Smerter med rotatormansjett kan begrense din evne til å bevege armen riktig i hverdagen. Det er mange årsaker til skuldersmerter, så å ta vare på denne lille muskelen kan bidra til å forhindre skade.
Å styrke rotatormansjetten har mange fordeler. Ikke bare bør vi gjøre denne typen trening når vi har en skade, men også for å forhindre eventuelle muskelskader. Det anbefales å introdusere disse øvelsene i oppvarmingsrutiner eller som en del av overkroppstrening.
Hvorfor styrke rotatormansjetten?
Rotatorcuff-musklene virker sammen for å sentrere overarmshodet og redusere overlegen migrasjon av humerushodet som kan bidra til subakromial bursitt. Hvis det er en delvis supraspinatusrivning, kan rotatormansjetten styrke den tilstøtende infraspinatus og subscapularis og kompensere for tapet av supraspinatusfunksjonen.
Korrigering av rotatorcuff-ubalanser kan redusere ekstra translasjonsglidning av humerushodet og redusere kronisk forverring av dette settet med muskler.
Rotatorcuff-øvelser er en integrert del av rehabilitering for skulderinstabilitet, inkludert anterior inferior dislokasjon. Disse bevegelsene adresserer muskelatrofi og hemming etter skuldersmerter. Rotatorcuff-øvelser er integrert med andre skulderbladsøvelser for å redusere nakke- og posturale smerter ved å gi en stabil og funksjonell støtte.
rotator cuff øvelser
Disse skulderforsterkende øvelsene er gode for å gjenvinne styrke i svekkede rotatorcuff-muskler etter skade eller etter skulderoperasjon. Å gjøre disse øvelsene for ofte kan forårsake betydelig muskelsår, så det er en god idé å bare gjøre disse øvelsene tre eller fire ganger i uken.
Pendulum
Målet med pendeløvelsen er å øke bevegeligheten i skulderleddet. Hvis vi har en mindre skade og skulderen ikke har vært ubevegelig på lenge, kan det hjelpe den å komme seg ganske raskt. I tillegg kan den fungere som oppvarming før en overkroppstrening.
- Vi vil forsiktig svinge armen i en sirkulær bevegelse.
- Vi vil gradvis øke størrelsen på sirkelen for å øke bevegelsesområdet.
- Vi vil prøve å slappe av i armen og bruke momentumet i svingen.
skulder utvendig rotasjon
En av de beste rotatorcuff-øvelsene er ekstern rotasjon av skulderen. Vi starter med å knytte et motstandsbånd til en stabil gjenstand eller et skapdørhåndtak. Vi vil sørge for å bruke en dør som ingen åpner mens vi gjør øvelsen.
- Vi vil stå vinkelrett på døren, med føttene i skulderbreddes avstand.
- Vi holder båndet i hånden på skulderen som vi ønsker å trene, og vi bøyer albuen 90 grader. Vi vil holde albuen gjemt inn på siden av kroppen med hånden på navlen.
- Vi vil sakte snu skulderen ut.
- Hånden skal bevege seg ut til håndryggen vender bakover. Vi beholder den endelige posisjonen i to sekunder.
- Vi lar armen sakte gå tilbake til startposisjonen.
skulder indre rotasjon
Med motstandsbåndet fortsatt festet til døren, snur vi 180 grader og tar tak i enden av båndet i hånden på skulderen vi trener. Du må gå vinkelrett på døren. Vi må kanskje ta et skritt eller to bort fra døren for å holde spenningen på bandet.
- Vi vil holde albuen bøyd 90 grader og gjemt inn i siden av kroppen. Denne gangen starter imidlertid hånden nær dørhåndtaket.
- Vi vil sakte trekke hånden mot navlen. Vi skal sørge for å opprettholde god holdning og holde albuen bøyd og tett inntil siden av kroppen.
- Vi vil holde hånden på navlen i 2 sekunder og deretter sakte gå tilbake til startposisjonen.
motstår skulderforlengelse
Skulderforlengelse med motstandsbånd gjøres ved å sørge for at båndet er sikkert festet til et skaphåndtak eller en annen stabil gjenstand. Vi møter døren med bandet i den ene hånden. Vi skal sørge for at det blir en liten spenning på bandet.
- Mens du opprettholder en oppreist holdning, trekk båndet sakte tilbake mens du holder armen rett. Hånden skal bevege seg litt forbi hoften.
- Vi beholder denne endelige posisjonen i 2 sekunder.
- Vi kommer sakte tilbake til startposisjonen. Vi skal sørge for å kontrollere bevegelsen; båndet skal ikke la armen gå tilbake til utgangsposisjonen.
skulder bortføring
Vi kan gjøre denne øvelsen med et bånd knyttet til døren eller tråkke på det med foten. Vi står vinkelrett på døren og tar tak i enden av motstandsbåndet i hånden lengst fra døren. Vi vil holde albuen rett med armen ved siden.
- Løft armen sakte til siden til den ikke er helt parallelt med bakken. Vi vil sørge for at armen holder seg på linje med kroppen og ikke beveger seg for langt frem eller bakover.
- Vi vil beholde denne posisjonen i 2 sekunder.
- Vi vil sakte senke armen til siden til startposisjonen.
ballkasting
Mange idretter involverer å kaste en ball eller bruke en racket. Rehabilitering av en rotatorcuff-skade hos spillere av noen av disse idrettene bør inkludere kasteøvelser. Dette gjør at de kan starte på et veldig lavt nivå og gradvis øke hastigheten og tvinge dem til å trene til de er på fullt nivå.
- Vi starter med å kaste en liten, lett ball (som en tennisball), med armhulen mot en vegg.
- Vi starter veldig forsiktig og øker hastigheten og kraften (og avstanden) vi kaster med.
Vi starter med en tyngre ball. Vi går tilbake til en tennisball og kaster over hodet. Det anbefales å starte forsiktig, tett inntil veggen og øke avstanden og styrken. Vi vil bruke begge hendene sammen i starten hvis vi foretrekker det eller hvis det er vanskelig for oss å starte med en skadet arm.
