Vil du tone bena, baken og / eller magen men har du ikke tid til å gå på treningsstudio hver dag? Du kan gjøre rutinene dine hjemme! Du trenger bare en liten plass og a treningsmatte. Usikker på hvor du skal begynne? La oss se på 8 enkle matteøvelser du kan gjøre hjemme og hvordan velge den beste matten å trene hjemme .
Treningsmatter: kjøpsguide
I din treningssett for hjemmet du kan ikke gå glipp av en god matte. Det er et av de mest allsidige billige treningsutstyrene, siden det lar oss utføre alle gulvøvelsene uten å skli eller skade våre støttepunkter. Og det er for alle typer trening: toning, tøying eller til og med å praktisere yoga hjemme .
Matten, samlet når vi er ferdige toning treningsøkt med en matte , tar neppe plass, og vi kan ta den med oss på hvilken som helst tur.
Hvordan finner du den perfekte treningsmatten hjemme?
Alternativer til kjøpe en matte for trening hjemme det er mange: det er veldig grunnleggende treningsmatter, matter for blant annet skolegymnas. Men den som er mest anbefalt for sin motstand, sammensetning og fiksering på gulvet under trening er spesifikke treningsmatter .
Med disse sørger du for at det etter noen få bruk fremdeles er som den første dagen: fleksibel, myk og med alle egenskapene på 100%. De billigere modellene har en veldig kort livssyklus, så de er ikke verdt å bruke. Hvilke kvaliteter må den oppfylle hvis vi vil gjør øvelser med en matte hjemme ?
Materialet den er laget av
Hvis du skal kjøpe en treningsmatte, sørg for at den er av kvalitet, med materialer som absorberer svette, at den kan vaskes og at den er sklisikker.
Tykkelsen og vekten til selve matten
Som med en god madrass kan en for tynn matte forårsake muskelsmerter i ryggen. Sjekk alltid om treningsmatten din er minst 10mm tykk.
Når det gjelder vekten, må det være så lett som mulig , på en slik måte at det gjør det lettere for oss å håndtere det i det daglige.
Lengdegraden
I denne forbindelse må vi vurdere to elementer: vår egen høyde, og arten av øvelsene som vi skal gjøre med treningsmatten. Unngå å falle kort for begge elementene.
De beste tilbudene vi har funnet for å kjøpe treningsmatter
De 8 beste matteøvelsene du kan gjøre komfortabelt hjemme
Matteøvelser for å tone underlivet
Mageplank
De mageplanker er en av de mest effektive øvelsene hvis du vil tone og styrke magen og overkroppen . Og du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å gjøre dem! Hvis du har en matte, kan du stryke rutinen hjemme.
Det beste med denne typen trening er at den lar deg aktivere hver av musklene involvert i bevegelsen, slik at du i tillegg til magen jobber med skuldrene og baken.
For å gjøre det riktig, lag en linje med kroppen, uten å tvinge nedre del av ryggen. Plasser hendene og albuene på linje med skuldrene , senk hodet (for ikke å belaste nakken) og fokuser på å holde og puste. Skyv fra føttene og legg merke til hvordan du aktiver quadriceps mens du trekker sammen magemusklene og setemuskler .
Knehevinger
Med denne øvelsen nedre mage er hovedsakelig bearbeidet. Ja, de der det samles gjenstridig fett. Legg deg ned på matten og legg hendene under rumpa, håndflatene ned.
Utfør heiser sakte, føle hver av musklene, og unngå å bøye knærne. Når du når toppen, prøv å holde posisjonen i noen minutter før du går tilbake til startposisjonen.
Øvelser for å tone brystet hjemme
Armhevninger
Push-ups er en av de beste øvelsene hvis du vil tone brystmusklene og har et fyldig bryst. Bruk matten som støtte for å unngå å skli på gulvet i huset.
Sett deg selv i plankemodus og ta milde nedkjøringer bruke makt med armene, til de er plassert i en posisjon på nitti grader.
Hantelpress
Legg deg ned på matten og ta tak i manualene. Prøv å holde pecs så åpen som mulig, og begynn å stige hantelen. Du vil legge merke til hvordan armene, pecs og abs også kommer til handling.
Ryggsmerte? Disse øvelsene vil avlaste deg og forhindre nye episoder
Korsryggen på gulvet
Ligger på gulvet, med matten ned, legg armene langs kroppen din. Pust inn og pust ut når du løfter torso og ben samtidig. Gå deretter tilbake til normal posisjon.
Utfør bevegelser forsiktig og du vil unngå ubehag i ryggen, i tillegg til å lindre korsryggen.
Arm / bein løfter
I samme holdning, med armene fremover og kroppen litt forhøyet, pust inn og utpust samtidig løftebevegelser med motsatt arm og ben . Du trenger ikke å gå opp mye begge to; godt utførte bevegelser råder her selv om de har mindre amplitude.
De beste øvelsene med en matte for å tone bena og baken
Kick
Sett deg på kne på matten. I denne øvelsen er det veldig viktig at den er sklisikker siden vår egen treghet ellers kan få oss til å falle eller skli.
Med armene anstrengt, løft det rette beinet så høyt du kan . Utfør sett som varierer benet og løfteretningen. På denne måten vil du også arbeide i livet.
Skritt
For denne øvelsen, også kjent som a splittet , vi aktiverer quadriceps, setemuskler, hamstrings og kalver . Stå opp, og gå ett bein fremover til du når en hukestilling. Det andre beinet skal være så parallelt med bakken som mulig , og det bøyde benet skal være i rett vinkel mot bakken. Det er veldig viktig at hele ryggen er rett. Hold posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
For alle disse øvelsene, planlegg korte serier på 8 til 10 repetisjoner i begynnelsen , og når du får tillit, kan du øke vanskeligheten med mer intensitet og flere serier.
