller matten. Hodet skal falle rett ned mellom hendene.
- Vi vil forsiktig slå hodet (eller nesen) i bakken, og så vil vi bringe albuene til brystet og strekke armene. For å beskytte ligamentbelastningen, anbefales det å ikke låse albuene helt på hver repetisjon, så tillate en liten bøyning.
- Vi vil sørge for å puste sakte og jevnt, puster inn mens vi går ned og puster ut mens vi presser opp.
Advantage
Skulderkrøller har flere helse- og muskelbyggende fordeler. Derfor anbefales det å inkludere dem i den ukentlige treningsrutinen.
Arbeid med flere muskler
Heldigvis lønner denne øvelsen seg, siden den retter seg mot en haug med essensielle, funksjonelle muskelgrupper. De viktigste musklene som er målrettet er de fremre deltoidene (fremre deltoider) og triceps (triceps brachii). De sekundære gruppene er pectorals (pectoralis major) og de midtre delts (laterale deltoider). I tillegg til disse grunnleggende gruppene, arbeider push-ups en rekke stabiliserende muskler, inkludert men ikke begrenset til quads og obliques.
Balanse- og styrkeøvelser som disse er en av de mest effektive måtene å styrke stabilisatormusklene på, som alle er viktige for å muliggjøre effektiv flerplansbevegelse og skape naturlig svingbevegelse gjennom hele treningen.
skulderstyrke
Skuldrene er nervesenteret i push-up-bevegelsen, og A-rammeformen legger mer vekt på skuldrene enn brystet (som ved vanlige push-ups).
Skulderstyrke hjelper med mange hverdagsbevegelser samtidig som den reduserer risikoen for skader. Den bidrar også til å beskytte rotatormansjetten i andre bevegelser av overkroppen.
Forbedrer overkroppsstyrken
I tillegg til styrke, opprettholder riktig form gjennom denne øvelsen muskel utholdenhet, slik at du kan holde eller flytte vekt over hodet i lengre perioder.
Både styrke og utholdenhet er viktig for aktiviteter som trimming av høye trær, flytte tunge gjenstander over hodet, og vil også hjelpe ytelsen i mange idretter som tennis og badminton.
Trampoline for hardere selvlastende øvelser
Når vi mestrer gjedde-pushups, vil vi ha bygget grunnlaget for andre fantastiske kroppsvektøvelser. Den nødvendige balansen og overkroppsstyrken er springbrettet for å oppnå et perfekt håndstående, mens den vertikale skyvebevegelsen er øvelse for en enda større utfordring: push-ups eller håndstående.
De drar også nytte av yogautøvelsen ved å ha mer styrke i skuldrene og håndleddene for å støtte kroppsvekten vår.
aktivere kjernen
Det er kjernestyrke som er avgjørende under denne bevegelsen for å forhindre at vi mister balansen og opprettholder en rett ryggrad. Å engasjere kjernen samtidig som vekten flyttes over hodet gjør skulderkrøller til en flott øvelse for funksjonelle bevegelser.
Tips
Som de fleste kroppsvektøvelser, hvis vi bruker riktig teknikk og form, reduseres risikoen for skade sammenlignet med intens vekttrening. Det er imidlertid alltid ting å huske på med hver øvelse for å holde seg trygg og effektiv.
- Unngå å være omvendt for lenge – Når vi snur kroppen vår, strømmer blod til hodet vårt, noe som kan forårsake uønskede effekter. Hvis vi begynner å bli svimmel eller kvalm, vil vi komme ut av posituren for noen pust før vi fortsetter.
- Press – Skulderskader er ingen spøk. Vi vil sørge for å strekke oss før og etter disse øvelsene for å fremme oppvarming og restitusjon, forebygge skader og øke fleksibiliteten.
- Arbeid med mobilitet : Hvis vi har problemer med å stabilisere kroppen under denne øvelsen, vil vi jobbe med stillinger som utvikler styrke. Å jobbe med vanlige armhevinger eller til og med holde seg i plankepositur over en lengre periode vil bygge muskler, engasjere kjernen og bygge stabilitet og bevegelighet.
