Kan stress og angst påvirke deg? Arbeid, hjem, familie, venner ... det ser ut til at alt kreves av deg. Den følelsesmessige byrden for kvinner fører ofte til forsømmelse. Hvis du vil unngå å påvirke helsen din, og du har bestemt deg for det bruk noen minutter hver dag på å ta vare på deg selv og kroppen din , legg merke til disse øvelser å gjøre hjemme med kroppsvekt. Med dem trenger du ikke engang spesifikt materiale.
Så du vet, fra nå av det er ingen gyldige unnskyldninger for å ta vare på helsen vår, vær sterkere og bekjempe alt som kommer vår vei. Hver og en av øvelsene vi foreslår kan gjøres enkelt, enten du allerede er en fullstendig idrettsutøver eller om du starter med treningsutfordringen din. Du kan gjøre dem hvor som helst og uten å bruke penger på sportsopplæringsmaskiner og verktøy.
Treningsrutine for å gjøre hjemme med kroppsvekt
De fleste kvinner har den falske troen på at gjør en treningsrutine hjemme de trenger den komplette utstyrspakken: at hvis pilates baller, at hvis du dumbbells ... og til slutt, er det oppoverbakke å starte treningen. Vel, du virkelig trenger bare kroppen din for å begynne å tonere musklene dine og begynn å si farvel til det mest overfladiske fettet (for større resultater er det alltid tilstrekkelig å ha profesjonell forsterkning).
For å gjøre hver og en av disse øvelsene for å gjøre hjemme trenger du bare din egen kropp. Du må bare bekymre deg utføre bevegelsene riktig for å unngå tvungne stillinger som forårsaker skade. Som den eneste "tekniske" støtten, det ville ikke være for mye å ha en matte for å sikre større stabilitet i noen øvelser, men selv dette er ikke avgjørende.
Følg dette rutine med 9 øvelser å gjøre hjemme med kroppsvekt og du vil merke forbedringen i din fysiske og mentale tilstand.
1. Armhevninger
En av de beste øvelsene du kan gjøre hjemme, og som bare avhenger av kroppen din. Du trenger ikke noe annet (i tillegg til viljestyrke). Tradisjonelle armhevinger hjelper deg med å få definert og tonet biceps og pecs. I tillegg er progresjonskapasiteten du kan oppnå ubegrenset. Start i det små, spesielt hvis du ikke er i form. 15 armhevinger er en god start på utfordring, forbedring og et godt utgangspunkt.
For å utføre armhevningene, ligger du på magen, strekker bena og bare ved hjelp av armene (ikke ryggen eller rumpa) løfter vi hele kroppen. Vær forsiktig, ikke bøy ryggen din , fordi i tillegg til at øvelsen ikke har noen effekt, risikerer du å skade deg selv.
2. Sit-ups, en god øvelse å gjøre hjemme med egen kroppsvekt
Hvis vi sa at armhevninger er en ideell øvelse for å starte en rutine etter en pause, hvis du vil legge til bryst og armer form magen din , ikke nøl med å inkludere dem blant øvelsene du bør gjøre hjemme med kroppsvekt.
Grunnlaget for enhver abdominal modalitet er i styrke som vi er i stand til bruk for å løfte vekten vår . I den enkle versjonen vi foreslår, må du først ligge på ryggen og bøye bena. Vi holder ryggen rett støttet på gulvet, og ved å presse med magen løfter vi kroppen. Legg hendene krysset på brystet.
Hvis du merker at du anstrenger deg med ryggen, stopp : det er alvorlig fare for personskade. Utfør også 15 bevegelser. Hvis du først ikke kan røre knærne, ro deg ned: gå litt etter litt, men jevnt.
3. Plater
Det er en av øvelsene å gjøre hjemme med kroppsvekt det krever en viss fysisk tilstand . Det er ingen bevegelse, men det er veldig krevende når det gjelder utholdenhet og styrke.
Ligg på magen og legg underarmene på gulvet, parallelt med beina. Løft deg selv til du bare støttes på føttene dine. Og hold minst 30 sekunder. Etter hvert som du får styrke og utholdenhet, øker du tiden. Kroppen må være rett hele tiden.
4. Burpees
Når du har aktivert musklene, er du klar til å gjøre mer krevende øvelser, og en av de beste er burpees. Disse består av fire deler . For å starte, stå opp rett, med armene ned.
Nå begynner øvelsen: huk deg ned i en hukestilling, legg hendene på bakken. Du gjør push-up, gjenvinner vertikalitet og tar armene opp. Det er en veldig komplett trening for alle hovedmusklene.
5. Knebøy
Det finnes mange varianter av knebøy å gjøre, så det er umulig å bli lei av denne øvelsen. Dynamikken er veldig enkel: fra en vertikal posisjon, senker du ryggen rett, til ryggen og beina danner en vinkel på 90 grader. Hold ut så lenge du kan. Og gjenta bevegelsen flere ganger.
6. Supermannen
Denne øvelsen er ikke komplisert, men det krever mye konsentrasjon koordinere armer, ben og bryst. Deler av liggende stilling, med armene strukket fremover. I en samtidig bevegelse må du heve bena, armene og brystet for å lage en lekter med kroppen din. Prøv å holde posisjonen i minst et par sekunder. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.
7. Lunges eller lunges
Lungene er en annen av øvelser å gjøre hjemme med kroppsvekt som ikke trenger noen type maskin. Du kan alltid bruke en matte eller legge til vekter med manualer (eller hjemmelagde erstatninger, som vaskemiddelflasker). De er interessante for forbedre mindre ubehag i ryggen.
Stå med ryggen helt rett og hendene ned. Du tar et skritt fremover og senker samtidig benet til en 90 graders vinkel . Gjør flere sett med hvert ben.
8. Fjellklatrere
Her alle de grunnleggende musklene spiller inn . Plasser deg selv som om du skulle gjøre noen armhevninger, men med armene utstrakte. Du løfter det ene benet og tar det til hånden. I begynnelsen må du fokusere mer på å få øvelsen riktig enn fart. Når du får tillit, så ja, øk den.
9. Bear crawl, en god øvelse å gjøre hjemme med kroppsvekt
Denne øvelsen er faktisk en fortsettelse av fjellklatrere , men med en buet rygg og lett bøyde knær fra starten.
Her må bevegelsen være koordinert mellom hånden og det motsatte benet, og ta noen få skritt . Gjør flere sett med hvert av beina.
