Oppnå den perfekte sekspakken med magehjulet

Å utvikle en stabil kjerne hjelper oss i all fysisk aktivitet og reduserer risikoen for muskelskader. Det er effektivt for å styrke kjernen, ikke bare fordi det retter seg mot magen, men også fordi det virker på nedre ryggmuskulatur. Vi trenger sterke ryggmuskler for å motvirke den naturlige buingen av ryggen som oppstår når vi beveger oss fremover på hjulet.

Hvordan unngå skader?

Selv med en sterk rygg og en velbalansert kjerne, er riktig teknikk avgjørende for å unngå muskelbelastning når du trener på magehjulet. Vi vil knele på bakken og ta tak i styret. Vi vil plassere hjulet på bakken under skuldrene, og med armene og ryggen rett, ruller vi det sakte fremover.

Det anbefales å holde albuene så rette som mulig gjennom hele øvelsen. Vi vil holde magen sammentrukket og unngå å bue ryggen. Vi vil ta det så langt frem vi kan mens vi holder overkroppen rett. Vi vil bruke magen, ikke hoftene, for å gå tilbake til startposisjonen.

Hvis vi føler at full utplassering er utenfor vår rekkevidde for øyeblikket, kan vi utføre magehjulsøvelsen på en skråning eller til og med ved hjelp av et bånd knyttet til hjulet.

magehjul øvelser

Det viktigste med disse treningsrutinene er å spille det trygt når det kommer til denne typen grunnleggende øvelser. Det er tilrådelig å mestre hver enkelt før du går videre for å prøve mer intensitet eller vanskelighetsgrad.

Stryke

Denne øvelsen vil hjelpe oss å lære å gripe et magehjul mens vi balanserer vekten på den. Akkurat som standardversjonen av planken, vil denne øvelsen treffe hele kjernen din: øvre, nedre og lats.

1. Vi starter på knærne i en modifisert push-up-stilling med hendene på grepene til magehjulet.
2. Armene må være helt utstrakt.
3. Når vi har et godt grep, løfter vi knærne fra bakken slik at bare magehjulet og tærne blir liggende på bakken.
4. Det skal være en rett linje fra hodet og nakken til anklene.
5. Vi vil beholde denne posisjonen i 40 til 60 sekunder.

Knas med hjulet på føttene

Dette er en ideell øvelse for å målrette den nedre magen og den dype kjernen. Og det at du kan bruke armene til å stabilisere kroppen når du beveger magehjulet til og fra overkroppen med føttene gjør det til en god øvelse å begynne å trene med magehjulet.

Merk at denne øvelsen krever et magehjul eller rulle utstyrt med fotstropper.

1. Vi legger føttene i stroppene.
2. Vi vil komme i en plankeposisjon, med armene utstrakt og kroppen i en rett og sterk linje.
3. Vi vil plassere skuldrene slik at håndledd, albuer og skuldre er på linje.
4. Vi legger knærne mot brystet og trekker magehjulet mot oss med føttene.
5. Vi vil sakte gå tilbake til startposisjonen (der kroppen igjen er i en rett linje).

Pike opp

Denne bevegelsen tar oss til et høyere nivå av progresjon fra ab-hjulet. Denne versjonen lar oss holde bena rett mens vi dreier magehjulet mot kroppen. I likhet med kneet retter den seg også mot nedre magemuskler og den dype kjernen ved hjelp av å kunne stabilisere kroppen med armene.

Merk at denne øvelsen også krever et magehjul eller rulle utstyrt med fotstropper.

1. Vi legger føttene i stroppene.
2. Vi kommer inn i en plankeposisjon, med armene utstrakt og kroppen i en sterk, rett linje fra hode til hæler.
3. Vi vil justere håndledd, albuer og skuldre rett under hverandre.
4. Ved å holde bena rett, vil vi trekke magerullen mot oss med føttene.
5. Dette vil resultere i at hoftene hever seg oppover, og skaper en "V"-form med underkroppen og overkroppen.
6. Vi holder et sekund før vi sakte dreier magehjulet ut for å lage en rett linje med kroppen.

Rull ut

Kanskje dette er en av de mest karakteristiske øvelsene til magehjulet. Alle kjerne-, ytre-, indre-, øvre-, nedre- og sidemuskler brukes.

1. Vi vil knele på en matte.
2. Vi vil sette magehjulet foran oss, med hendene på håndtakene og med armene helt utstrakt.
3. Ved å holde ryggen og armene rett, skyver vi sakte magehjulet vekk fra kroppen, og forlenger effektivt kroppen fra hoftene til en plankeposisjon.
4. Fullversjonen vil få oss til å utvide kroppen helt slik at overkroppen er nær bakken med armene så langt frem som mulig før vi går tilbake til startposisjonen.

Vi kan teste vårt utvalg av bevegelsesevner før vi tar full distribusjon. Det er fullt mulig å gå forbi point of no return i denne øvelsen, hvor du mest sannsynlig vil skade deg selv ved å prøve å gå tilbake til startposisjonen.

fuglehund

Denne magehjulsøvelsen reduserer stabiliteten når vi løfter ett kne fra bakken ved hvert kast. Dette hjelper med å utvikle lik styrke og masse på venstre og høyre side av kjernen ettersom mer konsentrert spenning er plassert på den ene siden.

1. Vi sitter på knærne på en matte.
2. Vi vil sette magehjulet foran oss med hendene på håndtakene og med armene helt utstrakt.
3. Hold ryggen og armene rett, løft det ene kneet fra bakken.
4. Vi vil sakte skyve magehjulet vekk fra kroppen, senke mot gulvet og strekke oss gjennom hoftene slik at kroppen er i en rett linje.
5. Vi vil prøve å strekke kroppen helt ut slik at overkroppen er nær bakken med armene så langt frem som mulig.
6. Vi vil rulle magehjulet tilbake til startposisjonen.

Vi kan gjøre alle kast på ett kne før vi bytter side, eller veksle fra venstre til høyre kne på bakken med hvert kast.

Utrulling med én arm

Denne øvelsen er bra for å utvikle kontralateral styrke mens du bruker en arm om gangen for å forlenge og støtte vekten av kroppen. Husk at vi trenger en magerull (med håndtak i midten), i stedet for et magehjul (med håndtak på sidene).

1. Vi vil knele på en matte.
2. Vi vil holde magehjulet med én hånd og legge det foran oss med en arm helt utstrakt mens vi leddes i hoftene.
3. Vi holder ryggraden nøytral når vi skyver magerullen fra oss, og strekker kroppen i en rett linje, nær bakken.
4. Vi vil trekke magehjulet mot knærne til vi når startposisjonen.
5. Vi vil gjennomføre 8 til 10 reps på den ene siden før vi bytter side.